Wristpijn in de sportschool: Wat veroorzaakt het, wat er moet veranderen en wanneer een arts te raadplegen

Een praktische gids voor wat wristpijn veroorzaakt bij mensen die trainen, wat je precies moet veranderen in je programma en de waarschuwingssignalen die betekenen dat je een arts moet zien.

De pols is een klein gewricht dat een onevenredig deel van de belasting in een sportschool neemt bankdruk, push-ups, dips, voorstoelen, bovenhoofdwerk. Als het begint te pijn doen, duwen de meeste mensen door tot het ernstig wordt, of stoppen ze met het oefenen van het bovenlichaam. Er is veel ruimte tussen die twee uitersten en het grootste deel is concrete veranderingen die zich binnen twee tot zes weken terugverdienen.

Wat is er eigenlijk aan de hand ?

Je pols bevat acht kleine botten plus een stapel ligamenten en pezen die over hen heen lopen. Bij mensen die trainen, is pijn meestal geen structurele schade het is weefsel dat meer belasting krijgt dan het momenteel kan verwerken. Een paar patronen komen steeds weer voor:

Pijn aan de buitenzijdeOnder de pink: vaak het kraakbeen-bandencomplex (TFCC). Het wordt erger met het draaien van de onderarm en met het dragen van het gewicht door de hand.
Pijn aan de duimzijdeDe volgende: overbelasting van de pezen van de duim, meestal na veel vastpakken, ophangen of beladen dragen.
Pijn aan de achterkant van de hand bij volledige uitbreidingDe volgende: verschijnt wanneer de pols 80 90 graden gebogen is onder belasting push-ups, dips, voorstoelen, overhead press.
Diffuze pijn met 101515 minuten ochtendstijfheidDe volgende: Bijna altijd een plotselinge sprong in trainingsvolume.

De meest voorkomende oorzaken bij hefsters

Het volume ging te snel omhoog.

Het klassieke geval: Het weeklijkse drukvolume gaat van 8 naar 20 sets in twee weken omdat een nieuw programma is gestart. Pezen en ligamenten passen zich langzamer aan dan spieren ze hebben 61212 weken nodig waar spieren 34 hebben. Een regel die werkt: voeg niet meer dan 1020%20% van het volume per spiergroep per week toe en elke vierde tot zesde week verlaag tot 4050%50% minder sets.

De bar zit in het verkeerde deel van je hand.

Als de staaf in de vingers rust in plaats van in de basis van de handpalm, wordt de pols 30°45° verlengd en hangt de hele belasting van de pezen. De staaf moet in lijn met de onderarm zitten, op het palmpje onder de pink.

Een vast pad.

Een barbell sluit je handen in één hoek voor de hele rep. Handeletjes, handgrepen met neutrale greep en kabels laten de pols draaien, en dat alleen al verlicht de pijn voor veel mensen.

Wat er buiten de sportschool gebeurt.

Zes tot acht uur per dag aan een toetsenbord en op een telefoon is een hele klus. Als de pijn maandagmorgen begint in plaats van na de training, is dat de oorzaak.

Wat moet ik nu veranderen ?

Verminder het gewicht met 30-40% op wat pijn doet, voor twee weken. De regel: pijn tijdens een set blijft op of onder 3/10 en duurt niet langer dan 24 uur.
Vervang de barbel met halters of een neutrale greep op de pers deze week, niet volgende maand.
Doe push-ups op handgrepen of op je vuisten: polsverlenging daalt van 90 graden naar 1020.20.
Voorste squat met een kruisarmgreep of riemen in plaats van een volledige vingergreep.
Gebruik riemen voor deadlifts en draag elke set meer dan 5 herhalingen totdat de pijn is afgedaan.
Vervang pijnlijke oefeningen in plaats van ze te slijpen barbell bench naar dumbbell press, dips naar kabel press.

Pijn die na 5 minuten opwarming verdwijnt en de volgende dag niet terugkomt, betekent meestal overbelast weefsel. Pijn die zich tijdens een set opbouwt en langer dan 24 uur aanhoudt betekent dat de belasting momenteel groter is dan het weefsel kan verdragen.

Hoe maak je je pols sterker?

Rusten alleen lost dit zelden op. Je gaat terug naar dezelfde training en het komt binnen 10 dagen weer terug. Het weefsel moet geleidelijk worden geladen. Dit alles in 8 10 minuten, 3 4 keer per week.

1 2 weken, isometrie:

Wristverlenging tegen je andere hand: 5 x 30 seconden bij 45/10 inspanning, 30 seconden rust. Twee keer per dag.
Hetzelfde geldt voor buiging: 5 x 30 seconden.

Vanaf week 2 3, vol bereik:

Wristbuiging en uitbreiding met een 244 kg hantel, 3 x 1215, verlaagd gedurende 3 seconden.
Pronatie en supinatie met een hamer of een staaf aan één uiteinde (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 per zijde.
Ulnaire en radiële afwijking met dezelfde belasting, 2 x 15 per zijde.
Grijp houdt een handvat of bal vast, 3 x 20 2030 seconden.
Geladen draagbare voertuigen, 2 x 304040 meter bij 2030%30% van het lichaamsgewicht per hand.

Volg de vooruitgang op basis van de last die je de volgende dag zonder pijn verdraagt, niet op basis van hoe het voelt.

Wanneer naar de dokter

Dit artikel is geen vervanging voor een onderzoek. Laat het onderzoeken als:

De pijn is ontstaan na een val of impact en komt samen met zwelling, misvorming of een onvermogen om gewicht te dragen dezelfde dag- Ik ben niet .
Je krijgt gevoelloosheid of zwakte in de duim, wijsvinger en middelvinger, vooral 's nachts. Het klassieke patroon van de carpale tunnel.
Zwelling, roodheid en warmte duurt langer dan 710 dagen of u hebt koorts.
De pijn is na 4 6 weken van gemodificeerde training niet verbeterd.
Het gewricht klikt met scherpe pijn, sluit of voelt aan alsof het onder belasting gaat.
De ochtendstijfheid duurt langer dan 45 60 minuten en treft verschillende gewrichten die gescreend moeten worden op ontstekingsarthritis.

De korte versie

Wristpijn bij hefsters komt meestal voort uit een snelle volume-sprong en uit een volledige polsverlenging onder belasting, niet door een ernstig letsel.
Eerste zet: Verlies 30 tot 40% van het gewicht gedurende twee weken, schakel over op neutrale grip en halters, gebruik push-up handgrepen.
Rusten zonder versterking is niets isometrie 5 x 30 seconden, dan vol geladen met 244 kg, 34 keer per week.
De drempel is eenvoudig: Tot 3/10 pijn zonder volgende dag flare is acceptabel, iets hoger is niet.
gevoelloosheid, zwelling die niet weggaat, pijn na een val of geen verbetering na 6 weken ga naar de dokter.