Weerstandsbanden versus gewichten: Wat echt werkt thuis

Een praktische vergelijking van weerstandsbanden en vrije gewichten thuis: waar iedereen wint, hoe je vooruitgang kunt volgen en een voorbeeld training.

Banden en gewichten doen hetzelfde ze creëren weerstand die je spieren moeten overwinnen. Het verschil is hoe die weerstand zich gedraagt door het bewegingsbereik en hoe precies je het kunt meten. Die twee dingen bepalen welke ruimte in je flat verdient.

Het werkelijke verschil

Een gewicht heeft een constante massa. Een 12 kg halter is 12 kg op elk punt van de beweging, maar de belasting die je spier voelt verandert met hefboomwerking. Bij een biceps curl is het moeilijkste punt wanneer je onderarm parallel is aan de vloer en aan de bovenkant is de weerstand bijna nul.

Een band doet het tegenovergestelde. De weerstand stijgt naarmate het rubber zich uitstrekt: een band die ongeveer 5 kg geeft bij een dubbele rustlengte geeft 12 tot 15 kg bij een drievoudige rustlengte. Het moeilijkste punt is aan het einde van de beweging waar je mechanisch het sterkst bent, maar ook waar de spier verkort wordt in plaats van uitgerekt, en de uitgerekte houding is degene die het grootste deel van de groei aanstuurt.

De vraag is dus niet welke in het algemeen beter is, maar welke bij een bepaalde beweging past.

Waar bands winnen .

Ruimte en gewicht. Een set van drie of vier banden weegt 300 tot 600 gram en past in een la. Om dezelfde weerstand te kunnen overwinnen met een halter betekent dat 40 tot 60 kg ijzer en ergens te stoppen.
Schouders en rotatoren. Externe rotatie, gezichtstrekken, zijdelingse opheffingen met horizontale trek bewegingen die 2 tot 5 kg weerstand in een horizontaal vlak vereisen. Met een halter betekent dat ongemakkelijke posities op de vloer; met een band veranker je het aan een deurgreep en doe je 3 sets van 15.
Trekken zonder uitrusting. Als je geen optrekbar hebt, is een band de enige manier om je rug thuis te laden.
Warm-ups. Twee sets van 20 herhalingen met een licht bandje voor het hoofdwerk duurt 4 minuten en doet het werk.
Reizen. Een band gaat in een rugzak. Een halter doet dat niet.

Waar gewichten winnen

Meting. 22,5 kg is 22,5 kg vandaag en over zes weken. Vooruitgang is een getal, geen gevoel.
- Benen. Squats en deadlifts hebben tientallen kilo's nodig. Banden raken snel op zelfs de zwaarste band in een squat levert zelden het equivalent van meer dan 30 tot 40 kg, en alleen in het bovenste derde van de beweging, waar het toch het gemakkelijkst voor je is.
De afdekkingsfase. Met een gewicht rem je tegen de zwaartekracht en dat excentrieke werk bouwt een groot deel van de spier op. Een band trekt je terug en het is makkelijk om het je terug te laten brengen.
Duurzaamheid. Banden breken. Bij dagelijks gebruik, zweet en zonlicht, verwacht 8 tot 18 maanden. Een halter duurt tot je hem kwijt bent.

Hoe je de voortgang met een band kunt volgen

Het grootste probleem met bands is dat je nooit precies weet hoeveel je hebt opgeheven. De oplossing is om andere variabelen te veranderen, één voor één, en ze op te schrijven:

Vertegenwoordigers. Begin met 3 sets van 12 en bouw aan 3 x 20 over drie tot vier weken.
Verkorte band. Als je 20 hebt geraakt, knip de werklengte met 10 tot 15 cm sta wijdder of wikkel de band om je hand. Dat verhoogt de weerstand met ongeveer 15 tot 25 procent en brengt je terug tot 12 herhalingen.
Tempo. Drie seconden naar beneden, één seconde pauze op het moeilijkste punt, één seconde naar boven. Dezelfde weerstand, twee keer zo veel.
Eén kant tegelijk. Door van een tweearm naar een eenarm te schakelen, verdubbelt de belasting per arm.
Twee bands. Pas als je alles boven hebt uitgeput.

Rusten 60 tot 90 seconden voor grotere spiergroepen, 45 tot 60 voor schouders en armen. Breng elke set tot het punt waar er nog één of twee herhalingen in de tank zijn niet elke keer tot volledig falen.

Een voorbeeldweek thuis

Alleen banden, drie dagen (bijv. Maandag, woensdag, vrijdag)

30 tot 35 minuten per sessie:

Hoogknipselen met band over de schouders 3 x 20
Zit- of staande rij 3 x 15
De drukker staat op de band 3 x 15
Roemeense doodlift met één been 3 x 12 per been
Buitenste rotatie van de schouder 3 x 15 per arm
Plank 3 x 40 seconden

Banden plus een paar halters van 10 kg

Bulgaarse split squat met halters 4 x 8 per been
Hanteltjes doodheffen 3 x 10
Hantelpers 3 x 8
Bandrij 3 x 15
Bandlat trek van een hoog anker 3 x 15
Band laterale verhoging 2 x 20

Als je er een kiest, is de wiskunde simpel: Een paar halters van 8 tot 12 kg plus twee banden van verschillende sterkte dekken bijna alles wat je realistisch kunt trainen in een flat. Alles wat daarbuiten ligt is een probleem met de sportschool, geen apparatuurprobleem.

Wanneer naar de dokter

Thuis weerstandstraining is veilig voor de meeste mensen, maar een paar situaties zijn niet de moeite waard om te raden:

gewrichtspijn die langer dan 7 tot 10 dagen aanhoudt of pijn die in rust verschijnt zonder belasting.
Verdoofing, tintelingen of zwakte die zich over een arm of been beweegt die geen gewone spierpijn is.
pijn in de borst, duizeligheid of kortademigheid bij inspanning die u niet eerder had.
Een hernia, ongecontroleerde bloeddruk of een operatie in de afgelopen 6 maanden krijg vooraf toestemming om iets te tillen.
Buikzwelling die binnen 24 uur na een sessie verschijnt.

Een bandspecifiek punt: Controleer het voor elke set. Kleine scheuren of witte lijnen langs de randen betekenen dat het in de prullenbak gaat. Een band die onder spanning scheurt, reist snel en meestal richting je gezicht. Een oogletsel is een spoedeisende hulp op hetzelfde uur. Niet iets om op te zitten.

De korte versie

Gewichten geven een constante, meetbare belasting; banden geven weerstand die bij het einde van de beweging een hoogtepunt bereikt en in een la.
Voor benen winnen gewichten duidelijk; voor schouders, rotatorenmanschetwerk en elk trekken thuis is een band vaak de enige verstandige optie.
De banden in deze volgorde: 12 tot 20 herhalingen, dan verkorten de lengte met 10 tot 15 cm, dan 3-1-1 tempo, dan single-arm versies.
Een paar halters van 8 tot 12 kg plus twee banden van verschillende sterkte dekt bijna alle thuistraining.
Pijn na 7 tot 10 dagen, tintelingen in een ledemaat of pijn in de borst bij inspanning gaat naar een arts, niet naar uw volgende sessie.