Arnold Press: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

De Arnold-press is een variatie van de overheadpress waarbij je begint met je handpalmen naar je toe en je onderarmen ongeveer 180 graden omhoog draait. Die rotatie verlengt het pad van de halter en houdt de voorkant van de schouder langer onder spanning dan een standaard halterpers. Het praktische resultaat is eenvoudig: De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de Commissie moet verzoeken om een voorstel voor een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers.

Wat de oefening doet en niet doet

De voor- en zijhoofden van de deltoïde dragen het grootste deel van het werk, met de bovenborst die ondersteunt en de triceps die de rep voltooien. De triceps doet hier minder dan bij een barbell press, omdat een deel van de beweging wordt besteed aan rotatie. De Arnold-press is dus geen vervanging voor zwaar drukken... het is een aanvulling, een oefening waarbij je de kwaliteit van beweging en schouderspanning achtervolgt in plaats van persoonlijke records.

Als je schouder beperkt kan draaien, zal deze beweging het onmiddellijk blootstellen. Dat is geen reden om het te vermijden, maar een reden om het rotatiereik en het gewicht te verminderen tot de schouder zich opent.

Techniek in zes punten

1. Ga op een bank zitten op een lengte van 80° tot 90° of sta met de voeten op heupbreedte. De rugleuning is de betere keuze terwijl je het patroon leert.
2. Houd de halters op kinhoogte, ellebogen voor het lichaam, palmen naar je gezicht.
3. Steek je buik en trek je ribben naar beneden laat je onderrug niet achteruit buigen.
4. Druk op en draai tegelijkertijd de onderarmen; ongeveer halverwege naar boven, de handpalmen moeten naar voren gericht zijn.
5. Bovenop zijn de armen bijna recht, halters boven de schouders, geen klonteren, ellebogen zacht.
6. Verlaag de ellebogen gedurende 2 3 seconden en draai de rotatie om totdat de ellebogen onder de schouderhoogte vallen.

Hoeveel sets en herhalingen ?

De Arnold-pers werkt het beste bij middelgrote en hogere rep-ranges. Onder de 6 herhalingen breekt de techniek bijna altijd af tot een beendrive en neemt het schouderrisico toe zonder extra voordeel.

• Als hoofdoefening voor de schouder: 3 4 sets van 8 12 herhalingen, 90 120 seconden rust.
• met een gewicht van niet meer dan 50 kg 2 3 sets van 10 15 herhalingen, 60 90 seconden rust.
• Eerste 4 6 weken: 23 sets van 10 herhalingen met zeer lichte halters; het doel is om de rotatie te leren, niet om moe te raken.
• Weekvolume: 102020 werkingen per week voor de hele schouder, waarvan 36 van de Arnold-pers in 2 sessies.

Einde de laatste set met 1 2 herhalingen over in de reserve. Als je met je benen of met je rug moet rijden, telt die reputatie niet.

Hoe het gewicht te kiezen

De test duurt één set: Pak de halters die je goed vindt voor 15 herhalingen en druk tot het tempo vertraagt. Als je 15 of meer hebt, ga je 2 kilo omhoog. Je werkgewicht is datgene dat je 1012 reps geeft in de eerste set met ongeveer twee nog in de tank.

Als ruwe referentie: Iemand die een standaard dumbbell overhead press doet met 20 kg per hand begint de Arnold press meestal met 1012 kg. Iemand die 10 kg drukken begint bij 566 kg. Dit zijn uitgangspunten, geen normen.

Als je de halter niet rustig en zonder een tik te stoppen, is het gewicht te zwaar ongeacht hoeveel herhalingen je erin slaagt.

Progressie: dubbele progressie

Het meest betrouwbare systeem is dubbele progressie je groeit eerst in herhalingen en pas daarna in kilogrammen.

1. Kies een bereik, bijvoorbeeld 3 sets van 812 herhalingen, en een gewicht dat je eerste set op 89 zet.
2. Probeer elke sessie één herhaling toe te voegen aan een van de sets.
3. Als alle drie de sets 12 hebben bereikt, voeg dan 2 kg per halter toe en ga terug naar 899 herhalingen.
4. Herhaal de cyclus.

De vangst is dat een sprong van 2 kg op een halter van 10 kg een sprong van 20 procent is. Als je minder dan 8 herhalingen hebt, ga dan door.

• Druk tot 141515 herhalingen op alle drie sets voordat je overgaat naar de zwaarere halter.
• Voeg een vierde set met hetzelfde gewicht toe voordat u de lading toevoegt.
• Verleng de verlaagfase van 2 naar 344 seconden bij hetzelfde aantal herhalingen.
• Verminder de rust van 120 naar 90 seconden met dezelfde prestaties.

Realistisch vooruitgangspunt: een beginner kan de eerste 6 maanden om de 3 4 weken 2 kg toevoegen. Na een jaar training duurt dezelfde sprong 812 weken, en dat is prima. Als drie sessies op rij geen rep of een kilo opleveren, neem dan twee weken 101515 procent lichter met hetzelfde aantal sets, en ga dan terug naar de oude belasting.

Voorbeeld van een blok van acht weken vanaf 10 kg: week 12, drie sets van 10; week 34, drie sets van 12; week 5, 12 kg voor drie sets van 8; week 68, bouw van 8 terug tot 12 herhalingen.

Waar het hoort in de zitting

Zet het tweede of derde na zwaar drukken met de barbell of halter en voor zijwaartse verhogingen. Voor opwarming is 2 3 minuten schouderrotaties plus één set van 12 herhalingen met lege handen of 2 kg voldoende.

Meest voorkomende fouten

• Te veel gewicht, dus de rotatie verandert in een heupdrive.
• Halve herhaling: De elleboog stop op schouderhoogte in plaats van eronder te vallen.
• Een gebogen onderrug en opgeblazen ribben, vooral in de laatste drie herhalingen.
• De halters op elkaar slaan, waardoor de spanning wegvalt.
• Het tempo versnellen 1 2 seconden naar boven, 2 3 seconden naar beneden.

Wanneer naar de dokter

Milde pijn na het nieuwe volume verdwijnt in een paar dagen. Ga naar een arts als:

• schouderpijn duurt langer dan 2 weken, zelfs nadat u bent gestopt met het drukken;
• de pijn maakt u ' s nachts wakker of u kunt niet op die zijde slapen;
• u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt in de arm en hand;
• u de arm niet meer dan 90 graden kunt tillen of u hoort klikken met scherpe pijn;
• de pijn plotseling opkwam, met een beurt of val;
• als u duizelig wordt tijdens het werk overhead controleer uw bloeddruk voordat u verder gaat.

De korte versie

• 344 sets van 81212 herhalingen als hoofdoefening; 23 sets van 101515 als accessoire.
• Rusten 90 120 seconden en eindigen de laatste set met 1 2 herhalingen in reserve.
• Begin met ongeveer de helft van het gewicht dat je gebruikt voor een standaard dumbbell overhead press.
• Progressie met dubbele progressie: 12 herhalingen per set eerst, dan 2 kg toevoegen.
• Pijn die langer dan 2 weken aanhoudt, nachtelijke pijn of tintelingen in de arm betekent een medisch onderzoek.