Push-ups: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

De push-up is een van de weinige oefeningen die je overal kunt doen en nog steeds eerlijk kunt meten. Het probleem is dat de meeste mensen het willekeurig doen: Ze doen drie sets tot mislukking als ze het zich herinneren en dan zitten ze maandenlang op 20 herhalingen. Hier is hoe je het structureert zodat de getallen daadwerkelijk bewegen.

Wat een push-up eigenlijk traint

Een push-up is horizontaal drukken. De borst, de voorkant en de triceps doen het meeste werk, maar je buik en billen moeten het lichaam de hele tijd recht houden. Daarom is een slechte push-up vaak een rompprobleem, geen armprobleem: Als de heupen zakken, gaat de belasting naar de onderrug in plaats van naar de borst.

Bij een standaard push-up druk je ongeveer 65-70% van je lichaamsgewicht. Leg je handen op een oppervlak van 60 cm en dat daalt tot ongeveer 40-45%. Dit is de moeite waard om te weten, want het verklaart waarom een 100 kg persoon 20 herhalingen langzamer bereikt dan een 65 kg persoon met dezelfde training. Het is een probleem van belasting, geen wilskrachtprobleem.

Techniek voor getallen

• Handen onder de schouders of 5-10 cm breder, met de vingers naar voren of licht naar buiten gedraaid.
• Lekkers Op ongeveer 45 graden naar de romp, niet recht naar de zijkanten.
• Kofferbak met beugel: Buikpieren en billen op, ribben naar beneden, een rechte lijn van de hielen tot het hoofd.
• DiepteDe volgende: De borst 3-5 cm van de vloer, of een lichte aanraking. Halve herhalingen tellen niet.
• TempoDe volgende: Twee seconden naar beneden, een korte pauze onderaan, één seconde naar boven. Geen springen.

Als je de lijn verliest of de volle diepte niet meer bereikt, is de set voorbij, ongeacht het aantal dat je gepland had.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Voor kracht en grootte, streven naar: 30-60 kwaliteitsreps per sessie Verspreid over 3-6 sets, met 2-3 herhalingen in reserve op de meeste sets. Rusten 90 tot 180 seconden tussen de sets. Neem een serie tot echt falen ten hoogste een keer per week; elke serie tot falen brengt meestal een langer herstel met zich mee, niet meer vooruitgang.

Als je momenteel 0-5 push-ups doet

Gebruik handophangingen op een tafelrand, een bank of een vensterbank. Kies een hoogte waar 8 reps mogelijk zijn, meestal 60-90 cm. Het plan: 4 sets van 6-10 herhalingen, 3 keer per week, 90 seconden rust.- Ik ben niet . Als je 4 sets van 12 op die hoogte hebt geraakt, verlaag je het oppervlak met 10-15 cm en begin je opnieuw. Voeg daar negatieven aan toe: Vier sets van drie verlagingen, elk 5 seconden, van de bovenste positie naar de vloer.

Als je 6-15 push-ups doet.

Hier werkt het best met submaximale sets. Test je max, neem 60% ervan en doe het. Vijf sets bij dat nummer, 120 seconden rust, drie keer per week.- Ik ben niet . Als je maximaal 12 is, is dat 5 sets van 7, dus 35 herhalingen per sessie. Voeg elke week een rep bij elke set. Na 4 weken heb je 5 sets van 11, en dan test je de max.

Als je meer dan 20 push-ups doet

Als je herhalingen na dit punt toevoegt, traint je uithoudingsvermogen, niet kracht. Maak de oefening moeilijker: een rugzak met een gewicht van 5-10 kg, voeten op een hoogte van 30-40 cm, een variatie met een nauwe greep of een afdalingsperiode van 4 seconden. Het doel is om terug te komen in de 4-5 sets van 6-10 herhalingen- Ik ben niet . Als je 10 kg in de rugzak hebt, krijg je 4 sets van 10, voeg er nog 2,5-5 kg toe.

De progressieladder

1. Handen op een oppervlak van 90 cm, dan 60 cm, dan 30 cm.
2. Standaard vloer push-ups op volle diepte.
3. Vloerpush-ups met een 3-4 seconden lange afdaling.
4. Voeten 30-40 cm hoog.
5. Gewichtte push-ups, vanaf 5 kg in een rugzak.
6. Close-grip push-ups en later eenarmwerk met een hand op een hoogte.

Ga naar de volgende trap als de huidige je 4 sets van 10-12 geeft met een schone techniek.

Frequentie en herstel

Borst en triceps herstellen in 24-48 uur als je niet tot mislukking slijpt, dus 2-4 sessies per week is het bruikbare bereik. Drie keer per week, met minstens één rustdag ertussen, is voor de meeste mensen voldoende. Dagelijkse push-ups werken alleen bij laag volume, zeg 3 sets van 8 wanneer je maximaal 25 bent; anders klagen je ellebogen en schouders eerder dan je spieren.

Eten is ook belangrijk: ongeveer 1,6-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag en 7-8 uur slaap. Zonder dat, gaat de vooruitgang meestal na 6-8 weken stil.

Veel voorkomende fouten

• Ik tel de helft van de herhalingen. Acht volle zijn beter dan twintig korte.
• Elke set mislukt, zodat het herstel nooit inhaalt.
• Hoofd naar voren, heupen hoog. Je borst moet als eerste naar beneden komen.
• Je verandert nooit van lading, je stapelt gewoon op herhalingen tot je sets van 50 doet.
• Ik negeer het trekken. Voeg ten minste één rij of een optrek-set toe voor elke drukset om de schouders in evenwicht te houden.

Wanneer naar de dokter

Een push-up is veilig voor de meeste mensen, maar vraag een arts of fysiotherapeut of:

• schouder- of elleboogpijn duurt langer dan 7-10 dagen of verslechtert sessie na sessie;
• u tintelingen, brandende gevoelens of zwakte voelt in uw hand en vingers;
• u last heeft van scherpe pijn die u 's nachts wakker maakt of u uw arm niet boven uw hoofd kunt tillen;
• u herstelt van een operatie op de schouder, ruggengraat of hernia, of u bent zwanger en begint pas met trainen;
• u tijdens een set borstdruk, duizeligheid of ongebruikelijke kortademigheid voelt.

Pijn in de borst en triceps een dag of twee na de training is normaal. Gelenkschmerzen die niet weggaan, niet.

De korte versie

• Doel 30-60 herhalingen per sessie in 3-6 sets, met rust van 90-180 seconden.
• Minder dan 5 herhalingen nu: Handen omhoog, 4 sets van 6 tot 10, drie keer per week.
• Tussen 6 en 15: Vijf sets met 60% van je maximale, en één herhaling per week.
• Meer dan 20 jaar: Stop met het toevoegen van herhalingen, zet 5-10 kg in een rugzak en ga terug naar sets van 6-10.
• Traineer 2-4 keer per week, slaat op een mislukking een keer per week en eet dagelijks 1,6-2,0 g eiwit per kg.