Ellebogenpijn (Ellebogen van een golfer): Waarom liften het krijgen, wat te veranderen en wanneer een arts te raadplegen

Waarom pijn in de elleboog verschijnt bij mensen die liften, wat je moet veranderen in je training deze week, welke oefeningen echt werken en wanneer je een dokter moet raadplegen.

Pijn aan de binnenkant van de elleboog, precies op de botte bult die je voelt als je je arm buigt, is een van de meest voorkomende klachten bij mensen die regelmatig liften. Het heet golfer's elbow, of mediale epicondylitis, en het heeft meestal niets met golf te maken het komt door trekken, stevig grijpen en volume toevoegen sneller dan het weefsel zich kan aanpassen. In de meeste gevallen wordt het niet door drie maanden volledige rust, maar door veranderingen in opleiding en gerichte werkzaamheden opgelost.

Hoe weet je dat het eigenlijk dit is?

De golfer heeft pijn aan zijn elleboog. Druk met een vinger op de binnenkant van de elleboog (de zijde die dichter bij je lichaam staat wanneer je handpalm naar voren kijkt) en je zult een vlek zien die net zo groot is als een nagel en duidelijk gevoeliger is dan alles om je heen. De pijn wordt erger als u:

een sterke greep, bijvoorbeeld tijdens dodeliften of boerenwandelingen;
het pols naar de palm buigen tegen weerstand;
draai de palm tegen weerstand naar beneden, zoals bij het draaien van een schroevendraaier;
trek kin-ups, rijen, lat-downs, vooral met een onderhand greep.

Als de pijn aan de buitenkant van de elleboog is, is dat tenniselleboog; de regels zijn hetzelfde, de spieren zijn anders. Als u in plaats van een scherpe gevoelige plek tintelingen in de pinkvinger en ringvinger heeft, lijkt dat meer op een irritatie van de ulnaire zenuw en heeft u een goed onderzoek nodig, niet een nieuwe set krullen.

Waarom liften het krijgen

De voorarmbuis gaat niet ineens kapot. Het geeft op als de belasting sneller stijgt dan het weefsel zich aanpast. De gebruikelijke scenario ' s:

Een volume sprong. Van 8 tot 18 werksets trekken per week over twee of drie weken is de klassieker. Pezen passen zich langzamer aan dan spieren, vaak in een periode van 6 tot 12 weken.
Te veel rechte balkwerk. De rechtstaande krullen sluiten de onderarm in volle ligging en brengen alle spanning in dezelfde hechting.
Hou je aan de grens. Doodheffen zonder riemen boven 85% van je maximale eenmalige repetitie betekent dat de voorarmpezen maximaal werken, en dat voegt bij aan al het andere.
Extra grip training. Grippers, dode hangers, boerenwandelingen en dikke staven in dezelfde week kunnen gemakkelijk tot 300 tot 400 seconden maximaal knijpen.
Niet genoeg herstel. Hetzelfde trekpatroon 5 of 6 dagen per week met 5 tot 6 uur slaap laat geen ruimte voor een pees om te herstellen.

Wat moet er in de komende twee weken veranderen ?

Het doel is geen pijn, het is controle: niet meer dan 3 van de 10 tijdens een set en niet slechter de volgende ochtend.

Verlaag het gewicht bij pijnlijke liften met 30 tot 50% en werk in het bereik van 8 tot 12 herhalingen in plaats van 3 tot 5.
Vervang de onderhandsgrepen voor neutrale of bovenhands op alles wat je trekt.
Vervang de rechte staaf voor bicepswerk met een EZ-staaf of halters die in een neutrale greep worden gehouden.
Gebruik riemen bij alles boven de 80% van je maximale een keer. Zodat de hand niet de beperkende factor is.
Snij direct gripwerk en lange hangen volledig voor 2 tot 3 weken.
Verminder het aantal weeklijkse trekbewegingen, bijvoorbeeld van 16 naar 8 tot 10, en voeg er dan 2 keer per week aan toe zodra de pijn is verdwenen.

De druk, de benen en de kern kunnen gewoonlijk blijven staan. Stop gewoon met het verpletteren van de bar op de bank een lichte greep vermindert vaak onmiddellijk de pijn.

Het werk dat echt helpt.

Pezen worden niet beter door rusten, ze worden beter door geleidelijke belasting. Drie dingen, twee tot drie keer per week, 10 tot 12 minuten in totaal:

Een excentrieke polsbuiging. Onderarm op je dij, palm omhoog, 1 kg gewicht (een 500 g waterfles is prima om mee te beginnen). Til met de andere hand op en laat dan 4 seconden zakken. Drie sets van 12 tot 15.
Isometrische greep houdt. Knijp een zachte bal of een gerolde handdoek op ongeveer 50 tot 70% van de maximale kracht, 5 sets van 30 tot 45 seconden, met 60 seconden rust.
Pronatie en supinatie. Houd een hamer of een halter aan één uiteinde, ellebogen ingestopt, draai de palm omhoog en omlaag met een tempo van 3 seconden, 3 sets van 12 tot 15 aan elke kant.

Progressie: toevoegen van 0,5 kg of 2 herhalingen om de 7 tot 10 dagen. Een realistische tijdslijn voor een duidelijke verbetering is 6 tot 12 weken, niet 5 dagen.

Een regel die geldt voor bijna elk pees: Als de pijn tijdens de oefening 3 tot 4 van de 10 blijft en de volgende ochtend niet erger is dan de dag ervoor, dan is de belasting goed.

Wat helpt minder dan je denkt.

Volledige rust vermindert de pijn terwijl je niets doet, en dan komt alles terug op het moment dat je terug naar de sportschool gaat, omdat de pees nu zwakker is dan voorheen. IJs helpt de symptomen voor 10 tot 15 minuten en geneest niets. Een riem onder de elleboog kan pijn verminderen tijdens een set, maar het is een kruk, geen remedie. Door de onderarm te draaien krijg je een uur of twee opluchting en niets meer.

Kleine dingen die het versnellen.

Neem 1,6 tot 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor een persoon van 80 kg, dat is ongeveer 130 tot 160 g per dag, verdeeld over 4 maaltijden van 30 tot 40 g. Slaap 7 tot 9 uur. Als u maandenlang een groot calorie tekort heeft, zal het meer tijd duren voordat de pees herstelt.

Wanneer naar de dokter

Jeuk, gevoelloosheid of zwakte in de vingers, vooral de pinkvinger en ringvinger.
Pijn die begon na een val, een botsing of een plotselinge schok, met zwelling of blauwe plekken.
Je kunt de elleboog niet volledig recht of buigen.
Pijn die u 's nachts wakker maakt of die na 6 tot 8 weken van aangepaste training niet verbetert.
Een duidelijke daling van de gripkracht, waardoor voorwerpen uit je hand vallen.
Roodheid, hitte, zwelling en koorts worden dringend behandeld.

De korte versie

Golfer's elbow is pijn aan de binnenkant van de elleboog, meestal door een plotselinge sprong in trek- en greepvolume.
Stop niet met trainen verminder het gewicht met 30 tot 50%, verander je grip en verlaag het trekken tot 8 tot 10 sets per week.
Doe excentrieke polsbuiging 3 x 12-15, isometrische greep houdt 5 x 30-45 seconden en pronatiewerk 3 x 12-15, twee tot drie keer per week.
Tot 3 van de 10 pijn tijdens een set is acceptabel; erger de volgende ochtend betekent dat je het te veel hebt gedaan.
Ga naar een arts als er na 6 tot 8 weken tintelingen, zwakte, zwelling, een duidelijke verwonding of geen verbetering is.