Zitplaats: Techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Een praktische uiteenzetting van de zitkabelrij: setup, tempo, de fouten die het rustig verpesten, en concrete set en rep nummers voor elk trainingsniveau.

De zittende kabelrij is een van de weinige rugbewegingen die bijna iedereen kan beginnen in de eerste week van de training. De belasting wordt gecontroleerd, de ruggengraat blijft in een stabiele positie en het bewegingsbereik is gemakkelijk aan te passen. Het probleem is dat het zelden goed wordt gedaan: De meeste mensen trekken met hun armen, schommelen heen en weer en tellen herhalingen in plaats van hun rug te werken.

Wat de oefening eigenlijk opleidt

De primaire beweegkrachten zijn de latissimus dorsi, de middentrapezius, de romboïden en de achterdeltoïde. De biceps en de onderarmen werken door de greep, terwijl de wervelkolomopstanders en de buikwand de romp stilhouden. De nadruk verschuift met het pad van het handvat: Als je naar het onderste borstbeen trekt, wordt het midden van de rug en de achterkant meer belast, terwijl je naar de navel trekt, de lats meer betrokken zijn.

De praktische beloning gaat verder dan het uiterlijk. Als je een bureaubaan hebt en 6 tot 8 uur per dag voor een scherm zit, is dit een van de beste oefeningen voor de spieren die je schouderbladen vasthouden.

Inrichting: Vijf stappen voor de eerste rep.

Stel de voetplaat zo in dat uw knieën ongeveer 10 tot 20 graden gebogen blijven wanneer u uw benen uitstrekt. Volledig vergrendelde knieën duwen het werk in je onderrug.
Ga rechtop zitten met je bekken neutraal. Je moet het gevoel hebben dat je op je zitboten zit, niet achter je zit.
Neem het handvat en leun licht naar voren om in de startpositie te rekken, maar hang af van de heupen in plaats van de onderrug af te ronden.
Borst omhoog, kin naar binnen, ogen naar voren. Je nek blijft stil de hele set.
Zet je romp ongeveer 90 tot 100 graden in verhouding tot je benen en houd die hoek vast tot de set voorbij is.

Het uitvoeren van de beweging

De rep begint bij de schouderbladen, niet de handen. Trek eerst de messen terug en buig dan de ellebogen. Breng het handvat naar je romp totdat de ellebogen de lijn van je ribben met ongeveer 5 tot 10 centimeter passeren. Als je verder gaat, krijg je niets.

Een tempo dat bij de meeste mensen werkt: 1 tot 2 seconden trekken, 1 seconde vasthouden in de eindpositie, 2 tot 3 seconden terugkeren- Ik ben niet . Dat betekent dat één repetitie ongeveer 5 seconden duurt en een reeks van 10 ongeveer 50 seconden. Als je set van 10 15 seconden duurt, dan swing je, niet roeien.

Ademhaling: Exhaleer bij het trekken, inhaleer bij het terugtrekken. Het is normaal om de adem in te houden tijdens de laatste twee of drie herhalingen van een zware oefening; het is niet normaal om de adem in te houden tijdens de hele oefening.

De meest voorkomende fouten

Schommeling van de romp .

Als je romp meer dan 10 tot 15 graden heen en weer beweegt, is het gewicht te zwaar. Laat 5 tot 10 kilo vallen en krijg de controle terug. Dit is verreweg de meest voorkomende fout en de duurste omdat het spanning uit de rug verwijdert en de lumbale wervelkolom extra belast.

Roeien met de armen

Je ziet het als je biceps verslapt voor je rug. De oplossing is een pauze van één seconde in de gecontroleerde positie en een opzettelijke knijp van de schouderbladen. Denk aan je handen als haakjes die alleen het handvat vasthouden.

Het bewegingsbereik verminderen .

Veel hefsters laten de armen nooit rechtop staan omdat ze bang zijn de spanning te verliezen. Het resultaat is een oefening die tot ongeveer 60 procent van zijn bereik is getraind. Laat de schouderbladen aan het einde van elke repetitie los en rekken, zonder dat ze bij de onderrug instorten.

Ik trek met de schouders.

Als je schouders naar je oren kruipen, neemt de bovenste trapezius de leiding. Zet bewust de schouders neer voor elke vertegenwoordiger.

Te snel aan gewicht toevoegen

10 kilo per week is veel harder dan je techniek. Een realistische sprong is: 2,5 tot 5 kg elke tweede of derde week, met het tempo intact.

Wie het past.

Het is geschikt voor beginners, omdat het pad gemakkelijk te leren is; iedereen met een bureaubaan; mensen die terugkomen na een pauze van langer dan drie maanden; en geavanceerde hefsters als aanvulling op pull-ups en barbell rijen. Het is ook geschikt voor mensen die geen gebogen barbellreeks kunnen doen zonder lage rugpijn, omdat de zitpositie en de voetplaat veel van die belasting wegnemen.

Wees voorzichtig als u acute lage rugpijn heeft, een recente schouder- of elleboogblessure heeft of symptomen die zich over een been verspreiden. In die gevallen is het antwoord niet om de oefening lichter te doen, maar om eerst te ontdekken wat er aan de hand is.

Het in een programma passen

Beginnende patiënt (eerste 12 weken): 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, twee keer per week, 90 seconden rust, 2 tot 3 herhalingen in reserve.
Intermediate: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, twee keer per week, 90 tot 120 seconden rust, 1 tot 2 herhalingen in reserve.
Geavanceerd: 4 sets, één zware set in het bereik van 6 tot 8 herhalingen en drie in het bereik van 10 tot 15, binnen een wekelijkse totaal van 12 tot 20 back sets van alle oefeningen gecombineerd.

Behandel de eerste set altijd als een opstart: ongeveer 50 procent van je werkgewicht voor 8 herhalingen. Het telt niet mee bij het volume, maar het voorkomt dat je eerste werkstel het slechtste is.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als rug- of schouderpijn langer duurt dan twee weken en niet vermindert met rust, als u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte krijgt in een arm of been, als u ' s nachts wakker wordt van de pijn of als de pijn plotseling optreedt met een duidelijke schok in het midden. Hetzelfde geldt als u merkt dat de gripsterkte zonder duidelijke reden daalt. Dit artikel is een algemene informatie en vervangt geen examen.

De korte versie

De rep begint met de schouderbladen, dan buigen de elleboogjes; elleboogjes gaan 5 tot 10 centimeter langs de riblijn en stoppen daar.
Tempo is 1 tot 2 seconden in, 1 seconde hold, 2 tot 3 seconden out; een set van 10 duurt ongeveer 50 seconden.
Als je boven de 10 tot 15 graden schommelt, moet je 5 tot 10 kilo afvallen.
Realistische vooruitgang is 2,5 tot 5 kilo elke tweede of derde week, niet elke week.
Voor de meeste mensen is 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen twee keer per week genoeg voor deze oefening.