natriumbicarbonaat: Wat het eigenlijk doet, hoeveel het kost en of het de moeite waard is

Wat natriumbicarbonaat eigenlijk doet met vermoeidheid, de dosis per kilo die werkt, hoe je darmproblemen kunt voorkomen en wanneer je het moet overslaan.

Natriumbicarbonaat is gewoon zuiver zuiveringszout, hetzelfde als in je keukenkast, gewoon genomen in een dosis ongeveer tien keer groter dan de lepel die je in een taart stopt. Het behoort tot een zeer korte lijst van supplementen met echt solide bewijzen achter hen, maar alleen voor één beperkt soort inspanning. Dit is wat het doet, hoeveel je moet nemen en of het iets voor je waard is.

Wat het eigenlijk doet

Wanneer je een inspanning van ongeveer een halve minuut tot een paar minuten met hoge intensiteit doet, produceert je spier vooral energie door glycolyse en verzamelt er waterstof ionen in. De stijgende zuurgraad verstoort de samentrekking en de enzymactiviteit en maakt deel uit van dat brandende gevoel vlak voor je faalt.

Bicarbonaat komt niet in de spiercellen en is niet in de spiercellen opgenomen. neutraliseren Zuur direct in de spier. Het verhoogt de bicarbonaatconcentratie in het bloed, wat een grotere helling creëert tussen spieren en bloed, en dat betekent een snellere export van waterstof ionen uit de werkende cel. In de praktijk: Je houdt het tempo een paar seconden langer vast, of je knijpt nog een of twee herhalingen aan het einde van een set.

De gemiddelde uitwerking in het onderzoek is ongeveer: 1,5 tot 2 procent de prestaties bij inspanningen van 1 tot 10 minuten. Dat klinkt niet spectaculair, maar in een race van twee minuten is het twee tot drie seconden, wat het verschil is tussen een finale maken en ernaar kijken.

Wie helpt het en wie niet.

Het is logisch voor:

De inspanningen van de 30 seconden tot 8-10 minutenDe volgende: 400 en 800 meter hardlopen, 100-200 meter zwemmen, 2000 meter roeien, fietsen op de baan, gevechtssport, CrossFit metcons.
Krachttraining in het hypertrofie bereik: 4-5 sets van 8-12 herhalingen bij 70-80% van 1RM met 60-90 seconden rust. Hier krijgen mensen meestal 1-2 extra herhalingen in de derde, vierde en vijfde set.
Sport met herhaalde sprints waarbij het herstel tussen inspanningen afneemt naarmate de wedstrijd vordert.

Het is niet logisch voor:

Maximale sterkte: een enkele rep bij 90-100% van 1RM is niet beperkt door zuurgraad.
Pure alactische sprints onder de 10 seconden.
Lange aërobe inspanningen gedurende 60 minuten, waarbij glycolyse niet de beperkende factor is.
Trainen waarbij techniek of motivatie het echte plafond is, niet het metabolisme.

Dosering: de werkelijke aantallen

De werkingsdosis is: 0,2-0,3 gram per kilogram lichaamsmassa- Ik ben niet . Voor een persoon van 80 kg is dat 16 tot 24 gram. De dosis van 0,3 g/kg geeft het sterkste effect en 0,2 g/kg is de laagste dosis waarvan is aangetoond dat deze iets betrouwbaar doet. Als je boven 0,3 g/kg gaat, krijg je geen extra voordelen, alleen meer darmproblemen.

Eenmalige dosis vóór de inspanning

Neem het maar. 60 tot 180 minuten voor concurreren. Bij 0,3 g/kg bereikt de meeste mensen een piek in het bloed bicarbonaat ergens tussen de 90 en 150 minuten. Neem het mee . 500-700 ml water De hoeveelheid koolhydraten die in de voeding wordt gebruikt is ongeveer 7-10 ml per kilogram (ongeveer 7-10 ml per kilogram) en bij een koolhydraatmaaltijd bijvoorbeeld 80-120 g droge rijst of pasta voor een persoon van 80 kg. Verdeel het totaal in 3-4 kleinere porties met een tussenpoos van 15-20 minuten in plaats van het allemaal in één keer te slikken.

Meerdere dagen laden

Het alternatief: 0,4-0,5 g/kg per dag, verdeeld in 3-4 doses met maaltijden, gedurende 3 tot 5 dagen. Het gehalte aan bicarbonaat in het bloed blijft 24 uur of langer na de laatste dosis hoog, dus je hoeft niets te timen op de dag van de race en de darm verdraagt het meestal veel beter. Voor een 80 kg persoon is dat 32-40 g per dag, dus ongeveer 10 g per dosis.

De meeste mensen stoppen omdat ze het gevoel hebben.

Drink 20 gram frisdrank op een lege maag met een spruitje water en er is een goede kans dat je binnen 30-60 minuten misselijkheid, opgeblazenheid, braken of diarree krijgt. Dat resultaat kost je veel meer dan de twee procent je geeft.

Wat het risico verlaagt:

Neem het met een koolhydraatrijke maaltijd, nooit op een lege maag.
Veel water, ten minste een halve liter per dosis.
Verdeel het in verschillende kleinere doses gedurende 45-60 minuten.
Kapsules in plaats van poeder in water gemengd.
Begin met 0,2 g/kg en ga pas naar boven als je zeker weet dat het goed zit.

Hoeveel natrium is dat echt ?

Dit is het deel dat mensen overslaan. Een dosis van 24 g natriumbicarbonaat bevat ongeveer 6,5 g natrium, wat ongeveer 16 g tafelzout is. De algemene aanbeveling voor de dagelijkse natriuminname is ongeveer 2 g. Voor een gezond persoon die af en toe voor een wedstrijd neemt, is dit geen crisis. Voor iemand met hoge bloeddruk, nierziekte of een zoutarme voeding is het een ernstige zaak.

Hoe test u het op uzelf?

Kies een test die je kunt herhalen: 2000 m op de roeier, 5 sets van 10 herhalingen met dezelfde belasting, of 800 m op het circuit.
Doe het één keer met niets, op hetzelfde tijdstip en na dezelfde maaltijd voor de sessie.
Een week later herhalen met 0,2 g/kg 120 minuten eerder genomen, met voedsel en 600 ml water.
Schrijf het resultaat en hoe je je voelde op een schaal van 1 tot 10.
Als de darm stil was, probeer dan de volgende keer 0.3 g/kg. Indien niet, blijft u bij 0,2 of gaat u over op meerdaagse lading.

Eén regel zonder uitzondering: Probeer het nooit voor het eerst op de wedstrijddag. Je hebt minstens twee of drie proefritten nodig in de training.

Het is logisch om het te combineren met bèta-alanine, omdat ze op verschillende plaatsen, binnen en buiten de cel, werken en de effecten gedeeltelijk oplopen. Kofeïne kan ook worden gestapeld, maar wees voorzichtig, want het verstoort de maag van sommige mensen op zijn eigen.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts voordat u dit geneesmiddel gebruikt als:

U heeft een hoge bloeddruk, een hart- of nierziekte.
Je neemt diuretica, corticosteroïden, lithium of hartmedicatie.
U heeft een maagzweren, reflux of een ontstekingsziekte van de darm.
U bent zwanger of borstvoeding geeft.
U heeft een zoutvrije voeding voorgeschreven.

Raadpleeg ook een arts als u na een dosis ernstige of aanhoudende diarree, spierkrampen, gezwollen benen of een ongewoon hartritme krijgt.

De korte versie

Bicarbonaat helpt slechts bij inspanningen van ongeveer 30 seconden tot 10 minuten, gemiddeld met ongeveer 2 procent.
De dosis is 0,2-0,3 g/kg, ingenomen 60-180 minuten voor, met voedsel en 500-700 ml water.
De zachtere optie is 0,4-0,5 g/kg per dag gedurende 3-5 dagen, met veel minder darmproblemen.
Bij 80 kg betekent dat 16-24 g frisdrank, ongeveer 6,5 g natrium, dus wees voorzichtig met bloeddruk of nierproblemen.
Test het in de training ten minste 2-3 keer voordat je erop vertrouwt in de wedstrijd.