De Shrug: Wat het doet, hoe het wordt gedaan en wie het werkelijk nodig heeft

De schouderhef is een van de eenvoudigste liftingen in de sportschool en een van de meest consequent afgeslacht. De beweging is triviaal je schouders naar je oren tillen, ze verlagen dat is precies waarom mensen iets overschrijden wat ze kunnen beheersen en het veranderen in een hele lichaam sprong. Hier is wat de schouderheffing eigenlijk traint, hoe een schone rep eruit ziet, en wie moet er tijd aan besteden.

Wat de schouderheffing eigenlijk leert

De trapezius is geen spier maar een groot vel met drie delen: boven, midden en onder. De schouderheffing is vooral een bovenste trapezium het verhoogt het schouderblad en helpt het omhoog te draaien wanneer je boven je hoofd drukt. De schouderschaal werkt ernaast en bij zwaarder oefeningen dragen de nekspieren een deel van de belasting.

Wat doet de schouderstrekking ? - Nee. doen: Het maakt je schouders niet breder en alleen je houding niet beter. Als breedte het doel is, komt dat van de zijkant gedeeld en de lats. De schouderstrekkende houding zorgt voor een dikkere transitie van nek naar schouder en helpt je zware dingen langer vast te houden zonder dat je grip afvalt.

De techniek, stap voor stap.

1. Neem halters aan de zijkant of een balk voor je, handen ongeveer halsbreedte. Je armen zijn... recht En blijf de hele tijd rechtop. Het zijn maar haakjes.
2. Voeten heupbreed, knieën zacht maar niet gebogen, ribben naar beneden, kin licht ingestopt. Kijk recht vooruit, niet naar het plafond.
3. Til je schouders op. recht omhoog.Alsof je je oren probeert te raken. Geen rollen, geen kop naar achteren gooien.
4. Hou op de top voor 1 2 seconden- Ik ben niet . Die pauze is het verschil tussen een oefening en een eikel.
5. De controle onder controle is lager voor 2 3 seconden. Laat de schouders helemaal naar beneden gaan tot je een rek voelt. Stop niet halverwege.

Ademhaling: Inademend op de bodem, uitademend op de weg naar beneden of direct na de pauze. Als je je adem moet inhouden om het gewicht te bewegen, is het gewicht te zwaar.

De gebruikelijke fouten .

• Een enorme lading, twee centimeter beweging. De klassieker: 180 kg op de balk en schouders die nauwelijks zichtbaar verschuiven.
• Help met de benen. Als de knieën buigen en zich uitstrekken, dan is dat een sprong, geen schoudertrek.
• De elleboog buigen. De lift wordt een slechte rij en de vallen krijgen er minder van.
• Rol de schouders. Het voegt niets toe en het sleurt een beladen schouder door een onhandige positie.
• De kin naar voren duwen. Ik heb het over de vergoeding van de werkloosheid.

Sets, herhalingen en progressie

• Volume: 2 4 sets van 8 1515 herhalingen, twee keer per week. Dat is 5 8 minuten training in totaal, niet meer.
• Rust: 60 90 seconden tussen sets.
• Startbelasting: Wat je ook mag doen, 15 reps met een pauze aan de top. Voor de meeste mensen is dat een beetje een halter. 101616 kg per persoon of 406060 kg op een bar. Als je twijfelt, begin dan lager.
• Progressie: Als je de top van het rep bereik met een volledige pauze twee sessies op rij, toe te voegen 22.52,5 kg per zijde of per halter.
• Plaats: aan het einde van een dag, nooit voor een deadlift of een wedstrijd.

Variaties: Hantels en een val is het meest comfortabel omdat de lading naast het lichaam hangt. Een rechte balk voorin is prima, maar het duwt je ertoe om een beetje achteruit te leunen. Een kabel werkt goed als je greep afvalt voordat je vallen. Achter de rug schudden verkort het bewegingsbereik en is zelden de moeite waard.

Voor wie betaalt het en voor wie niet.

Het is de moeite waard om te doen als:

• hypertrophie is het doel en je wilt specifiek een dikkere lijn van nek tot schouder;
• u traint een contactsport (worstelen, rugby, gevechtssport), waarbij een sterke nek en de traps slagen en trekken absorberen;
• Je draagt zware lasten boerenwandelingen, zware deadlifts, sterke man en je hebt uithoudingsvermogen nodig om gewicht te houden.

Het is niet de moeite waard om te doen als:

• Je traint drie keer per week 45 minuten en de algemene kracht is het doel; deadlifts, rijen en draagwerk geven de vallen al genoeg;
• Je zoekt een houdingsoplossing midden- en onderste vallen, serratus werk, en elke 30 45 minuten uit je stoel stappen om daar meer te doen.

Strakke nek en schouderheving.

Een veel voorkomende mythe is dat strakke vallen sterke vallen betekenen. Meestal is het omgekeerd de spier is gevoelig en ondergewerkt. Als uw nek en schouders zich voortdurend verstopt voelen, knijpt u licht met de schouders. 23 sets van 15 herhalingen met 48 kg De meeste van deze behandelingen zijn goed verdragen en doen meer dan alleen een strekking.

Regel van de duim: Als het ongemak 24 uur later erger wordt en niet weggaat, verminder dan de belasting met een derde in plaats van de oefening te stoppen.

Herstel van de situatie

De valstrikken herstellen snel, maar niet onmiddellijk: vertrekken 48 uur tussen twee serieuze sessies voor dezelfde spier. Houd de eiwitten op de volgende temperatuur: 1,6 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een persoon van 80 kg die ongeveer 13017175 gram- Ik ben niet . Slaap 7 9 uur; bij vijf uur wordt alles anders moeilijker.

Wanneer naar de dokter

• Jeurtjes, gevoelloosheid of zwakte die zich uitstrekt naar de arm of de vingers.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of niet verandert, ongeacht de positie.
• Pijn na een val, een klap of een auto-ongeluk.
• Een stijve nek met koorts of een ernstige hoofdpijn.
• Symptomen die langer dan 4 6 weken aanhouden zonder verbetering of ongewild gewichtsverlies.

De korte versie

• De schouderstrekking is een oefening voor de bovenhoek geen deltoefening en geen houdingsbepaling.
• Rechte armen, rechtop schouders, 1 2 seconden pauze, 2 3 seconden verlagen, vol bereik.
• 2 4 sets van 8 15 herhalingen, twee keer per week, 60 90 seconden rust.
• Voeg 22.52,5 kg toe na twee reinigingssessies aan de bovenkant van het rep-bereik.
• Een tintelende arm of pijn die je 's nachts wakker maakt, betekent een dokter, geen zware bar.