Aardappelen bij het trainen: De getallen en de juiste timing

Veel mensen in de sportschool vermijden aardappelen zonder echte reden, meestal omdat ze ergens hebben gehoord dat zetmeel het probleem is. In werkelijkheid is het een goedkope bron van koolhydraten, kalium en vitamine C die zowel voor als na de training goed past. De vraag was nooit of je aardappelen moest eten, maar hoeveel, hoe en wanneer.

Wat je eigenlijk krijgt van 100 gram

Deze cijfers zijn voor gewone witte aardappel, gekookt en geschild:

• 87 kcal
• 20 g koolhydratenwaarvan minder dan 1 g suiker
• 2 g eiwitten klein en niet een volledige bron, dus tel niet aardappelen bij je dagelijkse eiwitten
• 0,1 g vet
• 1,8 g vezels
• ongeveer 330 mg kalium en 13 mg vitamine C

Aardappel in de schil is dichter: De hoeveelheid kalium die in het water wordt gekookt, is ongeveer 93 kcal en tot 535 mg kalium per 100 g. Een middelgrote aardappel weegt 150180180 g, dus één stuk bevat ongeveer 130160160 kcal en 303636 g koolhydraten.

Ter vergelijking: gekookte rijst heeft ongeveer 130 kcal per 100 g en gekookte pasta ongeveer 155 kcal. Gram voor gram is de aardappel minder caloriedicht, dus voor dezelfde calorieën krijg je een merkbaar groter bord. In een oudere studie naar verzadiging scoorde gekookte aardappel het hoogste van alle geteste voedingsmiddelen 32 323, waarbij wit brood 100 en pasta 119 scoorde.

Het koken verandert de aantallen meer dan het eten.

Het verschil tussen een gekookte aardappel en friet gaat niet over de aardappel, maar over de olie.

• gekookt of gebakken zonder vet: ongeveer 90 kcal per 100 g
• frietjes: ongeveer 310 kcal per 100 g
• chips: ongeveer 540 kcal per 100 g
• Elke eetlepel olie die je in het dienblad giet is 10 g en 90 kcal
• puree van 500 g aardappel met 30 g boter en 100 ml volwaardige melk bevatten ongeveer 280 kcal meer dan hetzelfde gewicht van gewone gekookte aardappelen

Dezelfde 300 gram bord: gekookte aardappel 260 kcal, friet 930 kcal. Dat is bijna 700 kcal verschil, ongeveer één hele maaltijd.

Koelde aardappelen

Wanneer gekookte aardappelen gedurende 12 24 uur in de koelkast worden gekoeld, wordt een deel van het zetmeel omgezet in resistent zetmeel van minder dan 1 g tot ongeveer 3 5 g per 100 g. Die fractie gedraagt zich meer als vezels: een kleinere bloedsuikerstijging en voedsel voor je darmbacteriën. Praktisch: Kook 1 kg op zondag, bewaar het in de koelkast, gebruik het gedurende de week in salades of verwarm het kort. Herverwarming vermindert een deel van het effect, maar doet het niet weg.

Wanneer te eten.

Voorafgaand aan de opleiding

Streef naar 11,5 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, 23 uur weg. Voor een persoon van 80 kg is dat 80120120 g koolhydraten, of 400600600 g gekookte aardappel- Ik ben niet . Als dat te veel voedsel is, neem dan 300 g (60 g koolhydraten) en vul het aan met fruit. Als je minder dan 60 minuten hebt voor je gaat trainen, laat dan die naar 150 g vallen en sla het vet en de grote salade over. Vezels en olie vertragen de maaglediging en vinden je halverwege je squats.

Na de opleiding

Als je één keer per dag traint, drie tot vijf keer per week, is er geen 30 minuten tijdsbestek het dagelijkse totaal is wat telt. Een vaste maaltijd na de training is: 350 g gekookte aardappel, 150 g kip en een salade.De volgende: ongeveer 70 g koolhydraten, 40 g eiwitten en ongeveer 600 kcal. Als je twee keer per dag traint of een wedstrijd speelt en zes uur later weer lift, dan moet je opschieten: 11.21,2 g koolhydraten per kilogram in de eerste 34 uur.

Rustdagen

Je hebt niet dezelfde hoeveelheid nodig. Snij de aardappel bij één maaltijd terug tot 150250250 g en laat het verschil uitkomen van eiwitten en groenten.

In tekort en in overvloed

Bij tekort zijn aardappelen een van de betere keuzes juist omdat ze de bord vullen en de verzadiging houden. Een werkregel: 200300300 g gekookte aardappel met 150 g vlees of vis geeft je een 400500500 kcal maaltijd die eigenlijk voldoening geeft. Weeg het gekookt, niet rauw, en meet de olie met een lepel dat is waar de meeste mensen fout gaan.

Wanneer u eet om te zweten, is dezelfde aardappel handig omdat u er expres vet bij voegt: 2 eetlepels olijfolie over geroosterde aardappelen is +180 kcal zonder een enkele extra hap.

Waar op letten

• Groene plekken en kiemen dat is solanine. Snij ze vrijwillig uit of gooi de aardappel weg. Als het bitter smaakt, eet het niet.
• Bewaarplaats donker, koel en droog, niet rauw in de koelkast en niet op de vensterbank.
• Zeer donker gebakken Hoe bruiner de friet, hoe meer acrylamide. Kook tot goud, niet tot bruin.

Wanneer naar de dokter

Aardappelen zijn een van de rijkste bronnen van kalium, en daarom moet u uw inname bij een arts controleren als u:

• hebben nierziekte of dialyse ondergaat kalium is dan beperkt en de delen in dit artikel zijn niet van toepassing op u
• nemen ACE-remmers, sartanen of kaliumsparende diuretica (bijvoorbeeld spironolacton)
• hebben type 2 diabetes en controleer je glucose het is de moeite waard om te zien hoe je reageert op 200 g aardappel versus dezelfde hoeveelheid rijst
• regelmatig krijgen opgeblazen gevoel, krampen of diarree na maaltijden met aardappel
• ontwikkelen misselijkheid, braken of hoofdpijn Na het eten van aardappel die groen of bitter was dat is dringend

De korte versie

• 100 g gekookte aardappel: 87 kcal, 20 g koolhydraten, 2 g eiwitten, ongeveer 330 mg kalium.
• De rest bepaalt de keuken . 90 kcal gekookt, 310 kcal als friet, 540 kcal als chips per 100 g.
• Voor de training 300-400 g gegeten 233 uur uit; dichter bij de training daalt tot 150 g zonder toegevoegd vet.
• Na de training is 350 g met 150 g vlees genoeg het 30 minuten-venster bestaat niet als je één keer per dag traint.
• Gechild aardappel bevat 35 g resistent zetmeel per 100 g; groene of bittere aardappelen worden weggegooid.