Vooraan Verhoogt: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie ze werkelijk nodig heeft

Een praktische gids voor de verhoging van de rente: De exacte formulier aanwijzingen, de vijf fouten die de lift ruïneren, en hoeveel sets, herhalingen en kilo's eigenlijk zinvol.

De voorste lift is een isolatie oefening voor de voorste schouderkop en waarschijnlijk een van de slechtste liften in de gemiddelde sportschool meestal met te veel gewicht en te veel swing van de heupen. Het is geen verplichte beweging: Je voorkant werkt al op elke overhead- en bankpers. Maar als je weet waarom je het doet en het schoon uitvoert, verdient het zijn plaats.

Wat de oefening eigenlijk doet

De voorste beweger is het voorhoofd van de deltoïde, dat de bovenarm naar voren en omhoog tilt. Het krijgt hulp van het bovenste, claviculaire deel van de pectoris, de serratus anterior, en in het bovenste deel van het bereik de bovenste val. De zijkant (laterale) hoofd van de delt, die die schouders breedte geeft, doet hier heel weinig, dus een voorste verhoging niet vervangen Een zijdelingse verhoging.

Het deel dat de meeste mensen overslaan: De voorkant van de delta heeft al een zware belasting van het drukken. Als je 4 sets bank en 4 sets overhead press doet in een week, is het voorhoofd al dicht bij voldoende volume. Voorste verhogingen voegen 2 tot 4 gerichte sets per week toe, niet 10.

De juiste techniek

Voeten op heupbreedte, knieën zacht, halters voor je dijen, palmen naar je lichaam of naar beneden.
Steek je buik en trek je ribben naar beneden naar je bekken. Je onderrug blijft neutraal geen achteruitleunen.
Buig de elleboog ongeveer 10 tot 20 graden en niet veranderen die hoek voor de rest van de set.
Til de arm ongeveer 2 seconden naar voren, tot schouderhoogte of iets boven 90 ongeveer 90 tot 100 graden.
Houd een halve seconde bovenop zonder de schouder naar je oor te laten rijden.
Laat het onder controle liggen, stop ongeveer tien centimeter voor je dij. Leg de halter niet tussen de herhalingen op je been.
Adem uit als je naar boven gaat, inadem als je naar beneden gaat. Hou je adem niet in de hele set.

Variaties en wat ze veranderen

met een gewicht van niet meer dan 50 kg het makkelijkst te leren, het makkelijkst om de romp stil te houden. De beste uitgangspunt.
Hantels, beide armen tegelijk. een kortere set, maar de belasting trekt je naar voren, dus swing is waarschijnlijker.
Barbell schouderbreedte greep, goed voor het toevoegen van kilo's in kleine stappen, maar het vergrendelt de polsen en stoort sommige mensen.
Gewichtsplaat aan beide zijden vastgehouden eenvoudig en goedkoop, maar sprongen komen in 2,5 kg stappen, wat veel is voor deze lift.
laagkabelpulley de beste optie als je echte spanning wilt op de bodem van het bereik, waar een halter bijna geen spanning biedt.

De meest voorkomende fouten

Slingeren van de heupen

Als je knieën zakken en je romp heen en weer schommelt, is het gewicht te zwaar. Test het: Doe één set met je rug tegen de muur. Als de halter plots hard voelt, heb je met kracht getrokken.

Te hoog gaan.

Na ongeveer 100 graden neemt de bovenste val het over en begint de schouderblad te draaien. Als je armen boven je hoofd belanden, train je vallen, geen delts.

Achteruittrekken.

Als je schouder boven in de richting van je oor gaat, betekent dat de last te zwaar is of dat je romp onstabiel is. Denk erover om de schouder de hele tijd onder druk te houden en weg van het oor.

Verandering van de hoek van de elleboog midden-rep

Wanneer de elleboog buigt op de weg naar boven, wordt de hendel korter en wordt de lift gemakkelijker wat het een andere oefening maakt. Stel de ellebogenhoek aan de start en houd hem.

Gewicht verliezen.

Als je de arm in een halve seconde laat vallen, is bijna de helft van het nuttige werk in de set weg. Het verlagen duurt langer dan het tillen.

Wie het kan overslaan.

Het is de moeite waard om dit te doen als uw schouders van voren plat lijken ten opzichte van uw borst en armen, als u weinig bovenhoofd druk doet (bijvoorbeeld training op basis van sprint, zwemmen of fietsen) of als u net terug bent van een pauze en lichter, gecontroleerd werk nodig heeft.

Sla het over of knip het in één set als je al 8 of meer drukreeksen per week doet, als je schouder pijn doet bij voorwaarts buigen of als je gymtijd beperkt is tot 40 minuten in dat geval geven zijwaarden en rijen je meer voor dezelfde inspanning.

Deeltjes, herhalingen en gewichten

Beginnende: 2 sets van 12 tot 15 herhalingen, halters van 2 tot 5 kg per hand, twee keer per week.
Intermediate: 3 sets van 10 tot 15 herhalingen, meestal 6 tot 10 kg per hand.
Rust: 60 tot 90 seconden tussen de sets. Meer is niet nodig omdat de last licht is.
Progressie: Wanneer u het bovenste deel van het rep-bereik bereikt op alle drie sets met een zuivere vorm twee weken op rij, voeg dan 1 tot 2 kg toe. - Meer niet.
Plaats: aan het eind van de sessie, na drukken en rijen, omdat dit een accessoire is en geen hoofdlift.

Een dag of twee later is een lichte pijn in de voorkant van de schouder normaal. Een scherpe steek tijdens de set is niet.

Wanneer naar de dokter

Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als schouderpijn langer dan 2 tot 3 weken duurt ondanks rust, als het u ' s nachts wakker maakt of als u uw arm niet boven schouderhoogte kunt tillen zonder een scherpe steek. Hetzelfde geldt voor gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in de arm en de hand, aangezien dat gewoonlijk geen spierprobleem is. Een letsel met een hoorbaar knal, een zwelling of een arm die je niet kunt bewegen, moet dringend worden onderzocht. Als u een schouderoperatie hebt gehad of een diagnose heeft gekregen zoals een botsing of een scheur van de rotatorenmanschet, moet u met uw therapeut over de techniek en de bewegingsbereik afspreken voordat u deze oefening opnieuw doet.

De korte versie

De voorste lift richt zich op de voorste delt het voegt geen breedte toe en vervangt geen zijdelingse liften.
Twee seconden omhoog, een halve seconde pauze, drie seconden omlaag, elleboog licht gebogen en ongewijzigd.
Stop op schouderhoogte, maar niet iets hoger. Alles hoger is valwerk.
2 tot 4 sets per week van 10 tot 15 herhalingen met 2 tot 10 kg is voor de meeste mensen een realistisch bereik.
Als je al veel druk hebt, kun je deze oefening veilig weglaten.