Hoe een opleidingsplan wordt opgesteld

De meeste mensen plannen hun opleiding één week per keer, daarom zijn ze twaalf maanden later ongeveer waar ze begonnen zijn. Een jaarplan is geen ingewikkeld document het is een beslissing over wat je in welke periode doet, voor hoe lang en wanneer je bewust traag gaat. Hier is hoe je 52 weken uitlegt zodat ze op een bepaalde manier samenkomen.

Eén hoofddoel, niet vijf.

Je kunt niet echt kracht toevoegen, 10 kg vet verliezen en een half marathon van minder dan twee uur lopen in hetzelfde jaar. Kies één primair doel en hoogstens twee secundaire doelstellingen die er niet tegen ingaan.

De realistische vooruitgang voor iemand met twee tot vier jaar opleiding ziet er als volgt uit: 2 tot 4 kg spiermassa, 10 tot 20 procent bij de hoofdliften (bijvoorbeeld een squat van 100 tot 115 kg) en vetverlies van 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week tijdens de fase waarin dat het doel is. Als je een complete beginner bent, zijn die cijfers twee tot drie keer groter in het eerste jaar. Als je meer dan vijf jaar hebt getraind, snijd je ze in twee. Stel een doel dat past binnen die cijfers, of je zult stoppen in april omdat Het gaat niet snel genoeg.- Ik ben niet .

Het jaar in 8 tot 12 weken verdeeld

Een blok is een stukje waar je één ding doet en het niet verandert. Minder dan 8 weken levert niets meetbaars op; langer dan 12 weken wordt meestal verouderd. Eén splitsing die voor de meeste mensen werkt:

1. Week 112, volume en techniek: 12 tot 20 werkingen per spiergroep per week, 8 tot 15 herhalingen, 2 tot 3 herhalingen in reserve bij elke set. Matige belastingen, vorm komt eerst.
2. 13 24 weken, sterkte: Volume daalt tot 8 tot 12 sets per spiergroep, herhalingen tot 3 tot 6, rust tussen zware sets 3 tot 5 minuten. Hier gebeuren persoonlijke dossiers.
3. 25 36 weken, vetverlies: Hou je last zo lang mogelijk vast, verlaag het volume tot 10 tot 14 sets, voeg 8.000 tot 10.000 stappen per dag toe.
4. Week 3748, terug naar volume: De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen:
5. Week 49 52, onderhoud: Twee sessies per week, twee sets per oefening. Genoeg om niets te verliezen als je reist, laat werkt of ziek wordt.

Afladen om de 5 tot 6 weken

Een week zonder werk betekent dat je nog steeds hetzelfde aantal keren komt, maar je doet de helft van de sets met 60 tot 70 procent van je normale gewicht, gedurende 5 tot 7 dagen. Het is geen beloning, het is onderdeel van het plan. gewrichten en pezen herstellen langzamer dan spieren, en het zenuwstelsel langzamer dan beide. Een ontlading per blok betekent 6 tot 8 per jaar, ongeveer 15 procent van de kalender. Die tijd is niet verspild de twee weken na een ontlasting worden meestal gewichten verplaatst die een maand vastzaten.

Hoe een week in een blok eruit ziet

Drie tot vier sessies per week van 60 tot 75 minuten dekken alles wat 95 procent van de mensen nodig heeft. Een vijfde sessie voegt weinig toe en verhoogt de kans dat je dagen mist.

• 3 sessies: Volle lichaam elke keer, 5 tot 6 oefeningen, 3 sets elk.
• 4 sessies: Twee bovenlichaamsbewegingen, twee onderlichaamsbewegingen, 6 tot 7 oefeningen per sessie.
• Cardio: 2 tot 3 keer per week, 20 tot 30 minuten, op dagen zonder liften of na het liften nooit eerder.

De progressie is eenvoudig: Wanneer u twee sessies op rij het bovenste deel van het repetitiebereik bereikt, voeg dan 2,5 kg toe bij bovenlift of 5 kg bij onderlift en ga terug naar het onderste deel van het bereik.

Het eten volgt het blok, niet andersom.

• Bouwfase: 200 tot 300 kcal boven onderhoud, met een toename van 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week. Alles wat sneller is meestal vet.
• Snijfase: een tekort van 300 tot 500 kcal en niet langer dan 12 tot 16 weken zonder onderhoud.
• Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, in beide fasen.
• Slaap: 7 tot 9 uur. Chronisch minder dan zes uur verpest een jaar sneller dan een programmeringsfout.

Wat te volgen

Schrijf het gewicht en de herhalingen op voor elke werkreeks het is het enige getal dat je echt vertelt of je vooruitgang boekt. Daarnaast moet u zich 's ochtends 3 tot 4 keer per week wegen en het wekelijkse gemiddelde lezen in plaats van een enkele dag, en uw middel één keer per maand meten. Lichaamsvetpercentage op een wc-waagschalen, dagelijkse foto's en een horloge dat je vertelt hoe. teruggewonnen Je bent lawaai.

Als het plan kapot gaat.

Het zal breken. ziekte, werk, kinderen, letsel. Beslis vooraf over de regels. Verlies tot 2 weken, ga waar je was gebleven op met 10% minder gewicht. Mis 3 tot 8 weken, start opnieuw met 70 procent van je belasting en klim terug over 4 weken. Ik mis meer dan twee maanden, begin opnieuw. Probeer niet de verloren sessies in te halen door het aantal sessies te verdubbelen; zo koop je jezelf nog eens drie maanden vrij.

Wanneer naar de dokter

• gewrichtspijn die langer dan 2 weken aanhoudt of pijn die u ' s nachts wakker maakt.
• Pijn of druk in de borst, ademhalingshinder die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen tijdens de training dezelfde dag, geen wachten.
• gevoelloosheid, naaldjes en naalden of zwakte die langs een arm of been loopt.
• Als u ouder bent dan 40 jaar, een hoge bloeddruk of diabetes heeft, een familiegeschiedenis van hartziekten heeft of langer dan een jaar inactief bent laat u eerst onderzoeken en een basisbloedonderzoek laten uitvoeren voordat u met een zware blokkade begint.
• Onbeplande gewichtsverlies (meer dan 5 procent in drie maanden) of vermoeidheid die na twee weken rust niet verdwijnt.

De korte versie

• Eén hoofddoel voor het jaar, blokken van 8 tot 12 weken, een uitlaad elke 5 tot 6 weken.
• 3 tot 4 sessies per week van 60 tot 75 minuten, 10 tot 20 sets per spiergroep.
• Eiwitten 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal overschot bij het bouwen, 300500500 kcal tekort bij het snijden.
• Log je gewichten en herhalingen zonder dat log, bestaat het plan niet echt.
• Vermiste weken worden niet gecompenseerd; je gaat in plaats daarvan met een lagere belasting terug naar het plan.