Laterale verhogingen: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Een praktische gids voor wekelijks volume, repetities, tempo en dubbele progressie bij zijdelingse verhogingen, plus de fouten die je zijdelingse delts stoppen.

De zijdelingse delt is een kleine spier met korte vezels en reageert niet op training zoals je borst of rug. Daarom lopen veel mensen jarenlang drie sets van tien met dezelfde halter en zien hun schouders er identiek uit. Dit is de concrete versie: Hoeveel sets per week, hoeveel herhalingen per set, en wat precies te veranderen van week tot week.

Hoeveel sets per week

Het realistische bereik voor zijdelten is: 8 tot 22 werkreeksen per week- Ik ben niet . Warm-up sets tellen niet. Waar je landt hangt af van je opleiding leeftijd:

Onder 6 maanden opleiding: 6 tot 10 sets per week, verdeeld over twee dagen.
Intermediate (1-3 jaar): 12 tot 16 sets per week, over 2-3 dagen.
Geavanceerd: 18-22 sets per week, over 3-4 dagen.

Hoe je de sets verdeelt, is belangrijker dan het totaal. Tien sets in één sessie doen minder dan dezelfde tien sets verdeeld over drie dagen, want na ongeveer 6-8 sets op een spier zo klein stort de kwaliteit van de samentrekking in en je beweegt gewoon het gewicht. Praktisch: 4 tot 6 sets per sessie, 2 tot 4 keer per week- Ik ben niet .

Hoeveel herhalingen per set ?

Doelstelling: 12 tot 20 herhalingen- Ik ben niet . Onder de 8 herhalingen wordt de halter zwaar genoeg dat je trap, een heupschommeling en een lichaamsschaaf de lift doen, zodat de zijkant verdeeld minder werk doet dan met de helft van het gewicht. Boven 25 herhalingen is je gripduur en de brand verdwijnt meestal voordat de spier dat doet.

Een set moet duren . 30 tot 60 seconden onder spanning. Als je set van 15 18 seconden duurt, doe je geen zijdelingse verhogingen, je gooit halters.

Bij de nabijheid van de storing: Maak je eerste setjes af met: 1-2 herhalingen in reserve, en neem de laatste set tot het punt waar je je arm niet tot schouderhoogte kunt krijgen zonder te zwaaien. Dat is je mislukkingspunt, niet het moment dat de brand begint.

rust, tempo en bewegingsbereik

Rust: 60-90 seconden tussen de sets. Onder de 45 seconden en je begint de volgende set al vermoeid.
Tempo: 1 seconde naar boven, 1 seconde pauze boven, 2-3 seconden gecontroleerd op weg naar beneden.
Bereik: van naast je dij tot op schouderhoogte. Boven schouderhoogte nemen de vallen het over.
Lichaamspositie: Leun 5-10 graden naar voren, ellebogen gebogen 10-15 graden en op die hoek vast.

Hoe vooruitgang te boeken

Dubbele progressie

Dit is het enige systeem dat voor zo'n kleine spier logisch is. Stel een rep bereik, zeg 12-18, en voer het als volgt uit:

Kies een gewicht dat je kunt doen voor een schone 12 herhalingen. Zeg 7 kg.
Probeer elke week 1-2 herhalingen toe te voegen aan elke set met hetzelfde gewicht.
Als je 18 keer hebt gezeten op de ... alle drie de sets, het gewicht te verhogen.
Met de zware halter ga je terug naar 12-13 herhalingen. Dat is normaal en te verwachten.
Herhaal de cyclus.

Als een sprong van 2 kg te groot is

Van 7 naar 9 kilo is bijna een sprong van 30 procent en het brengt je meestal tot 8 herhalingen in plaats van 12. Opties:

met een vermogen van niet meer dan 10 W: 250 g tot 1 kg additieven die op een halter worden vastgeklemd. Een sprong van 500 gram is ongeveer goed.
Kabels in plaats van halters: De meeste stapels springen 2,5 kg, maar de weerstand is gelijk door het hele pad, waardoor de beweging zelf beter te beheersen is.
Voeg een set toe voordat je gewicht toevoegt: Als je 3 sets van 18 deed, ga dan naar 4 sets van 14 met dezelfde belasting.
Verleng de excentriek . Zelfde gewicht, dezelfde herhalingen, maar lager voor 4 seconden in plaats van 2. Effectief harder zonder een gram toe te voegen.

Een steekproef van zes weken

Week 1: 3 sets x 12 herhalingen x 7 kg, twee keer per week.
Week 2: 3 x 14 x 7 kg.
Week 3: 3 x 16 x 7 kg.
Week 4: 3 x 18 x 7 kg.
Week 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
Week 6: 3 x 14 x 7,5 kg, vervolgens de cyclus voortzetten.

Dat is een halve kilo vooruitgang in zes weken en het ziet er belachelijk klein uit. Maar in een jaar tijd wordt er ongeveer 4 kg aan je zijdelingse lift toegevoegd, wat meer is dan de meeste mensen toevoegen in vijf jaar willekeurige training.

Veel voorkomende fouten

Slingeren van de heupen. Als je knieën op elke rep zit, is het gewicht te zwaar.
Je schouder naar je oor schuiven. Denk aan de schouder als vastgeplakt terwijl de arm zich van het lichaam verwijdert.
Met de hand boven schouderhoogte.
Gewichtssprongen die te groot zijn, dus je zit vier maanden op dezelfde halter omdat je nooit meer dan negen herhalingen haalt.
Een keer per week training. Voor deze spier is 2-3 sessies per week veel effectiever.

Wanneer naar de dokter

Laterale verhogingen onthullen vaak schouderproblemen die er al waren. Ga naar een arts of fysiotherapeut als:

u een scherpe, scherpe pijn voelt in de voor- of bovenkant van de schouder wanneer de arm ongeveer 60-90 graden beweegt;
De pijn duurt langer dan 2-3 weken en rust niet.
de pijn wakker wordt 's nachts of verschijnt wanneer u op die zijde ligt;
u gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in de arm of hand heeft;
je kunt de arm niet actief op schouderhoogte tillen, maar iemand anders kan het voor je zonder weerstand tillen.

Een lichte spierbrand en pijn die 24 tot 48 uur aanhoudt, zijn normaal. Gelenkschmerten die bij elke sessie opduiken, zijn dat niet.

De korte versie

8-22 sets per week, verdeeld over 2-4 dagen, 4-6 sets per sessie.
12 tot 20 herhalingen per set, 1-2 herhalingen in reserve, 60-90 seconden rust.
Tempo van 1 seconde omhoog, pauze, 2-3 seconden omlaag; nooit boven schouderhoogte.
Progressie met dubbele progressie: Druk de herhalingen naar de top van het bereik eerst, gewicht tweede.
Gebruik 0,5-1 kg sprongen; grotere sprongen parkeren je maandenlang op dezelfde halter.