Whey Protein: Wat het eigenlijk doet, hoeveel te nemen en of het de moeite waard is

Whey proteïne is het best verkochte supplement in elke sportschool en ook hetgeen waar mensen het meest onzin over praten. Het is geen magisch poeder of een chemische stof die uw nieren vernietigt het is voedsel in een handige verpakking, gemaakt van melk. Dit is wat het eigenlijk doet, hoeveel je nodig hebt en wanneer het helemaal geen zin heeft voor je.

Wat is whey eigenlijk?

Bij de kaasproductie wordt melk gesplitst in een vast deel (caseïne) en vloeibare wei. Die wei wordt gefilterd en gedroogd, en je krijgt een poeder dat 70 90% eiwitten bevat. Dat is het hele verhaal. Whey is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat en het is vooral rijk aan leucine het aminozuur dat het sterkst spieropbouw stimuleert. Een 30 g lepel geeft je meestal ongeveer 24 g eiwitten, 2,5 g leucine, 1 2 g vet en 1 3 g koolhydraten, voor 110 130 calorieën in totaal.

Wat doet wei en wat niet

Het doet precies één ding: Het maakt het gemakkelijker om je dagelijkse eiwitdoelstelling te bereiken. Dat is alles, en dat is genoeg om echt nuttig te zijn.

Wat het doet - Nee. doen:

• Het bouwt niet alleen spieren op. Zonder krachttraining drie tot vier keer per week is wei alleen maar dure melkpoeder.
• Het is niet beter dan kip, eieren of Griekse yoghurt als je er al voldoende eiwitten van krijgt. Het verschil is gemak, geen magie.
• Het verbrandt geen vet. Het kan indirect helpen omdat eiwitten 25 25 g eiwitten vullen en de honger beter beheersen dan 25 g koolhydraten maar op zichzelf geen calorie tekort creëren.

In grote onderzoeken van het onderzoek produceert het toevoegen van eiwitten bovenop training ongeveer 0,3 kg extra mager gewicht over 12 weken in vergelijking met dezelfde training zonder. Niet spectaculair, maar het is meer dan een jaar of twee.

Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig?

Doelstelling: 1,6 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als u 3 5 keer per week liften doet. Bij meer dan 2,2 g/kg is er bij de meeste mensen geen extra spiervoordeel. Als je een tekort hebt en gewicht verliest, blijf dan aan de hoge kant, 2,02.2,4 g/kg, omdat eiwitten spieren beschermen terwijl je afvalt.

Voor een persoon van 80 kg is dat 12817176 g per dag. Om te zien hoeveel eten dat is:

• 150 g gekookte kippenborst: ongeveer 46 g eiwitten
• 3 hele eieren: ongeveer 19 g
• 200 g Griekse yoghurt: 182020 g
• 150 g gekookte linzen: ongeveer 13 g
• één lepel wei: 24 g

170 g eiwitten uit voedsel alleen is haalbaar, maar het vereist planning en koken. Whey vult een 205050 g gat in twee minuten.

Dosering: hoeveel per maaltijd en wanneer

Per maaltijd moet u streven naar ongeveer 0,4 g/kg, wat betekent dat u de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding in de hoeveelheid van de voeding. 254040 g eiwitten voor de meeste mensen. Onder 20 g is de respons zwakker; boven 40 g in één maaltijd is er weinig extra spieropbouwvoordeel (het overschot wordt nog steeds gebruikt, alleen voor andere dingen). Verspreid dat over 3 5 maaltijden per dag, elke 3 4 uur.

Timing doet veel minder uit dan mensen beweren. Het zogenaamde anabole venster is niet 30 minuten het is een aantal uren. Als u 2 uur voor de training een normale maaltijd heeft gegeten, heeft u onmiddellijk daarna niets meer nodig. Praktische regel: Neem je scoop wanneer het het gemakkelijkst is om je dagelijkse gat te dichten 's ochtends, na de training of 's avonds, het maakt niet uit.

Vermenging: 253030 g poeder in 250300300 ml water of melk. Water gaat sneller uit de maag; melk is meer verzadigend en voegt nog eens 7 g eiwitten per 200 ml toe.

Concentratie, isolaat, hydrolysat

Drie soorten, en het verschil is kleiner dan de prijs suggereert.

• ConcentreerDe volgende: 70 80 procent eiwit, 3 5 g lactose per lepel. Goedkoop en perfect geschikt voor de meeste mensen.
• IsolaatDe volgende: 889292 procent eiwitten, meestal minder dan 1 g lactose per lepel. Het is de moeite waard als je lactose gevoelig bent of elke calorie telt in een snit.
• HydrolysaatDe volgende: De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de economische en sociale samenhang te versterken. Voor een recreatieve liftmaker maakt het geen praktisch verschil in resultaten.

Kijk bij de keuze naar de gram eiwit per portie en de prijs per 100 g eiwit, niet naar de vermeldingen op het etiket.

Als wei geen zin heeft.

Als u al 1,8 g/kg van normaal voedsel zonder inspanning hebt bereikt dan koopt u kosten, geen resultaten. Sla het over als u niet consequent traint, want extra eiwitten zonder een trainingsprikkel gaan niet in de spieren. Als u er een opgeblazen gevoel van krijgt en krampen krijgt, kunt u een isolaat proberen of vervangen door 200 g Griekse yoghurt plus 2 eieren. Als je plantaardige producten eet, is wei een zuivelproduct. Erwt- of soja-eiwitten doen hetzelfde, maar het heeft ongeveer 20 procent meer nodig om de leucine te krijgen.

Wanneer naar de dokter

Bij gezonde nieren is er geen bewijs dat inname tot 2,22.52,5 g/kg per dag schadelijk is. Maar spreek met een arts voordat u uw eiwitinname verhoogt als u een nier- of leverziekte heeft, zwanger bent of borstvoeding geeft of als u medicijnen gebruikt die zijn aangepast aan de eiwitinname. Hetzelfde geldt als wei een uitslag, een zwelling van de lippen of ademhalingsproblemen veroorzaakt (melk eiwit allergie), als diarree en krampen langer dan twee weken aanhouden of als u onverklaarbare schuimige urine en gezwollen benen opmerkt.

De korte versie

• Whey is voedsel, geen medicijn. Het enige wat het doet is je helpen 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te krijgen.
• Dosering: 25 40 40 g eiwit per maaltijd, 3 5 maaltijden per dag, om de 3 4 uur.
• Timing is irrelevant; het na-trainingvenster duurt uren, niet minuten.
• Concentraat is voor de meesten voldoende; isolaat alleen voor lactose of calorieën, hydrolyseert is het geld niet waard.
• Als je al voldoende eiwitten uit voedsel eet, heb je wei niet nodig en zonder krachttraining doet het niets.