De Russische Twist: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Hoe je de Russische twist correct moet uitvoeren, welke fouten je de meeste kosten in je onderrug en exacte sets, herhalingen en belastingen voor drie trainingsniveaus.

De Russische twist is een oefening die bijna iedereen doet en bijna iedereen doet het slecht. In plaats van een gecontroleerde rotatie van de romp, schuiven de meeste mensen gewoon een gewicht van zijde naar zijde terwijl hun ruggengraat als een losse deur schommelt. Dit is hoe de versie eruit ziet die je obliques raakt, wat meestal misgaat en wie het in de eerste plaats zou moeten doen.

Wat de oefening eigenlijk doet

De Russische draai traint torso rotatie onder belasting. De belangrijkste werkers zijn de buiten- en binnenbeugels, terwijl de rectus abdominis en de quadratus lumborum hun positie behouden en de heupbuigers statisch werken om je achterover te houden.

Wat het doet - Nee. doen: Het verbrandt geen vet van je middel. Spot reductie is niet iets, en een reeks van 20 herhalingen kost je ongeveer 3 tot 5 calorieën. Als een kleinere taille het doel is, dan komt dat door een calorie tekort van 300 tot 500 kcal per dag, niet door 200 draaien.

De techniek, stap voor stap.

Zit op een mat, met de knieën gebogen tot ongeveer 90 graden, voeten plat op de vloer.
Buig je romp naar achteren tot ongeveer 45 graden van de vloer. Achterkant plat, borst open, ogen naar voren.
Trek je ribben naar beneden naar je bekken, alsof je de kloof tussen je onderste ribben en heupen met een centimeter dichtdoet. Dat sluit de lumbale wervelkolom.
Druk je handpalmen tegen je borstbeen aan of hou een gewicht van 2 tot 6 kg dicht bij je lichaam.
Adem uit en draai je borstkas en schouders naar de zijkant. Stel je je borstbeen voor dat naar de muur links moet wijzen.
Houd de eindpositie een seconde vast, ga door het midden en ga dan naar de andere kant.
Tempo is ongeveer twee seconden per kant. Een reeks van 12 herhalingen per kant moet bijna 50 seconden duren, niet 15.

Tellen van herhalingen per zijde: 12 betekent 12 links en 12 rechts, dus 24 rotaties in totaal.

Hoe weet je dat je het goed doet ?

Als u na 10 tot 12 herhalingen aan elke zijde een brand aan de zijkant van uw romp voelt, net boven de heup, doet u het goed. Als je alleen de voorkant van je buikpieren voelt, of je nek en schouders, dan gebeurt er geen rotatie je schommelt alleen maar heen en weer.

De meest voorkomende fouten

Afgerond. Buiging plus rotatie plus belasting is de slechtste combinatie voor de lumbale schijven. Als je je rug niet plat kunt houden, verhoog je romp tot 60 graden en laat het gewicht zakken.
Alleen de armen bewegen. De klassieke versie: Het gewicht beweegt naar links en rechts terwijl de borstkast de hele tijd recht vooruit wijst. Nul rotatie, nul effect.
Tempo veel te snel. Veertig herhalingen in 20 seconden is momentum, geen spierwerk.
Eindeloze sets. Een reeks van 100 onladen herhalingen. Meestal tijdverspilling. Drie sets van 12 met 5 kg en een schone techniek doen meer.
Te veel gewicht. Een plaat van 15 tot 20 kg verandert bijna altijd in een swingende beweging. Voor de meeste mensen is het plafond 8 tot 10 kg.
Je adem inhouden. Adem uit in de rotatie, adem in terwijl je door het midden gaat.
Voeten te vroeg opgeheven. Dat is een progressie voor later, geen startpositie.

Eén regel lost ongeveer 80 procent van de problemen op: Als je de beweging niet kunt stoppen en twee seconden lang niet kunt vasthouden, dan is je tempo te snel of is je gewicht te zwaar.

Wie het past.

De oefening is het meest zinvol als:

Je traint een rotatie sport: Tennis, boksen, handbal, golf, vechtsporten, gooiwedstrijden.
Je kunt al een plank 30 seconden vasthouden en tien keer een insect doden zonder dat je onderrug van de vloer opsteekt.
Je hebt geen actieve lage rugklachten.

Wie zou het moeten overslaan ?

Vervang het met iets anders als u last heeft van lage rugpijn, een bevestigde hernia van de schijf, buiksplitsing of u zich in de eerste 12 weken na de bevalling bevindt. Goede vervangers zijn de Pallof-pers (3 sets x 30 seconden per zijde), de zijplank, de dode bug en staande kabelrotaties. Alle vier laden de scheven op zonder een gebogen ruggengraat onder belasting te draaien.

Een concreet schema

Doe het aan het einde van een sessie, nooit voor squats of deadlifts, aangezien een vermoeide romp die liften verpest.

Beginnende: Twee keer per week, 2 sets x 8 tot 10 herhalingen per zijde, geen gewicht, 60 seconden rust.
Intermediate: 2 tot 3 keer per week, 3 sets x 12 tot 15 per zijde, 4 tot 6 kg, 45 tot 60 seconden rust.
Geavanceerd: 3 keer per week, 3 tot 4 sets x 15 tot 20 per kant, 8 tot 10 kg, 10 tot 15 cm van de vloer.

Een stap vooruitgang elke 2 tot 3 weken: Voordat je herhalingen doet, dan 1 tot 2 kg en dan pas de voeten opheffen. In totaal is 8 tot 12 minuten werk per sessie voldoende.

Wanneer naar de dokter

Boek een afspraak bij een arts of fysiotherapeut als:

De pijn gaat van je rug naar je bil of been, of je voelt tintelingen en gevoelloosheid.
De pijn duurt langer dan 2 weken of je wordt ' s nachts wakker.
De pijn kwam plotseling op, met een knalend of sluitend gevoel tijdens de oefening zelf.
Als u uw hoofd optilt, ziet u een gat groter dan twee vingers boven of onder de navel, wat een buiksplitsing kan zijn.
Achterpijn komt bij verlies van blaas- of darmbeheersing dat is een noodgeval, dezelfde dag.

De korte versie

Draai de borstkas, niet de armen; de rug blijft vlak, de neiging is ongeveer 45 graden.
Twee seconden per kant, één seconde vasthouden op het eindbereik.
Drie sets van 12 tot 15 herhalingen per zijde met 4 tot 6 kg verslaan 100 snel ontladen herhalingen.
Het zal niet vet van je middel afhalen 300 een dagelijks tekort van 300 tot 500 kcal doet dat.
Achtersteekpijn, buiksplitsing of de eerste 12 weken na de bevalling: Verwissel het voor de Pallof pers en zijplank.