Parallelle bar-dips: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Dips op parallelle staven zijn een van de weinige lichaamsgewicht bewegingen die borst, triceps en voordelten in een enkel patroon bouwen. Het probleem is dat de meeste mensen ze kort knippen of te snel herhalingen toevoegen, en uiteindelijk een brandende voor-schouder hebben die maandenlang blijft hangen. Hieronder vindt u een concrete set en rep plan per niveau, plus hoe u week per week de belasting toe te voegen.

Wat duiken eigenlijk trainen

De hoofdwerkers zijn de pectoralis major, de triceps en het voorhoofd van de schouder, terwijl de schaapvlies stabilisatoren de hele tijd werken om je op de tralies te houden. Torso lean beslist over de splitsing: Leun 20 tot 30 graden naar voren met de elleboog licht op en de borst neemt de leiding; blijf dicht bij de verticale met ellebogen tegen de ribben en de triceps doet het meeste. De balkbreedte moet ongeveer uw schouderbreedte zijn plus 5 tot 10 cm 65 iets meer dan 65 cm strekt de voorkant van de schoudercapsule zonder voordeel.

Drie voorwaarden voor je eerste set .

• Je kunt de bovenste positie met rechte ellebogen 30 seconden vasthouden zonder dat je schouders naar je oren kruipen.
• Je kunt onder controle dalen voor 3 seconden tot het punt waar je bovenarm parallel is aan de vloer en daar stoppen.
• U heeft geen scherpe pijn in de voorste schouder, borstbeen of elleboog op enig punt in het bereik.

Als je een van de drie faalt, ga dan niet verder. Twee tot drie weken tophoudingen en langzame verlagingen herstellen het voor de meeste mensen.

Hoeveel sets en herhalingen per niveau

Je kunt geen enkele rep doen.

Werk negatieven en houders. - In het bijzonder: 4 sets van 3 verlagers, elke daling van 4 tot 5 seconden, met je voeten, een sprong of een duw van de vloer om terug naar boven te komen. Rustig 2 tot 3 minuten. Voeg 3 bovenste houdingen van 20 tot 30 seconden toe. Twee tot drie sessies per week met minimaal 48 uur tussen hen. De meeste mensen bereiken hun eerste goede rep in 4 tot 6 weken op deze manier.

Je kunt 1 tot 5 herhalingen doen.

Oefen niet tot mislukking. Neem je maximale, halveer het, en dat is je werkstel: Als je max 4 is, zijn je sets 2. 5 tot 6 sets van 2 tot 3 herhalingen2 minuten rust, drie keer per week. 30 tot 45 keer per week. Alles is schoon. Dit bereik verhoogt je rep max snel omdat je vaak oefent en jezelf nooit vernielt.

Je kunt 6 tot 12 herhalingen doen.

Dit is de standaard sterkte en grootte: 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust, twee keer per week. De laatste set kan moeilijk zijn, maar laat altijd 1 tot 2 herhalingen in reserve. Een totaal van 40 tot 60 herhalingen per week is voldoende; na ongeveer 80 verschijnt bij de meeste mensen irritatie van de voor-schouder.

Je kunt meer dan 15 herhalingen doen.

Lichaamsgewicht is niet langer kracht opbouwen, alleen uithoudingsvermogen. Voeg een dopbel, een volgelegde rugzak of een halter tussen je voeten toe: Begin met: 5 kg en ga terug naar 4 sets van 5 tot 8. Als referentie: 3 sets van 8 met 20 kg extra is een echt solide amateurniveau en realistisch gezien duurt het één tot twee jaar van consistent werk.

Hoe u vooruitgang maakt: drie stappen, in deze volgorde.

1. Vertegenwoordigers. Voeg één rep aan één set per week toe, niet aan elke set. Van 3x6 ga je naar 6+6+7, dan 3x7, en zo verder tot elke set de top van het bereik bereikt.
2. Een set. Als alle sets boven het bereik zijn, voeg dan een set toe. Stop met 5 tot 6 werkingen per sessie verder dan dat koop je meestal vermoeidheid.
3. Gewicht. Alleen dan voeg je de lading toe. +2,5 kg, en terugvallen naar de bodem van het rep bereik. Als je 2,5 kg meteen verliest, gebruik dan 1,25 kg sprongen. Een realistisch langetermijn tempo is 2,5 kg elke 3 tot 4 weken, niet elke week.

Een voorbeeld van acht weken voor iemand die begint bij 3x6: week 1 tot 3 bouw herhalingen tot 3x10, week 4 is makkelijk (2x6, geen spanning), week 5 tot 7 ga naar 4x8 dan 4x10, week 8 voegt 5 kg toe en herstelt naar 4x6. Dan herhaalt de cyclus zich.

Als de laatste herhaling van een set anders is dan de eerste, is de set voorbij, wat het plan ook zegt.

Techniek: Vijf details die de schouder beschermen.

• Trek je schouders voor je naar beneden gaat, alsof je ze in je achterzakken stopt.
• Diepte naar de bovenarm parallel is genoeg. Dieper gaan voegt weinig toe en verhoogt de spanning op de voorste schouder.
• Tempo: Twee seconden naar beneden, een halve seconde pauze, één seconde naar boven. Geen springen van de bodem.
• Ellebogen gaan achteruit, niet verder dan ongeveer 45 graden van de romp.
• Met de benen iets naar voren en de enkels gekruist blijft u stil; als u schommelt, is de last te zwaar.

Veel voorkomende fouten

• Van 3 herhalingen naar 3 sets van 10 in twee weken.
• Drie keer per week duiken bovenop 12 andere sets borst en triceps werken, dus de schouder herstelt nooit.
• Je adem inhouden tijdens de set in plaats van uitademen tijdens de push-up.
• Trainen door pijn die de volgende dag erger is en het normale pijn noemen.

Wanneer naar de dokter

Pijn in de borst en triceps twee dagen na een sessie is normaal. De volgende zijn niet en zijn een bezoek aan een arts of fysiotherapeut waard:

• Scherpe pijn in de voor-schouder die langer dan 7 tot 10 dagen aanhoudt en niet verdwijnt na rust.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of die optreedt bij gewone bewegingen, zoals het aantrekken van een jas.
• Een gevoel van klikken, grijpen of zwakte in de arm, of tintelingen die naar beneden naar de hand lopen.
• Pijn precies waar de rib het borstbeen ontmoet die erger wordt bij een diepe ademhaling.
• Als u een schouderoperatie hebt gehad, een uitslag of een diagnose van een impingement heeft, moet u eerst gezond worden voordat u begint te duiken.

De korte versie

• Toelatingstest: Een 30 seconden top houding en een gecontroleerde 3 seconden onder, pijnloos.
• Geen herhalingen nog . 4x3 negatieven van 4 tot 5 seconden, twee tot drie keer per week.
• Bij 6 tot 12 herhalingen: 3 tot 4 sets van 6 tot 10 minuten rust, 2 tot 3 minuten rust, twee keer per week, altijd 1 tot 2 herhalingen in reserve.
• De voortgang in deze volgorde: eerst herhalingen, dan sets, dan +2,5 kg elke 3 tot 4 weken.
• Voorarmpijn die langer dan een week duurt is geen pijn stop en laat het controleren.