Trappen oefeningen thuis: Een plan van 20 minuten dat werkt

Een trap is het goedkoopste apparaat dat je hebt: De trap is meestal 1718 cm hoog, hij is er altijd en je hebt alleen schoenen nodig. Een paar bewegingen zijn zowel conditie als beenkracht en een vaste sessie past in 20 minuten. Hieronder staat het plan oefeningen, sets, herhalingen en de fouten die meestal leiden tot pijn in de knie.

Waarom trap echt werkt

Klimmen tilt je hele lichaamsgewicht op, één been tegelijk. Dat is in wezen een verhoogde lichaamsgewicht voldoende belasting voor de meeste mensen die de afgelopen zes maanden geen opleiding hebben gevolgd. Een persoon van 80 kg verbrandt ongeveer 811 kcal per minuut bij het klimmen met een matig tempo, twee tot drie keer meer dan snel lopen op vlak terrein.

Het tweede voordeel is het werk met één been. Als je op één been staat, wordt de heup gestabiliseerd, waardoor spieren worden ingezet die een tweebenige squat met plezier overspringt. De derde is praktisch: Geen wachttijd voor een machine, en geen excuus voor het weer.

Voor de eerste set .

De opwarming duurt 5 minuten en is niet facultatief: 2 minuten makkelijk lopen, 10 kalfsophangingen, 10 squats, 10 heupcircles per zijde. Begin niet snel met koude benen het kalf en de achillespees zijn de eerste die klagen.

Controleer ook het oppervlak. Je wilt niet-glijdende treden, een leuningen en ten minste 10 stappen op rij. Als de voetstappen smal zijn en je hiel van de rand hangt, land dan op de volle voorvoet en houd het tempo langzamer.

Zes oefeningen die alles omvatten.

1. de verdeling van de inkomsten. Trappen klimmen

Eén stap per stap, in een tempo dat je nog drie of vier woorden kunt zeggen zonder te hijgen. Begin met 6 rondes van één vlucht (101515 stappen); de terugloop naar beneden is uw rust. In totaal 10 12 minuten.

2. Het is een zaak van de wet. Stap voor stap .

Ga voor de tweede of derde trap staan zodat je knie op heuphoogte of iets lager is (354040 cm). Volle voet op de trap, door de hiel rijden, een halve seconde boven houden, 2 seconden onder controle naar beneden. 3 sets van 810 herhalingen per been. Als dat makkelijk wordt, doe dan een rugzak met 58 kg aan.

3. Het is een zaak van de wet. Bulgaarse split squat met de achtervoet op een trap

Achtervoet op de eerste trap, voorvoet 607070 cm vooruit. De onderknie is tot 3 5 cm boven de vloer. 3 sets van 8 herhalingen per been met 90 seconden rust. Dit is het moeilijkste punt op de lijst bewaar het niet voor het einde van de sessie.

4. De verdeling van de kosten. Knie-opdrukken met handen op een trap.

Handen op de derde of vierde trap maken het gemakkelijker; voeten omhoog en handen op de vloer maken het moeilijker. 3 sets van 101515 herhalingen, altijd twee herhalingen te stoppen kort van falen.

5. Het is een zaak. Kalf gaat van de rand.

Voet aan de rand van de trap, hakken vallen vrij onder het niveau. Twee seconden omhoog, drie seconden omlaag, vol bereik. Drie sets van 15 herhalingen. Dit is de beste verzekering voor iedereen die begint te rennen.

6. De eerste. Bergklimmers met handen op een trap.

Handen op de vierde trap, lichaam in een rechte lijn, knieën afwisselend naar de borst. 3 sets van 30 seconden met 45 seconden rust. Houd de kern strak; de heupen mogen niet zakken.

Drie klaarstaande sessies

Een conditionering, 20 minuten.

1. Warm op voor 5 minuten.
2. Acht rondes in één vlucht, gemakkelijk af te lopen.
3. Na elke tweede ronde: 30 seconden van bergbeklimmers.
4. - Kalm aan . 3 minuten lopen plus 2 x 30 seconden kalfslengen per been.

B beenkracht, 25 minuten

1. Warm op voor 5 minuten.
2. Bulgaarse split squat 3 x 8 per been.
3. Stap op 3 x 10 per been.
4. Kalf verhoogt 3 x 15.
5. Knie-opdrukken op een stap 3 x 12.

C als je maar 10 minuten hebt

1. Twee minuten makkelijke beklimming.
2. Vier rondes, geen rust. 20 seconden snel klimmen, 40 seconden aflopen.
3. Twee sets stap-ups, tien herhalingen per been.

Hoe vooruitgang te boeken

Twee tot drie sessies per week, met ten minste 48 uur tussen twee krachttraining. Verander één variabele tegelijk: Voeg eerst een ronde of een rep toe en voeg pas dan gewicht toe aan de rugzak.

Als je maandag zes vluchten maakt, spring dan niet op woensdag naar twaalf. Voeg er een ronde per week aan toe; twee maanden later heb je 14 ronden en hebben je knieën en pezen tijd gehad om zich aan te passen.

Veel voorkomende fouten

• Twee stappen per stap . Als je nog beginner bent de belasting op de knie stijgt onmiddellijk.
• Aan de leuning trekken. tijdens de stap-ups. De rail is voor het evenwicht, niet voor het doen van de helft van het werk.
• Ik loop naar beneden. Afdalen is een excentrieke taak, het veroorzaakt de meeste pijn van de volgende dag en vermoeide benen zijn waar vallen plaatsvindt.
• Geen progressie. Dezelfde training voor vier maanden geeft je hetzelfde lichaam voor vier maanden.
• Te breed standpunt. op stap-ups, waardoor de knie naar binnen gaat. De knie sporen over de tweede en derde teen.

Wanneer naar de dokter

Trappen zijn moeilijker voor het hart en gewrichten dan ze lijken. Ga naar de dokter. voorheen u begint als:

• u een hartziekte, een hartritmestoornis of een ongecontroleerde bloeddruk heeft;
• u voelt druk of pijn in de borst, of pijn in de nek of linkerarm tijdens inspanning dat is vandaag, niet volgende week;
• u wordt duizelig, flauw of heeft een buiten proportie van de inspanning ademhalingsproblemen;
• een knie zwelling, vergrendeling of pijn in rust gedurende meer dan 344 dagen;
• u een scherpe achillespeespijn krijgt of u ouder bent dan 50 en lang niet actief bent geweest.

Milde spierpijn 24 à 48 uur na de eerste sessie is normaal. Een scherpe gewrichtspijn die met de dag erger wordt, is dat niet.

De korte versie

• Een stap van 17 18 cm en 10 minuten klimmen is ongeveer 80 110 kcal waard voor een persoon van 80 kg.
• Voor de kracht: Stap-up 3 x 10 per been, Bulgaarse split squats 3 x 8 per been, kalf verhoogt 3 x 15.
• Voor conditionering: Acht vluchten met de wandeling naar beneden als rust, plus 30 seconden van bergbeklimmers.
• Trainen 2 3 keer per week en vooruitgang met een ronde of 5 kg in de rugzak per week niet allebei tegelijk.
• Ga onder controle naar beneden, houd de knie in lijn met de tenen en breng pijn in de borst of een zwelling van de knie gedurende 3 4 dagen naar een arts.