Whey vs. Planten Eiwitten: Wat er werkelijk toe doet dat uw resultaten veranderen

Whey en plantaardige eiwitten doen hetzelfde werk: Ze leveren aminozuren aan een spier die herstelt van training. De vraag is niet of ze werken, maar hoeveel gram je nodig hebt voor hetzelfde effect. Hieronder staan de nummers en de regels die u vandaag kunt toepassen.

Waar het echte verschil ligt .

Whey is een melkproteïnefractie, ongeveer 20% van het eiwit in koeienmelk; de andere 80% is caseïne. Plantenpoeders komen gewoonlijk uit erwten, soja, rijst, hennep of een mengsel daarvan.

Het eerste getal dat er toe doet is: leucine, het aminozuur dat de spierproteïne synthese het sterkst stimuleert. Bij benadering per 100 g eiwit:

• wei: 101111 g leucine
• soja-isolaat: 7,5 8 g
• Ertsenproteïne-isolaat: 88.8,5 g
• rijstproteïne: ongeveer 8 g, maar laag in lysine (ongeveer 3 g)
• hennep: 66.6,5 g, plus een lagere totale eiwitconcentratie in het poeder (50 (5060%)

Het tweede getal is DIAAS, een maat voor de bruikbaarheid van de aminozuren. Whey zit rond 1,051.1,20; soja-isolaat 0,901,00; erwten 0,800.0,85; rijst 0,400.0,50 vanwege het lage lysine. Een erwten- en rijstmengsel op ongeveer 70:30 fixeert zowel lysine als methionine en duwt DIAAS in sojagebied.

Hoeveel gram heb je eigenlijk nodig?

Een realistisch bereik voor iemand die dagelijks lift is: 1,62.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Voor een persoon van 80 kg is dat 12817176 g per dag van alle voedingsmiddelen samen, niet alleen poeder.

Tellen per maaltijd 0,30.0,4 g/kg, dus 243232 g voor 80 kg, verdeeld over 35 maaltijden. De praktische leucine-drempel per maaltijd is 2,533 g:

• 25 g eiwitten uit wei geven ongeveer 2,6 g leucine voldoende
• 25 g eiwitten uit erwten geven ongeveer 2,0 g leucine onder de drempel
• 323535 g eiwit van erwten geeft 2,62,8 g leucine in combinatie met wei

Regel van de duim: toevoegen van 25~40% aan de dosis wanneer de bron plantaardig is- Ik ben niet . Als uw wei portie 25 g eiwitten bevat, is de plant portie 323535 g. Na de leeftijd van 60 jaar stijgt de drempel: gebruik 0,4 g/kg per maaltijd en 344 g leucine.

Snelheid en timing

Whey verhoogt de bloedaminozuren binnen 306060 minuten, met een piek rond 609090 minuten. Erwt en soja liggen heel dicht bij elkaar. Een verschil van tientallen minuten betekent in de praktijk niets. Het trainen na de training duurt 3 5 uur, niet 30 minuten, dus het bereiken van je dagelijkse totaal is belangrijker dan een shake drinken in de kleedkamer.

Als uw dagelijkse inname al 1,8 g/kg uit normaal voedsel komt, is de poederbron een detail, geen beslissing die uw resultaten verandert.

Wat de vergelijkingen tonen

Wanneer totale eiwitten en leucine worden afgestemd, vinden studies van 8 tot 12 weken met weerstandstraining over het algemeen geen significant verschil in spiermassa of sterkte tussen wei en plantaardige bronnen; de verschillen zijn meestal onder 0,5 kg en de interne meetfout. Het verschil komt alleen voor als de plantaardige eiwitten in dezelfde hoeveelheid worden ingenomen als wei, omdat dan leucine tekort komt.

Hoe te kiezen in de praktijk

Als lactose een probleem is

Whey isolaat bevat meestal minder dan 1 g lactose in een portie van 253030 g, terwijl concentratum 35 g bevat. De meeste mensen met een intolerantie kunnen tot 12 g lactose tegelijk gebruiken, dus isolaat is vaak voldoende. Als het je nog steeds dwarszit, kan een plantpoeder het probleem volledig wegnemen.

Als je maag klaagt.

Probeer een halve portie, 12 15 g eiwitten, voor 5 7 dagen, dan ga je terug naar vol. Neem het met de maaltijd in plaats van op een lege maag en meng het in 300400400 ml vloeistof in plaats van 150 ml. Bij erwten komt een opgeblazen gevoel vaker voor in de eerste 710 dagen en verdwijnt meestal.

Als je plantaardig eet

Kies een poeder dat ten minste twee bronnen vermengt en houd uw dagelijkse inname in het bovenste deel van het bereik, 1,8 2,2 g/kg. Let ook op vitamine B12, ijzer en zink, aangezien plantaardige maaltijden minder opneembare vormen opleveren.

Als je naar de kosten kijkt

Vergelijk de prijs per gram eiwitten, niet per kilo poeder. Een 1000 g-bak met 75% eiwit geeft 750 g eiwit; een met 90% geeft 900 g. De werkelijke kosten per portie kunnen met 20-30% verschillen.

Het trainingsgedeelte, omdat eiwitten alleen niets doen.

Eiwitten zijn het bouwmateriaal; training is de stimulans. Een realistisch kader: 344 sessies per week, 102020 harde sets per spiergroep per week, 612 herhalingen per set, 13 herhalingen in reserve, 60120120 seconden rust. Vooruitgang door 2,55 kg of één tot twee herhalingen om de 122 weken toe te voegen. Zonder dat verandert geen enkel poeder iets.

Wanneer naar de dokter

• Als u een nier- of leverziekte heeft of een verhoogde creatinine heeft, moet u eerst uw inname van meer dan 1,2 g/kg elimineren, aangezien chronische nierziekte vaak wordt behandeld met 0,6 0,8 g/kg.
• Als een opgeblazen gevoel, diarree of kramp langer dan 2-3 weken aanhoudt ondanks het verlagen van de dosis.
• Onmiddellijk als wei netels, zwelling van de lippen of keel of ademhalingsproblemen veroorzaakt dat wijst op een melkallergie, niet op intolerantie.
• Tijdens zwangerschap of borstvoeding, of als u jonger bent dan 18 jaar, voordat u een supplement toevoegt.
• Als u aanhoudend medicatie gebruikt (schildklier, antibiotica, immunosuppressanten) laat 2 4 uur tussen het geneesmiddel en de shake liggen en controleer op interacties.
• Als u onbedoeld gewicht verliest, bloed in de ontlasting heeft of aanhoudende vermoeidheid heeft is dat geen aanvullende vraag.

De korte versie

• Whey bevat 101111 g leucine per 100 g eiwit, plantaardige bronnen 68,5 g, dus voeg 2540%40% toe aan een plantaardige portie.
• Doelstelling 0,3­0,4 g/kg en 2,5­3 g leucine per maaltijd en 1,6­2,2 g/kg per dag uit alle bronnen.
• Bij het matchen van leucine en totaal eiwit zijn de resultaten van 812 weken in wezen hetzelfde.
• Lactose en spijsvertering, niet kwaliteit, moet u zelf bepalen wat u het beste vindt; het isolaat bevat minder dan 1 g lactose per portie.
• Nierziekte, een allergische reactie of symptomen die langer dan 2 3 weken aanhouden, ga naar een arts, niet naar een forum.