Knie-push-ups: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Een betonnen plan voor een knie-opdruk: hoeveel sets en herhalingen je elke week moet doen, hoe je ze stap voor stap moeilijker kunt maken en wanneer je klaar bent voor een volledige push-up.

Knie-opdrukken zijn niet alleen de gemakkelijke versie voor mensen die geen echte kunnen doen ze zijn een legitieme krachttraining voor de borst, triceps en voorkant van de schouder. Als je op je knieën valt, wordt de hendel korter, dus in plaats van ongeveer 64 procent van je lichaamsgewicht te drukken, druk je ongeveer 49 procent. Met een plan met echte cijfers, duurt de reis van je eerste knie-opdruk tot je eerste volledige opdruk meestal 8 tot 12 weken.

Hoe een juiste knie-opdruk eruit ziet

Voordat je begint met het tellen van herhalingen, heb je de positie nodig. Als de positie verkeerd is, is alles wat er overblijft tijdverspilling.

Knieën op een gepolst oppervlak (gevouwen handdoek of mat), voeten omhoog en enkels gekruist.
Handen iets breder dan schouders, vlak bij het midden van je borst niet onder je kin, niet onder je buik.
Een rechte lijn van de knieën door de heupen tot aan de schouders. De heupen mogen niet op de heupen staan; als iemand van de zijkant kijkt ziet hij een tentGa je knieën 5 tot 10 centimeter achteruit.
Ellenbogen ongeveer 45 graden naar je romp, niet uitgebreid tot een volle 90 graden.
De borst is 5 tot 10 centimeter van de vloer, de armen zijn helemaal boven.
Tempo: Twee seconden naar beneden, een korte pauze, één seconde naar boven. Geen springen van de vloer.

Knijp je billen en trek je buikjes aan alsof je een klap gaat krijgen. Dat houdt je ribben en bekken in lijn zodat je onderrug niet zakt bij de laatste paar herhalingen.

Eerste test: Hoeveel kan je eigenlijk doen?

Doe één set tot technisch falen het punt waar je tempo afbreekt of je heupen beginnen te zakken, niet het punt waar je instort. Schrijf het nummer op, want het bepaalt waar je begint.

Minder dan 5 uur: Begin met kantel-push-ups, met de handen op een oppervlak van 60 tot 90 centimeter hoog (een keukenbank, de rand van een massieve tafel). Ga naar de knieën als je 3 sets van 12 kunt doen.
Tussen 5 en 12 uur . Dit is precies waar je wilt zijn. Het onderstaande programma is voor u geschreven.
Meer dan 15 dagen: Knie-opdrukken zijn al te makkelijk voor je, ga dan naar stap vijf.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Het basisrecept: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, drie keer per week, met rust van 90 tot 120 seconden tussen de sets. Dat is 9 tot 12 werkingen per week voor de borst, wat voor een beginner genoeg is om vooruitgang te boeken zonder een vermoeidheidsgat te graven.

De belangrijkste regel is om elke set af te maken met twee herhalingen in de tank- Ik ben niet . Als je 12 slaat in de eerste set en je voelt dat je er nog vijf kunt doen, doe er dan 15. Als je nauwelijks 7 hebt uitgewerkt in de derde set, stop dan bij 7 het aantal dat over sets valt is normaal en betekent niet dat de sessie een mislukking was.

Schema: Maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag, zaterdag. Laat altijd ten minste één rustdag tussen de borstbehandelingen. Dagelijkse push-ups tot falen zijn de snelste manier om binnen een maand je ellebogen en schouders te laten klagen.

Hoe vooruitgang te boeken

De vooruitgang is gebaseerd op twee axes: Eerst voeg je herhalingen toe en dan alleen maak je de oefening zelf moeilijker.

Voeg één herhaling per set toe. Begin bij 3x8, volgende keer 3x9, dan 3x10. Als een sessie slecht gaat, herhaal dan hetzelfde nummer maar ga niet terug.
Als je 3x15 hebt, stop dan met herhalingen. Als je dat punt overschrijdt, bouw je uithoudingsvermogen op, niet kracht.
Langzamer. Ga terug naar 3x8 maar lager voor 4 seconden in plaats van 2. Dezelfde herhalingen, veel harder.
Voeg een 2 seconden pauze aan de onderkant toeDe borst is ongeveer 5 centimeter boven de vloer. Begin bij 3x8 en bouw naar 3x12.
Negatief voor volledige push-ups. Begin met een volledige push-up op je tenen, ga 5 seconden onder controle naar beneden, laat je knieën dan zakken en druk weer omhoog. Doe 3 tot 5 sets van 3 herhalingen.
Doe push-ups op je tenen. Handen op een 40 cm oppervlak, doelwit 3x8. Als dat makkelijk voelt, laat je het oppervlak dalen tot 20 centimeter.
Volledige push-ups op de vloer. Eerste doel is één schone rep, dan 3x3, dan 3x8.

Als je twee weken achter elkaar aan hetzelfde nummer zit, neem dan een makkelijker week. Dezelfde oefeningen, de helft van de sets. Dan start je opnieuw bij een getal dat je weet dat je kunt raken en begin je opnieuw met optellen.

Fouten die mensen vertragen

Halve bereik van beweging. Tien halve herhalingen zijn minder waard dan vijf volle.
Knieën te ver naar voren, zodat de heupen vouwen en de oefening verandert in knielen met een beetje arm beweging.
Elke set tot mislukking. Vermoeidheid verzamelt zich sneller dan kracht. Laat die twee herhalingen.
Geen log. Schrijf de datum, sets en herhalingen in je telefoon. Zonder die kennis weet u werkelijk niet of u vooruitgang maakt.
Alleen push-ups. Voeg twee keer per week rijen of banden toe zodat de schoudergordel in evenwicht blijft.

Wanneer naar de dokter

Spierpijn die een dag of twee duurt en vanzelf verdwijnt, is normaal. Dit zijn niet:

Schouderpijn die langer dan twee weken duurt of je 's nachts wakker maakt.
gevoelloosheid, naalden of zwakte in uw hand en vingers.
Scherpe pijn in de pols of elleboog die onmiddellijk optreedt wanneer je het gewricht laadt.
Kniepijn die niet weggaat, zelfs met dikkere vulling.
Borstpijn, kortademigheid of duizeligheid tijdens lichaamsbeweging stop hier onmiddellijk mee.

Als u onlangs een schouderoperatie heeft ondergaan, een breuk in de arm heeft of zwanger bent, raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut voordat u met het programma begint.

De korte versie

Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen, drie keer per week, met rust van 90-120 seconden.
Einde elke set met twee herhalingen in reserve, nooit met een volledig falen.
Voeg één herhaling per set toe tot je 3x15 hebt.
Maak het dan moeilijker: Vier seconden verlagen, onderstoppen, negatieven, neiging push-ups op de tenen.
Met drie opeenvolgende sessies per week komt de eerste volledige push-up realistisch binnen 8 tot 12 weken.