De Cubaanse pers: Wat het doet, hoe het wordt gedaan en wie het werkelijk nodig heeft

Een stapsgewijze gids voor de Cubaanse pers: exacte gewichten, sets en herhalingen, de fouten die het nutteloos maken, en wie het eigenlijk nodig heeft in een programma.

De Cubaanse pers combineert drie bewegingen in één: een rechtopstaande rij tot schouderhoogte, een externe rotatie van de schouder en een overheadpress. Het is geen massa bouwer en het zal niet toevoegen kilo's aan uw bank in een week. Het houdt je schouder in staat om alles te verwerken wat je doet in de sportschool.

Wat het eigenlijk doet

De belangrijkste doelwitten zijn de externe rotatoren van de schouder infraspinatus en de teres minor. Onderweg krijg je de achterkant van de delte, de midden- en onderkant van de trap en de romboïden tijdens de rij, plus de voorkant van de delte en de triceps tijdens de pers.

Waarom dat apart trainen ? Bij de meeste mensen die regelmatig op de bank zitten, push-ups doen en drukken, worden de interne rotatoren veel sterker dan de externe. Een redelijke doelstelling is de externe rotatiekracht rond 6575% van de interne rotatiekracht. Wanneer de verhouding veel lager daalt, klaagt de schouder uiteindelijk meestal aan de voorzijde, tijdens het drukken van de bovenkop of wanneer je aan die kant slaapt.

Het tweede voordeel is de controle van de schouder. De Cubaanse pers dwingt je om de elleboog op schouderhoogte te houden terwijl je draait, en dat is precies de positie waar de schouder het meest afhankelijk is van de vallen die hun werk doen. Als je het niet kunt beheersen, zie je het meteen: De last trekt je naar voren en je schouders kruipen naar je oren.

De techniek, stap voor stap.

- Inrichting. Staande, met de benen in de heupbreedte, met de hals in de hand, met de handen tegenover je lichaam, met de armen voor je dijen. Ribben naar beneden, lichte buikbeugel, zachte knieën.
Roei naar 90 graden. Trek de elleboog naar boven en naar buiten totdat de bovenarmen parallel aan de vloer liggen en de elleboog precies op schouderhoogte niet hoger. Onderarmen hangen recht naar beneden, ellebooghoek 90 graden. Houd de elleboog 20°30° voor je romp, niet recht naar de zijkanten.
Externe rotatie. Draai de onderarmen omhoog totdat ze verticaal staan of zo ver de schouder het toelaat zonder dat de elleboog valt. Dit is het langzame deel: Tellen tot 2 seconden.
Druk op. Van daar druk je de halters boven je hoofd tot de elleboogjes uit zijn. Ribben blijven omlaag, geen boog door de onderrug.
Keer het pad om. De onderrug in de voorarmen-op positie, draaien onder controle 2 3 seconden, en verlaag dan de armen naar de zijkanten.

Een repetitie duurt 6 8 seconden. Als het twee seconden duurt, doe je geen Cubaanse press, je gooit halters rond.

Belading, sets en herhalingen

Aanvangsgewicht: 233 kg per hand voor de meeste mannen, 12 kg voor de meeste vrouwen. Ja, dat licht.
Realistisch plafond: 588 kg per hand. Als u 12 kg of meer gebruikt, film jezelf van de zijkant u gebruikt vrijwel zeker momentum of korte rotatie.
Sets en herhalingen: 2 3 sets van 10 15 herhalingen, nooit tot falen.
Rust: 45 60 seconden.
Frequentie: 2 3 keer per week, 6 9 sets per week.
Progressie: voeg eerst herhalingen toe (10 tot 15), en voeg vervolgens 0,511 kg toe. De sprong van 4 kg naar 6 kg is een enorme sprong voor deze beweging.

Waar het hoort in een sessie.

Twee plaatsingen die werken:

Warm-up: 122 sets van 10 herhalingen met 2 kg voor bankdruk of overheaddruk. Drie tot vier minuten in totaal.
Einde van de zitting: 3 sets van 12 15 in de laatste 8 10 minuten van een dag boven het lichaam.

Wat niet werkt: Het maken van de eerste zware oefening van de dag, of het slijpen tot mislukking. Vermoeide rotatoren die hard drukken is erger dan de oefening helemaal overslaan.

Veel voorkomende fouten

Te veel gewicht. Je ziet het aan de schouders die naar de oren stijgen en de romp die naar achteren leunt.
Ellebogen boven schouderhoogte tijdens de rij. Dit is de meest voorkomende reden waarom de beweging een schouder irriteert.
Roteren vanaf het pols In plaats van de schouder. De pols blijft neutraal.
- Ik heb haast. Zonder 2 seconden in de rotatie verliest de oefening zijn punt.
Buig van de onderrug tijdens de druk een teken dat je je bruikbare bereik hebt overschreden.
Trainen door pijn. Als de schouder al pijn doet, is dit niet de oefening die het oplost.

Voor wie het zich uitbetaalt.

Mensen die veel horizontale drukken doen twee keer per week op een bankje zitten met weinig trekken om het in balans te houden.
Luchtsport: Volleybal, handbal, tennis, zwemmen, gooiwedstrijden.
Iedereen die 8 uur per dag zit en 3 4 keer per week lift.
Mensen die een schouderreha hebben en een brug nodig hebben om weer normaal te kunnen trainen.

Wie kan het nu overslaan ?

Volledige beginners in hun eerste 2-3 maanden. Lijden, externe rotaties en gezichtstrekken zijn eenvoudiger en geven hetzelfde.
Iedereen met schouderpijn.
Wie zijn armen niet boven zijn hoofd kan krijgen zonder de onderrug te buigen... moet eerst de mobiliteit verbeteren.

Vervangers als het niet bij u past.

Als je de posities niet goed kunt raken, kies dan iets simpeler: Gezicht trekken 3 sets van 12115, liggend halter externe rotaties met 24 kg voor 3 sets van 12, gestreepte externe rotaties aan uw zijde voor 23 sets van 1520, of helling bank Y-lift met 2 kg voor 3 sets van 12. De invloed op de externe rotatoren is zeer nauw.

Wanneer naar de dokter

De Cubaanse pers is een oefening voor een gezonde schouder, geen behandeling. Ga naar een arts of fysiotherapeut als een van de volgende gevallen zich voordoet:

Pijn die u ' s nachts wakker maakt of u langer dan 2 weken laat slapen op die kant.
Je kunt je arm niet meer dan 90 graden opheffen.
tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in de hand en vingers.
Pijn na een val of impact, vooral bij een zichtbare misvorming.
Pijn die na 3 4 weken van verminderde belasting niet verdwijnt.
Zwelling, roodheid of hitte rond het gewricht.

Pijn met een 4 of hoger op een 010 schaal tijdens de oefening zelf betekent dat je daar moet stoppen.

De korte versie

De Cubaanse pers traint de externe rotatoren en de schaapschaal controle, niet de grootte.
Techniek: Rij naar ellebogen op schouderhoogte, draai 2 seconden, druk en keer dan om 688 seconden per repetitie.
Begin met 233 kg, maximaal 58 kg; 23 sets van 1015, twee of drie keer per week.
Gebruik het als opwarming of als afwerking, nooit als eerste zware lift en nooit tot falen.
Schouderpijn, nachtpijn, tintelingen of een arm die je niet kunt tillen horen bij een dokter, niet in een andere set.