Slingers: Waarom ze gebeuren, wat te veranderen en wanneer een arts te raadplegen

Waarom je scheenbeen pijn doet als je rent en springt, wat je precies moet veranderen tijdens de training, welke oefeningen echt helpen en welke waarschuwingssignalen een arts nodig hebben.

Schouderpijn is een van de meest voorkomende klachten bij mensen die plotseling hardlopen, springen of op een lessen gebaseerde training begonnen. Meestal is het geen ernstige verwonding het is weefsel dat zich niet heeft kunnen aanpassen aan de belasting. Het echte probleem begint als je het negeert, want een klaagzinnige scheenbeen kan veranderen in een stressfractuur die je zes tot acht weken kost.

Wat een scheenbeen is eigenlijk

De klinische naam is medial tibial stress syndroom. De pijn zit meestal langs de binnenkant van het scheenbeen, in het onderste derde, verspreid over een stuk van 5 tot 15 centimeter. Het woord . Strek de volgende onderwerpen: Als je er een vinger overheen loopt, is een lange lijn zacht, geen enkele vlek ter grootte van een munt.

Het typische patroon ziet er zo uit:

Het doet pijn aan het begin van een hardlopen, gaat na 5 tot 10 minuten af, komt daarna harder terug en 's avonds.
De pijn is dof en diffus, niet scherp en steekend.
De eerste 10 tot 20 stappen 's ochtends zijn stijf en pijnlijk.
Het is ongemakkelijk om op het bot te drukken, maar er is geen zichtbare zwelling.

Waarom het bij mensen die trainen verschijnt

Het is bijna altijd een versie van te veel, te vroeg, op oppervlakken die te hard zijn- Ik ben niet . De gebruikelijke triggers:

De wekelijkse kilometersprong is meer dan 10 procent - laten we zeggen, van 15 tot 25 kilometer in een week.
Abrupt overstappen van een loopband of gras naar asfalt en beton.
Sprongvolume: 200 of meer landingen per sessie (touw, boksspringen, burpees), vooral twee of drie dagen op rij.
Een lage cadentie, minder dan 160 stappen per minuut, met een lange stap en een hiel die goed voor je lichaam landt.
Schoenen die meer dan 600 tot 800 kilometer hebben afgelegd, of een plotselinge verandering naar een ander schoentype zonder een overgang van 3 tot 4 weken.
Zwakke kuiten en heupen. Als je 25 keer met één been kunt liften zonder te wankelen, dan zit er een deel van je antwoord.
Te weinig brandstof: Een tekort van meer dan 500 kcal per dag gedurende weken, naast training 5 keer per week, verzwakt het vermogen van het bot om zichzelf te herstellen.

Wat moet er in de eerste 10 tot 14 dagen veranderen?

Halveer de impact. Als je 30 km per week rent, daal dan naar 15 km en stop met springen en sprinten.
Vervangen, niet gewoon verwijderen. Fietsen, elliptiek rijden, zwemmen of roeien gedurende 30 tot 45 minuten houdt je fit zonder dat je bot slaat.
Gebruik een pijnregel. Op een schaal van 0 tot 10 is een score van maximaal 3 tijdens activiteit aanvaardbaar als deze binnen 24 uur is afgezet. Alles boven dat betekent stoppen voor de dag.
IJs gedurende 10 tot 15 minuten na het laden twee of drie keer per dag gedurende de eerste drie tot vier dagen.
Verkorte je stap. Verhoog de cadentie met 5 tot 10 procent tel hoeveel keer je rechtervoet in 30 seconden landt en vermenigvuldig met 4.
Verander het oppervlak. Verpakte vuil, as of spoor in plaats van beton, gedurende ten minste de volgende 3 weken.

Oefeningen die echt het werk doen.

Het doel is een scheenbeen die meer last verdraagt, niet alleen een die minder pijn doet. Doe dit 3 keer per week gedurende ten minste 6 tot 8 weken botten en pezen passen langzamer aan dan spieren.

Een dubbelbenig kalf brengt: Drie sets van 15-20 herhalingen, 2 seconden op en 3 seconden neer. Als dat makkelijk wordt, voeg dan 10 tot 20 kg toe.
Een eenbenig kalf brengt: 3 x 8-12, aan het eind van de tweede maand naar 3 x 20 werken.
Een gekneusd kalf roept: 3 x 12-15 met de knie ongeveer 30 graden gebogen, die gericht is op de diepere kalfspier.
Dorsisflexion, het opheffen van de tenen tegen een band: 3 x 20-25 gedaan langzaam. Dit belast de spier die eigenlijk overwerkt is.
Heel loopt: 3 x 30 meter.
- Heupen . De zijdelingse beenhoogte is 3 x 12-15 per zijde en de Bulgaarse split squats 3 x 8 per been. Een stabielere heup betekent minder draaiing in de scheenbeen.
Verlenging van de kalf: 3 x 30 seconden per been, één keer met de knie recht en één keer gebogen.

Het is prima om de kalf spier 60 tot 90 seconden per been te rollen. Niet rechtstreeks op het bot rollen het doet pijn en maakt niets goed.

Eten en slapen

Botten zijn opgebouwd uit materiaal en tijd. Een praktisch minimum: 1000 tot 1200 mg calcium per dag (200 ml melk geeft ongeveer 240 mg, 30 g harde kaas ongeveer 250 mg), 1,6 tot 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht en 7 tot 9 uur slaap. Als u al maanden een groot calorie tekort heeft, moet u dat dan oplossen voordat u iets anders verandert.

Terug naar de hardloop.

Criteria voor herstart: 7 dagen zonder pijn tijdens normaal lopen, plus 20 pijnloze sprongen op één been. Dan bouw je zo:

Week 1: 1 minuut lopen / 2 minuten lopen, 8 rondes, 3 keer per week.
Week 2: 2 minuten lopen / 1 minuut lopen, 8 rondes.
Week 3: 10 minuten continu, dan 15, dan 20.
Daarna: niet meer dan 10 procent meer kilometers dan de week ervoor, met elke vierde week één gemakkelijker week (minus 30 procent).

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als u een van de volgende problemen heeft:

Pijn die je met een vingertoep kunt bedekken, over een plek van 2 tot 3 cm een rode vlag voor een stressfractuur.
Pijn 's nachts of in volledige rust.
Je kunt niet op één been springen omdat de pijn te scherp is.
Zwelling, roodheid of hitte over het bot.
gevoelloosheid, tintelingen, zwakte van de voeten of een spanning van het lichaam tijdens het hardlopen die pas na 15 tot 20 minuten rust afneemt.
Na 3 tot 4 weken verminderde belasting is er geen verbetering.
Eerdere stressfracturen, gemiste menstruatie gedurende 3 maanden of langer of een bekend eetprobleem.

De korte versie

Diffuse pijn langs de binnenkant van de scheenbeen is overbelast; een pijnlijke plek ter grootte van een munt moet medisch worden onderzocht.
Verminder de impactbelasting met de helft gedurende 10 tot 14 dagen en vervang deze door 30-45 minuten fietsen of zwemmen.
Kalf verhoogt 3 x 15-20 en rugbuig 3 x 20-25, drie keer per week gedurende 6 tot 8 weken.
De cadence stijgt met 5 tot 10 procent, zachtere oppervlakken, schoenen onder de 600-800 km.
Herstel de kilometers met niet meer dan 10 procent per week, met elke maand één gemakkelijker week.