Zalm voor mensen die trainen: Wat er eigenlijk in zit en wanneer te eten.

Zalm is een van de weinige voedingsmiddelen die volledig eiwit en echt nuttige vetten op hetzelfde bord heeft. Het probleem is dat de meeste mensen het willekeurig eten eenmaal in de drie weken, tien minuten te lang gekookt en zich dan afvragen waarom het niets veranderd. Hier is wat er in zit, hoeveel je nodig hebt en waar het past bij je training.

Wat 100 gram je geeft

Deze cijfers zijn voor gekookte zalm (gebakken of gepooched), zonder de olie die u toevoegt. De variëteiten bestaan omdat de vetgehalte van gekweekte Atlantische zalm en wilde zalm sterk verschilt:

• Eiwitten: 222525 g, met ongeveer 2 g leucine voldoende om de spierproteïne synthese te activeren bij één maaltijd
• Calorieën: 20030230 kcal (gecultiveerd), 150180180 kcal (wilde)
• Vet: 121414 g (gecultiveerd), 68 g (wilde)
• EPA en DHA: 15002,2500 mg (gecultiveerd), 10005001500 mg (wilde)
• Vitamine D: 81515 mcg, of 320600600 IE een van de weinige voedingsmiddelen die hier iets betekenisvols bijbrengt
• Vitamine B12: 3 5 mcg, meer dan de behoefte van een volledige dag
• Selenium: 30 40 40 mcg

Ter vergelijking: 100 g kippenborst bevat vergelijkbaar eiwit (263030 g), maar in wezen geen omega-3 en geen vitamine D. Zalm is geen vervanging voor kip. Het dekt wat kip niet doet.

Hoeveel per week, hoeveel per maaltijd.

Twee porties van 150 g per week is een realistisch doelwit. Dat is ongeveer 300 g per week, wat gemiddeld 600900900 mg EPA+DHA per dag is boven de aanbeveling van 250500500 mg per dag.

Voor eiwitten werkt de wiskunde als volgt: Als je 80 kg weegt en lift, wil je 1,6 2,2 g per kilogram, dus 130 175 g per dag. Een 150 g filet geeft je 33 37 g , ongeveer een kwart van je dagelijkse inname van één bord. Als je meer dan 90 kg weegt, ga dan naar 200 g per maaltijd en je krijgt 455050 g.

Het timing rond de training

Voordat je traint .

Dit is de enige plek waar zalm een duidelijk nadeel heeft: 150 g gekweekte zalm plus een eetlepel olie is ongeveer 25 g vet en vet vertraagt de maaglediging. Ga weg . 2,5 tot 3 uur tussen die maaltijd en je sessie. Als je minder dan 90 minuten hebt, dan moet je het overslaan en iets mageres eten yoghurt, eiwitten, rijst met kip.

Na je training.

Dit is waar het thuishoort. Er is geen 30 minuten anabole venster iemand moet je verkopen wat telt is het krijgen van 304040 g eiwitten Binnen een paar uur. Vet na training blokkeert geen herstel of stomp groei op de enige manier die je in de praktijk zou merken. Voeg 608080 g droge rijst of 250300300 g aardappelen toe en de maaltijd is klaar.

's Avonds .

- Helemaal prima. Een eiwitmaaltijd van 30 40 g 1 2 uur voor het slapengaan werkt in uw voordeel. Het idee dat vet dat 's nachts gegeten wordt rechtstreeks naar de opslag gaat, houdt niet stand. Dat bepaalt de totale dagelijkse calorieën, niet de klok.

Wild, gekweekt, in blik en gerookt

• Gekweekt: meer vet, meer omega-3 per portie, goedkoper en makkelijker te vinden. Een prima keuze.
• Wild: slanker, minder calorieën, iets minder omega-3's per 100 g. Niet gezonder, alleen anders.
• Gevriesd: Het is een zeer nuttig product. Koop het zonder schuldgevoel.
• van de soort gebruikt in de verpakking van goederen: 105 g leeggevoed geeft ongeveer 22 g eiwitten en als je de verzachte botten eet krijg je 200 mg of meer calcium. De goedkoopste omega-3's op de plank.
• Rookt: 100 g bevat 244 g zout. Goed voor brood nu en dan, niet goed als een reguliere eiwitbron.

Kook het zodat het vochtig blijft.

Zout het 10 minuten voor koken. In de oven op 200 °C gedurende 121515 minuten voor een filet van ongeveer 2,5 cm dik. In een pan: De huid kant naar beneden voor 4 minuten op medium-high, dan 1 2 minuten op de andere kant. Een binnentemperatuur van 52°55°C geeft sappige vis; de officiële voedselveiligheid is 63°C. Als je meer dan 18 minuten in de oven hebt en droog vis hebt gemaakt... geef je het aan dat je niet van zalm houdt.

Wanneer naar de dokter

De vis zelf is voedsel, geen medicijn, maar er zijn een paar situaties waarover het gesprek waard is:

• Als je aanwezig bent... anticoagulantia of antiplaatjesbehandeling en ook overweegt vis olie boven de 3 g EPA+DHA per dag te nemen, vraag het dan voordat u begint.
• Als je... zwanger zijnDe volgende: 2 3 porties zalm per week wordt aanbevolen, maar koud gerookte zalm wordt doorgaans vermeden vanwege het risico op listeria.
• Als u dat heeft gedaan. hoge triglyceriden de omega-3 doses die daar echt werken zijn 244 g per dag en ze worden voorgeschreven, niet geraden.
• Als vis je uitslag geeft, lippen zwelling of moeite met ademen, dat is dringende zorg, niet "het zat niet goed".

De korte versie

• 100 g gekookte zalm: 222525 g eiwit, 1.0002.500 mg EPA+DHA, 320600600 IE vitamine D.
• Twee 150 gram porties per week dekken je omega-3 behoeften zonder supplementen.
• Laat 2,533 uur voor de training wegens het vet; na de training en 's avonds zijn ideale tijden.
• Bevroren zalm en ingeblikte zalm zijn voedzaam; gerookt zalm is te zout om regelmatig te eten.
• Oven bij 200 °C, 12 15 minuten voor een 2,5 cm filet langer dan dat en het is droog.