Kazeïne: wat het eigenlijk doet, hoeveel te nemen en of het de moeite waard is

Caseïne is het melk eiwit dat in maagzuur koelt en dan in uren in plaats van minuten verteert dat is eigenlijk het hele verhaal. Alles anders, van de overnachtende anabole venster tot het anticatabole label, is of oververkocht of komt neer op het feit dat je uiteindelijk meer eiwitten die dag at. Hier is wat er eigenlijk is vastgesteld, hoeveel gram je nodig hebt en wanneer je het eerlijk gezegd niet nodig hebt.

Wat is caseïne?

Koemelk is ongeveer 80 procent caseïne en 20 procent wei- Ik ben niet . In de maag, bij een pH van ongeveer 2, vormt caseïne een gel en stolsels, zodat de maag langzamer leeggaat. Daarom drupelen de aminozuren in het bloed in plaats van in één keer te komen.

U vindt meestal drie formulieren op de plank:

• Micellaire caseïne het minst verwerkt, langzaamst verteerd, houdt de bloedaminozuren gedurende 5 tot 7 uur verhoogd.
• Casinaat (calcium of natrium) zuurverwerkt, verteert sneller na ongeveer 4 tot 5 uur, meestal goedkoper.
• Casëinehydrolysaat wordt snel afgebroken en verliest daarmee de exacte eigenschap die caseïne maakt. Geen reden om er meer voor te betalen.

Wat het eigenlijk doet en wat het niet doet

De vergelijking met wei is de nuttige. Whey pieken bloed aminozuren in 60 tot 90 minuten De dosis is ongeveer 3 uur terug bij de basiswaarde. Caseïne geeft een lagere piek maar houdt de hoogte voor 5 tot 7 uur- Ik ben niet . Praktische consequentie: Whey zorgt voor een snellere spierproteïne synthese, maar voor korte tijd, terwijl caseïne minder zorgt en in plaats daarvan meer doet om de afbraak te onderdrukken.

Wat zelden gezegd wordt: Over een hele dag die verschillen meestal wegwassen- Ik ben niet . Bij proeven van 8 tot 12 weken krachttraining met totale eiwitten die tussen de groepen zijn afgestemd, zijn verschillen tussen wei en caseïne van de orde van 0 tot 0,5 kg mager gewicht vastgesteld, wat binnen de meetfout ligt. De totale dagelijkse inname is ongeveer 80 procent van het resultaat; het poeder dat je kiest is de rest.

Hoeveel gram en wanneer ?

De cijfers die je moet onthouden:

• Dagelijks totaal: 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een 80 kg lifter is dat 128 tot 176 g per dag uit alle bronnen gecombineerd.
• Per maaltijd: 0,3 tot 0,4 g per kilogram, dus 25 tot 35 g voor dezelfde 80 kg persoon, in 4 maaltijden met een tussenpoos van 3 tot 4 uur.
• Caseïne is ongeveer 8 procent leucine., wei ongeveer 11 procent. Om de ongeveer 2,5 tot 3 g leucine per maaltijd te verwijderen, heb je 30 tot 35 g caseïne nodig, terwijl 25 g wei voldoende is.

Eén detail ontbreekt mensen: Een lepel is meestal 30 tot 33 g poeder en bevat 24 tot 27 g eiwitten. Als je 30 g eiwit wilt, is dat anderhalve schep, niet één.

Caseïne voor het slapengaan

Dit is de context waarin caseïne een specifieke rand heeft, en de rand is echt maar bescheiden. 30 tot 40 g caseïne 30 minuten voor het slapengaan verhoogt de spierproteïne synthese met ongeveer 20 procent vergeleken met placebo. Bij oudere proefpersonen duurde het de volledige 40 g voordat het effect zich in het geheel manifesteerde.

Maar: In de langere studies waarbij pre-sleep caseïne meer kracht en massa produceerde, at die groep ook meer totale dagelijkse eiwitten. Als u al 1,6 tot 2,2 gram per kilogram per dag krijgt, is de extra voeding voor het slapengaan een kleine bonus, geen keerpunt.

Regel van de duim: Pre-slaap caseïne verdient zijn plaats als de tussenpoos van uw laatste maaltijd tot ontbijt langer is dan 9 tot 10 uur, of als u anderszins uw dagelijkse doelstelling mist.

Voedsel in plaats van poeder

• 200 g lage vetgehalte kaas ongeveer 22 tot 25 g eiwitten, voornamelijk caseïne.
• 250 g Griekse yoghurt ongeveer 22 tot 25 g eiwitten.
• 500 ml melk ongeveer 17 g eiwitten, waarvan 13 tot 14 g caseïne.

Alle drie doen hetzelfde werk als poeder. Poeder wint alleen op de kosten per gram eiwit, op het feit dat er geen koelkast nodig is en op het feit dat micellar caseïne meestal 1 tot 2 g lactose per portie bevat, dus mensen die moeite hebben met 300 ml melk verdragen het vaak prima.

Voor wie is het logisch ?

Het is logisch als je je dagelijkse doelstelling van voedsel blijft missen, als je in ploegen werkt en uiteindelijk 10 uur zonder maaltijd zit, of als je een tekort hebt en iets wilt dat 2 tot 3 uur langer volhoudt dan wei.

Het heeft geen zin als u al 4 tot 5 maaltijden met elk 30 g eiwitten eet, of als u verwacht dat het vervangen van wei voor caseïne uw resultaten vanzelf zal veranderen. Dat zal niet gebeuren.

Bijwerkingen en wanneer u een arts moet raadplegen

De meest voorkomende klachten zijn opgeblazen gevoel en gassen, meestal omdat 40 g poeder in 200 ml water veel te dik is in plaats daarvan in 300 tot 400 ml mengt. Bij mensen met gezonde nieren toont een inname van maximaal 2,2 g per kilogram per dag geen schade aan, zelfs niet in studies van 2 jaar.

Ga naar een arts als:

1. Als je na een portie een uitslag krijgt, netelroos, een zwelling van de lippen of moeite hebt met ademen. Een eiwitallergie is niet hetzelfde als lactose-intolerantie en moet snel worden beoordeeld.
2. De spijsverteringsverschijnselen blijven langer dan 2 tot 3 weken aanhouden, zelfs nadat u de dosis hebt verlaagd tot 15 tot 20 g.
3. U heeft een bekende nier- of leverziekte en bent van plan om meer dan 1,6 g per kilogram per dag te nemen.
4. U neemt medicijnen die afhankelijk zijn van de tijdsduur van het eten, omdat caseïne de maag leegmaak vertraagt.

De korte versie

• Caseïne is het langzame melk eiwit: aminozuren verhoogd 5 tot 7 uur, met een lager piek dan bij wei.
• De dosis is 30 tot 35 g per portie, met een dagelijkse hoeveelheid van 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram.
• 30 tot 40 g een half uur voor het slapengaan verhoogt de synthese overnacht met ongeveer 20 procent useful nuttig, maar een kleine toevoeging.
• 200 g kaas of 250 g Griekse yoghurt doen hetzelfde als het u uitkomt.
• Als u uw dagelijkse eiwitdoel al hebt bereikt, heeft u waarschijnlijk helemaal geen caseïne nodig.