Weerstandsbandtraining thuis: Hoe het werkt, twee plannen en de grenzen.

Een band van 200 gram kan tussen de 2 en 40 kilogram weerstand leveren en nog steeds in een jaszak passen dat is de enige echte reden om thuis met een band te trainen. Het probleem is dat de meeste mensen twee weken willekeurige oefeningen doen en de band dan in een la. Hier is hoe bands eigenlijk werken, twee concrete trainingen, en waar ze niet meer genoeg zijn.

De weerstand neemt toe naarmate de band zich uitstrekt.

Een halter weegt de hele tijd hetzelfde: 20 kg is 20 kg aan de onderkant en aan de bovenkant. Zo is een band niet. De weerstand is ongeveer evenredig aan de afstand die het wordt uitgerekt, dus een band die 10 kilogram trekt bij een dubbele lengte (100% rek) geeft ongeveer 5 kilogram bij 50% rek en ongeveer 18 tot 20 kilogram bij 200%. De curve wordt iets platter aan het uiterste einde, maar het principe blijft gelden.

De praktische consequentie: Een band is het moeilijkst waar je het sterkst bent ., aan het einde van de beweging. Dat past bij rijen, heupstoot, overheadpressen en alles wat eindigt met heupverlenging, en het werkt slecht waar de onderste positie het moeilijkste deel is, zoals een diepe squat. Daarom loopt bandwerk meestal bij hogere herhalingen dan barbellwerk: 12 tot 20 per set, omdat de gemiddelde belasting over het volledige bereik lager is dan de piek suggereert.

Welke band voor wat?

• Lange lussen (gesloten cirkel ongeveer 2 meter, 13 tot 83 mm breed) squats, deadlifts, geassisteerde pull-ups. Een 64 mm lus neemt 30 tot 40 kg lichaamsgewicht van de bodem van een pull-up.
• Mini-lussen (30 tot 35 cm omtrek) heupabductie, glute-activatie, schouderwarm-ups. Een reeks van 15 tot 25 herhalingen.
• met een diameter van niet meer dan 30 mm rijen, pers, krullen. Het is comfortabel op de handen, maar de handgrepen en de klemmen slijten sneller dan de buis zelf.
• Vlakke therapiebanden (een rol van 5 meter in stukken van 1,5 tot 2 meter gesneden) externe schouderrotatie en alles wat een kleine belasting vereist, 1 tot 5 kg.

Drie banden met verschillende sterkte dekken bijna alles. Als je er maar één hebt, maak er dan een medium van: Een zware band laat je niet schoon over je hoofd drukken en een lichte doet niets voor je benen.

Twee trainingen, drie keer per week.

Afwisselend A en B drie keer per week (A-B-A, dan B-A-B de volgende week), met ten minste één rustdag tussen de sessies. Elk duurt 30 tot 40 minuten inclusief een opwarming van 5 minuten. rust tussen de sets: 60 seconden voor de kleinere liften, 90 voor de squats en deadlifts.

Oefening A.

1. Hoogknielen, band over de schouders, voeten in het midden van de band. 3 sets x 15-20 herhalingen
2. Staande borstdruk, band achter de rug 4 x 12
3. Eenarmrij 3 x 12 per zijde
4. Roemeense deadlift 3 x 15, 3 seconden naar beneden.
5. Gezicht trekken 3 x 20, houd de eindpositie 2 seconden vast.

Oefening B.

1. Omgekeerde lunge 3 x 12 per been
2. Lat-trekken, bandverankerd bovenhoofd 4 x 12
3. Overheadpers 3 x 10-12
4. Heupstoot met de band over de heupen 3 x 20
5. Pallofpers (anti-rotatie) 3 x 10 per zijde, 3 seconden vasthouden

De laatste repetitie van elke set moet hard zijn maar haalbaar zonder je onderrug te trekken of te buigen. Als je 25 herhalingen zonder inspanning kunt doen, is de band te licht voor die oefening.

Hoe je vooruitgang kunt blijven boeken

Met gewichten voeg je 2,5 kilo toe en ga je verder. Banden hebben geen dergelijke optie, dus de belasting verandert als volgt:

• Verkorte werktijd. Sta wijder of wikkel de band eens om je hand: 10 cm korter is ongeveer 15 tot 25% meer weerstand.
• - Rustig aan. Drie seconden dalen, één seconde pauze aan de bodem, versnellen. Dezelfde band, maar met de helft minder herhalingen.
• Ga eenzijdig. Zet dezelfde weerstand op één arm of been in plaats van twee.
• Stapel twee banden. In plaats van op zoek te gaan naar een zwaarder eenling.
• Rustpauze. 15 herhalingen, 15 seconden rust, 5 extra, 15 seconden rust, 5 extra.

Schrijf de sets, herhalingen en welke band je gebruikt hebt. Zonder getallen maakt bandtraining progressie bijna onmogelijk te volgen, omdat er geen nummerbord is dat je vertelt hoeveel je hebt opgeheven.

Waar een band niet genoeg is.

Voor spieren en algemene conditie doet een band maandenlang het werk, vooral voor het bovenlichaam. Voor maximale kracht in het bereik van 1 tot 5 herhalingen is het een slecht gereedschap, en je benen zullen binnen 3 tot 6 maanden de sterkste band in het huis overstijgen. Voeg dan een enkelbeenvariatie toe, een rugzak met 10 tot 15 kilo of twee keer per week een fitnessbeurt.

Veiligheid en levensduur

• Strek een band niet meer dan 2,5 keer de rustlengte. Daarna vervormt het zich permanent of scheurt het.
• Zorg dat er nooit een gebroken band naar je gezicht komt. Anker bovenop iets glads, nooit een scherpe deur of raamrand.
• Elke paar weken 30 seconden langzaam tegen het licht. Witte strepen, schrammen en kleverige vlekken betekent vervangen.
• Houd banden uit de buurt van zonlicht en radiatoren, omdat latex afbreekbaar is onder UV-straling en hitte. Bij drie sessies per week duren ze ongeveer 8 tot 12 maanden.
• Als u allergisch bent voor latex, zijn er synthetische banden controleer het materiaal voor de eerste sessie.

Wanneer naar de dokter

Een lichte spierpijn 24 tot 48 uur na de training is normaal en verdwijnt vanzelf. Ga naar een arts als:

• gewrichtspijn duurt langer dan twee weken of verslechtert van sessie tot sessie;
• u gevoelt gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in een arm of been;
• een gewricht zwelt, rood wordt of niet volledig recht gaat;
• schouderpijn wakker maakt je ' s nachts;
• contact met latex veroorzaakt een uitslag, een zwelling van de lippen of ademhalingsproblemen dat is een noodgeval.

Als u een hoge bloeddruk heeft of een bekende hartziekte heeft, moet u uw adem niet inhouden en uw arts raadplegen voordat u harde sets toevoegt die zijn genomen om te falen.

De korte versie

• De bandweerstand stijgt met de rek, dus het einde van de beweging is het moeilijkste deel werk in het bereik van 12 tot 20 herhalingen.
• Drie sessies per week, elk 30 tot 40 minuten, twee afwisselende plannen, 3 tot 4 sets per oefening.
• Vooruitgang door de band te verkorten, het tempo te vertragen, een enkelbeen te gaan en rustpauze te gebruiken, niet door kilo's toe te voegen.
• Strek nooit meer dan 2,5 keer de rusttijd; controleer de banden elke paar weken en vervang ze na 8 tot 12 maanden.
• Pijn die langer dan twee weken aanhoudt, gevoelloosheid of een gezwollen gewricht hoort bij een arts, niet bij uw volgende sessie.