Spirulina: wat het daadwerkelijk doet, de dosis en of het de moeite waard is

Wat spirulina eigenlijk doet volgens klinische studies, de dosis die zinvol is, hoe lang een eerlijke test duurt en wanneer je eerst een arts moet vragen.

Spirulina is verkocht als een superfood De meeste mensen die het gebruikten konden niet zeggen wat ze moesten voelen. De waarheid ligt in het midden: Een handvol effecten zijn echt gemeten in klinische proeven, en veel claims hebben niets achter zich. Dit is wat het doet, in welke dosis, en wanneer het echt uw geld waard is.

Wat is spirulina eigenlijk?

Spirulina is geen algen in de botanische zin van het woord, maar een cyanobacterium (Arthrospira platensis), in ondiepe vijvers geteeld, gefilterd en tot poeder gedroogd. Het droge gewicht is ongeveer 5570%70% eiwitten, plus bètacaroteen, ijzer, enkele B-vitamines en het blauwe pigment phycocyanin, dat waarschijnlijk verantwoordelijk is voor de meeste gemeten effecten.

Het ding dat bijna iedereen mist: De gebruikelijke dosis is: 3 gram per dag- Ik ben niet . Elk indrukwekkend getal per 100 g wordt gedeeld door 33. Daarom kan spirulina geen eiwit of ijzer zijn, ongeacht wat er op het etiket staat.

Wat de proeven eigenlijk laten zien

Lipieden in het bloed

Dit is het best gedocumenteerde effect. Meta-analyses van gerandomiseerde studies, waarbij voornamelijk 188 g per dag gedurende 412 weken werd gebruikt, tonen aan dat LDL-cholesterol met ongeveer 81212 mg/dL en triglyceriden door 152525 mg/dL- Ik ben niet . Het effect is het grootst bij mensen die al hoge waarden hebben en bijna nul bij mensen met een schoon paneel. Ter vergelijking: een standaarddosis statine verlaagt LDL met 305050%, vaak 407070 mg/dL. Spirulina is een aanvulling op de rand, geen vervanging.

Bloeddruk

Bij doses van 2 g per dag en hoger werden in studies een daling van de systolische druk van ongeveer 0,5% vastgesteld. 45 mmHg De meeste mensen die een hoge bloeddruk hebben, hebben een hoge bloeddruk van 2 3 mmHg en diastolische bloeddruk van 2 3 mmHg, opnieuw vooral bij mensen die al high zijn. Dat is ongeveer wat je krijgt als je 4,5 kg kwijtraakt of je zoutinname halveert. Nuttig, maar niet genoeg als je op 160/100 zit.

Allergische rhinitis

In verschillende kleinere studies met 2 g per dag gedurende 12 24 weken werden minder niezen, loopneus en jeuk gemeld. De steekproefgrootte is klein, meestal 50150150 personen, maar de richting is consistent. Dit is een van de weinige gebieden waar mensen subjectief een verschil merken.

Opleiding en uithoudingsvermogen

Hier is het bewijs het zwakst. Er zijn een paar kleine studies, onder 20 proefpersonen, waarbij 6 g per dag gedurende 4 weken de tijd tot uitputting bij het hardlopen met een paar minuten verlengde. Er is geen aangetoond effect op kracht, hypertrophie of herstel tussen sets. Als je doel is om 5 kg meer te doen in je squat of twee keer meer op de bank, doet spirulina niets.

Wat spirulina niet doet

Het is geen eiwitbron. 3 g poeder geeft ongeveer 1,8 g eiwitten. Een ei heeft 6 g, een schepje wei ongeveer 24 g. Om 20 g eiwitten uit spirulina te krijgen heb je ongeveer 33 g poeder per dag nodig, wat meer dan 60 tabletten van 500 mg is.
Het maakt geen B12 vast. Het grootste deel van de B12 in spirulina is pseudovitamine, een analogie die je lichaam niet kan gebruiken. Als je veganist bent, heb je nog steeds een echte vitamine B12 supplement nodig.
Het ontgift niets. Je lever en nieren doen dat werk. De studies naar binding aan zware metalen werden uitgevoerd bij dieren met doses die niet gerelateerd zijn aan wat u inslikt.
Het is geen gewichtsverliesmiddel. In proeven met gewichtsverlies is 1 2 kg over 12 weken vastgesteld en bijna altijd naast een calorie-tekort dieet.
Het zal de bloedarmoede niet genezen. 3 g levert ongeveer 0,9 mg ijzer. De dagelijkse behoefte is 8 mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

Dosering en wijze van inname

Begin bij: 1 g per dag gedurende 3 4 dagen om te zien hoe je het verdraagt. Misselijkheid en opgeblazen gevoel komen het meest voor in de eerste week.
Ga naar boven. 3 g per dag, dat is 6 tabletten van 500 mg of ongeveer één theelepel poeder. Er is geen duidelijk extra voordeel boven 5 g voor lipiden of bloeddruk.
Neem het maar. met voedselNiet op een lege maag. Meng het poeder in iets met een sterke smaak; het smaakt op zichzelf als een vijver.
Geef maar. 12 weken- Ik ben niet . Neem een lipidenonderzoek voor en na, of meet de bloeddruk drie keer per week. Als er niets beweegt, stop.

Praktische wiskunde: 3 g per dag is ongeveer 90 g per maand, of iets meer dan 1 kg per jaar. Poeder is meestal 2 3 keer goedkoper per gram dan tabletten.

Kwaliteit en verontreiniging

Dit is het enige gebied waar spirulina echt een probleem kan zijn. Slecht gecontroleerde teelt kan besmet raken met andere cyanobacteriën die microcystines produceren, die levergiftige stoffen zijn. Bovendien neemt spirulina lood, kwik en arseen gemakkelijk op uit het water en het groeimiddel.

Zoek naar een product met onafhankelijke, batch-niveau laboratorium testen voor microcystines en zware metalen.
Vermijd producten die zijn gemaakt van wilde blauwgroene algen uit meren. Dit is een ander organisme en het risico op microcystine is aanzienlijk hoger.
Poeder zonder aangegeven oorsprong en geen testen is het geld dat je bespaart niet waard.

Wie moet het vermijden?

Phenylketonurie (PKU) 3 g spirulina bevatten ongeveer 100 mg fenylalanine. Vermijd het helemaal.
Auto-immuunziekten phycocyanine stimuleert delen van het immuunsysteem en er zijn geen gegevens over veiligheid voor aandoeningen zoals Hashimoto's, lupus of MS.
Warfarine therapie Spirulina bevat vitamine K en kan uw INR verleggen.
jicht en hemochromatose respectievelijk een hoog purine- en extra ijzergehalte.
Zwangerschap en borstvoeding niet genoeg gegevens, overslaan.

Wanneer naar de dokter

Zorg voor medische hulp als u zich ontwikkelt geelheid van de huid of ogen, donkere urine, pijn onder de rechterborstkast of plotselinge vermoeidheid na het starten van spirulina. Dat kan wijzen op leverletsel door een besmet product en moet onmiddellijk worden behandeld.

Praat ook met een arts. voorheen u begint met het gebruik van spirulina als u anticoagulantia of immunosuppressanten gebruikt, een auto-immuunziekte heeft of overweegt spirulina te gebruiken in plaats van een voorgeschreven cholesterol- of bloeddrukmedicatie. Nog één ding . Als u zich moe voelt en spirulina wilt eten vanwege het ijzer, laat dan eerst een bloedonderzoek doen, en controleer dan eerst de ferritine en B12. Vermoeidheid heeft een dozijn oorzaken en geen van hen wordt opgelost door te raden.

De korte versie

De werkelijke effecten zijn bescheiden: LDL daalt ongeveer 81212 mg/dl, triglyceriden daalt 152525 mg/dl, systolische druk daalt 45 mmHg, meestal bij mensen met al hoge niveaus.
De zinvolle dosis is 3 g per dag met voedsel, getest gedurende 12 weken met metingen vóór en na.
Het is geen eiwit, geen ijzer, geen vitamine B12, en het doet niets voor kracht of hypertrophie.
Kies het uitsluitend op basis van onafhankelijke tests op microcystines en zware metalen; wild geoogste blauwgroene algen zijn de risicovoller optie.
PKU, auto-immuunziekten, warfarine, zwangerschap en borstvoeding zijn redenen om het te overslaan of eerst een arts te raadplegen.