Ellebogenpijn (Tenniselleboog): Waarom het liften treft, wat te veranderen en wanneer een arts te raadplegen

Waarom de buitenkant van je elleboog pijn doet als je lift, welke grepen en oefeningen je vandaag moet vervangen, een exact peesladingsplan en de aanwijzingen om een dokter te zien.

Pijn aan de buitenkant van de elleboog die optreedt wanneer u een barbell vasthoudt, een deurgreep draait of een kopje koffie tilt, is meestal geen spanning het is een overbelaste onderarmpees. Het wordt tenniselleboog genoemd, hoewel de meeste mensen die het krijgen nog nooit een racket hebben vastgehouden; in de sportschool komt het van het trekken van volume, deadlifts en tricepsverlengingen. In de overgrote meerderheid van de gevallen verdwijnt het door de manier waarop je traint te veranderen, niet door zes maanden vrij te nemen.

Wat er eigenlijk gebeurt in de elleboog

Dit is een peeslippathie van de gemeenschappelijke extensorpees van de onderarm, voornamelijk de extensor carpi radialis brevis, waar het aan de botte bult aan de buitenkant van de elleboog hecht. Ondanks de naam epicondylitis wordt klassieke ontsteking zelden onder een microscoop gevonden. Wat gevonden wordt is ongeorganiseerd collageen en kleine nieuwe bloedvaten weefsel dat meer belasting heeft genomen dan het kon herstellen.

Je herkent het aan een pijnlijke vlek van ongeveer 1 2 cm onder die bult. Het doet pijn als je tegen weerstand aan je pols uitstrekt, als je iets opneemt met een rechte arm en de handpalm naar beneden en als je stevig vastklampt. Pijn aan de binnenkant van de elleboog is golfer's elleboog hetzelfde verhaal, flexoren en pronators in plaats daarvan.

Waarom liften het krijgen

Het is zelden één oefening. Het is bijna altijd een sprong in volume in combinatie met grepen die de onderarm gedurende de hele sessie draaiend houden.

Een plotselinge volume sprong. Van 8 naar 162020 trek sets per week in twee of drie weken. Spieren passen zich aan in 2 3 weken, pees heeft 8 12 nodig.
Te veel grip. Liften zonder riemen, boerenwagen en doodhangen allemaal in dezelfde week.
Supinated en omgekeerde grepen. Chin-ups, omgekeerde krullen, hamer krullen de pols extensoren werken als stabilisator non-stop.
Rechte bar triceps werken. Schedelbrekers en overheadverlengingen houden de pols in een ongemakkelijke positie onder belasting.
Een gebroken pols op de bank. De staaf in de vingers in plaats van de hiel van de palm betekent dat de onderarm voor elke set betaalt.
Alles buiten de sportschool. Zes tot acht uur per dag aan een toetsenbord en muis, handgereedschappen, een kind dragen... het komt allemaal op dezelfde pees.

Het treft meestal mensen tussen de 35 en 54 jaar en ongeveer 13%3% van de volwassenen krijgt het in een bepaald jaar. Als je dat past en 4 5 keer per week traint, heb je geen exotische diagnose.

Wat moet er vandaag veranderen ?

Je stopt niet met trainen. Je neemt de last van de pijnlijke pees af en laat alles anders met rust.

Vermindert de trekapparatuur met 30 50% 50% gedurende 2 3 weken (bijvoorbeeld van 16 tot 8 10 per week).
Vervang de rechte staaf met een EZ-staaf, neutrale handgrepen of touwen waar mogelijk.
Vervang chin-ups met neutrale grip-pull-ups of een neutrale handvat lat pull-down.
Vervang de schedelbrekers met touwpull-downs, waarbij de pols neutraal blijft.
Gebruik riemen of haakjes voor deadlifts boven 80% van 1RM er is geen reden voor de extensorpees om te betalen voor je rug training.
Op de bank houd de staaf in de hiel van de palm met een greep van ongeveer 1,5 schouderbreedte.
Pijnregel: 34/4/ 10 tijdens een set is aanvaardbaar als het binnen 24 uur terugkeert naar de uitgangspunt. Daarboven moet je het gewicht met 20-30% verlagen.

Wat de pees eigenlijk herstelt.

Pezen repareren zich met gemeten belasting, niet met rust. Het plan ziet er zo uit.

Week 1 2: isometrie

Onderarm op je dij, palm naar beneden, pols uitgestrekt. Houd de positie vast tot 45 seconden., rust 60 seconden, 45 herhalingen in totaal, twee keer per dag. Kies een gewicht dat de pijn 34/4/10 maakt tijdens het vasthouden meestal 12 kg.

3 8 weken: excentrieken

Dezelfde positie. Til het gewicht met je andere hand op. Verlaag het over 344 seconden. Alleen met de pijnlijke arm. 3 sets van 15 herhalingen- Elke andere dag. Begin met 0,511 kg en voeg 0,5 kg toe zodra u alle drie de sets hebt voltooid zonder opflakkeringen de volgende ochtend.

Naast het, de hele tijd.

Supinatie en pronatie met een hamer of een 1 kg-staaf: 3 x 12 15 per richting.
Grijphoudt: 3 x 30 seconden bij ongeveer 50% van de maximale inspanning.
Schouder en schouderblad, 2 3 keer per week: Gezicht trekken 3 x 15 en externe rotaties 3 x 1215.15.

Verwacht. 61212 weken voordat de verbetering duidelijk is. De meeste mensen zijn binnen een jaar beter zonder operatie.

Wat is jouw tijd niet waard ?

Volledige rust. De pijn verdwijnt, de pees wordt zwakker en het komt allemaal weer terug in de eerste week van de training.
Ontstekingsremmende gels en pillen. Een paar uur pijnverlichting, geen verandering in de pees zelf.
IJs. Kortdurende verlichting, 10 15 minuten, niets meer dan dat.
Een tegenkrachtband. Het kan helpen voor 2 4 uur per dag terwijl je werkt, maar het lost niets op op zichzelf.

Als het na 8 weken nog steeds pijn doet, is het probleem niet dat je te weinig rust hebt, maar dat er iets in je week nog steeds dezelfde pees belast.

Wanneer naar de dokter

Pijn die langer dan 6 8 weken duurt ondanks de trainingswijzigingen.
Je vingers tintelen of gevoelloos raken of je grip wordt steeds zwakker.
Pijn die je 's nachts wakker maakt of die je in rust voelt.
Zwelling, roodheid, warmte over het gewricht of koorts.
Een plotselinge knal tijdens een lift of een onvermogen om de elleboog volledig te rechtzetten of te buigen.
Pijn die van de nek naar de schouder en arm gaat meestal niet de elleboog.

De korte versie

Tenniselleboog is een overbelast extensorpees; de gebruikelijke trigger is een sprong in trekvolume plus te veel grijpen in dezelfde week.
Stop niet met trainen snijd het trekvolume met 30-50% en verruil rechte staven en op de rug gelegen grepen voor neutrale.
Isometrische houdt 45 seconden x 45,5, twee keer per dag gedurende twee weken; dan excentrische 3 x 15 met een 34 seconde lager, elke andere dag.
Pijn tot 3 4/10 tijdens de oefening is prima als deze binnen 24 uur verdwijnt; daarboven moet de belasting worden verminderd.
Raadpleeg een arts als het verder gaat dan 688 weken, of als er tintelingen, nachtelijke pijn, zwelling of verlies van bewegingsbereik is.