Creatine monohydraat: wat het eigenlijk doet, hoeveel te nemen en of het de moeite waard is

Creatine monohydraat is waarschijnlijk het enige supplement waar het onderzoek en de ervaring in de sportschool grotendeels overeenkomen. Het heeft honderden studies achter zich en kost minder dan één eiwitmaaltijd per maand, maar er is er toch genoeg onzin omheen opgehoopt dat sommigen wonderen verwachten en anderen het zonder reden vermijden. Dit is wat het eigenlijk doet, hoeveel gram je nodig hebt en voor wie het niets doet.

Wat creatine doet in de spieren

Bij inspanningen van 10 tot 15 seconden, zoals een zware squat, een sprint of de laatste drie herhalingen van een set, verbrandt je spier ATP sneller dan het kan produceren. Fosfocreatine is de reserve die die ATP in enkele seconden herbouwt. Supplementen verhogen de creatine voorraden in de spieren met ongeveer 20 tot 40 procent, afhankelijk van hoe vol ze aanvankelijk waren.

Het effect is indirect en dat is belangrijk. Creatine maakt je niet sterker. Je kunt er één of twee herhalingen per set mee doen en iets sneller herstellen tussen de sets. In 12 weken tijd is dat een paar duizend extra kilo's totale massa. En het volume is wat je sterker maakt.

De cijfers die je kunt verwachten

• Sterkte: gemiddeld 5 tot 10 procent meer op je maximale een-repetitie in de hoofdliften gedurende 8 tot 12 weken, vergeleken met dezelfde training zonder creatine.
• Vertegenwoordigers: Meestal 1 tot 2 extra herhalingen in een set van 8 tot 12, het meest merkbaar in je tweede en derde set.
• Maatmassa: ongeveer 1 tot 2 kg extra spiermassa gedurende drie maanden, water niet inbegrepen.
• Gewicht van de weegschaal: De eerste 7 tot 14 dagen, voornamelijk water in de spiercel.
• Wat het niet doet: Het helpt niet bij je tien kilometerrit, het verbrandt geen vet en het maakt je calorieën niet vast.

Dosering: twee routes, dezelfde bestemming

De trage route

3 tot 5 gram per dag vanaf dag één, elke dag. Je spieren zijn verzadigd in 21 tot 28 dagen. Er zijn geen bijwerkingen en voor de meeste mensen is dit alles wat je nodig hebt.

De snelle route, ook wel laden genoemd

20 gram per dag verdeeld in 4 doses van 5 gram gedurende 5 tot 7 dagen, vervolgens verlaagd tot 3 tot 5 gram. Verzadiging in een week in plaats van een maand. De prijs is een grotere kans op opgeblazenheid en losse ontlasting voor de eerste paar dagen, omdat 20 gram tegelijk veel is voor je darm.

Als je het wilt opschalen naar lichaamsgewicht: De belasting is ongeveer 0,3 g per kilogram (90 kg is ongeveer 27 g per dag) en het onderhoud is ongeveer 0,03 g per kilogram (90 kg is ongeveer 3 g). In de praktijk is 5 g per dag voldoende, zelfs bij 100 kg.

Timing en met wat te nemen

Timing is de meest overschatte vraag hier. Creatine werkt via verzadigde voorraden, geen acute hit, dus het enige wat telt is dat je het daadwerkelijk neemt. Als u de marginale rand wilt, is het de studie een beetje gunstig om het na de training te nemen met een maaltijd met koolhydraten en eiwitten.

• Dezelfde dosis op rustdagen, 3 tot 5 gram.
• Je hoeft niet te fietsen. De niveaus keren binnen 4 tot 6 weken na stoppen toch terug naar de uitgangspunt.
• Een dag missen en er gebeurt niets. Doe niet dubbel de volgende dag.
• Koffie kan geen creatine afbreken. Dat verhaal komt uit een studie uit 1996 met zeer hoge cafeïne doses en is nooit meer herhaald.
• Monohydraat is de vorm die eigenlijk werd bestudeerd. De duurdere versies, HCl, ethylester, geboufferd, hebben het niet verslagen in head-to-head vergelijkingen.

Voor wie het niets doet.

Ongeveer 20 tot 30 procent van de mensen is niet-reagerend: Hun voorraden zijn bijna vol, dus er is geen ruimte om te groeien. De grootste reacties komen meestal van vegetariërs en veganisten, omdat de creatine in de voeding bijna volledig afkomstig is van vlees en vis, ongeveer 1 tot 2 gram per 450 gram rauw vlees. Als u na 6 tot 8 weken consistent gebruik en consistent trainen geen verandering op de weegschaal of in uw trainingslog ziet, behoort u waarschijnlijk tot die groep en is het zinloos om het te drukken.

Veiligheid zonder paniek

Bij gezonde volwassenen zijn doses van 3 tot 10 gram per dag in studies tot 5 jaar gevolgd zonder tekenen van nier- of leverbeschadiging. Krampen en uitdroging zijn een mythe; gecontroleerde studies bij atleten die in de hitte trainen, vonden ofwel geen verschil of minder krampen.

Een praktisch detail: Creatine verhoogt serumcreatinine op een bloedtest met ongeveer 10 tot 20 procent. Dat is een afbraakproduct, geen nierbeschadiging. Als u naar een laboratorium gaat, vertel dan uw arts dat u creatine gebruikt, anders kan het zijn dat u onnodige follow-uponderzoeken krijgt.

In een onderzoek uit 2009 met 20 rugbyspelers werd een stijging van DHT vastgesteld. Het daadwerkelijke haarverlies is nooit gemeten en het resultaat is nooit gerepliceerd. Dat is geen bewijs van iets, maar als vroege kaalheid in uw familie zit, nu heb je de informatie.

Wanneer naar de dokter

• U kent nierziekte, een enkele nier of diabetes met niercomplicaties: Vraag het eerst.
• U neemt regelmatig medicijnen die de nieren belasten, zoals dagelijks NSAID's, bepaalde diuretica of immunosuppressoren.
• Zwangerschap en borstvoeding, of iemand onder de 18 jaar, waar de gegevens dun zijn en de oproep bij een arts hoort.
• Je krijgt zwelling, een grote daling van de urineafvoer, pijn in de zijkant of aanhoudende misselijkheid: Stop en laat je onderzoeken.
• Uw creatinine- of eGFR-les is verkeerd en u weet niet waarom: De aanvulling moet worden vermeld voordat u verder gaat.

Is het het waard?

Ja, maar alleen als de basis op zijn plaats is. De volgorde is 7 tot 9 uur slaap, 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, training 3 tot 4 keer per week met progressie die je opschrijft en pas daarna supplementen. Creatine is ongeveer 5 procent van het resultaat, niet 50. Een 300 gram bad geeft je 60 doses van 5 gram, dus twee maanden, wat het het goedkoopste item in het hele gesprek maakt.

De korte versie

• 3 tot 5 gram monohydraat per dag, geen fietsen; 20 g per dag gedurende 5 tot 7 dagen alleen als u haast heeft.
• Verwacht 1 tot 2 extra herhalingen per set en 1 tot 2 kg magere massa over drie maanden, geen transformatie.
• De weegschaal springt 0,5 tot 2 kg in de eerste twee weken van water in de spier, niet vet.
• Timing doet er nauwelijks toe en monohydraat is de enige vorm waar je voor moet betalen.
• Gezonde nieren zijn geen probleem; nierziekte, zwangerschap of minder dan 18 jaar betekent dat een arts op de eerste plaats staat.