Park trainingen: Een plan dat echt werkt

Een park is de goedkoopste sportschool die je ooit zult gebruiken: Een optrekbar, een bank, een paar trappen en tien vierkante meter gras zijn genoeg om je hele lichaam te trainen. Het probleem is zelden de apparatuur het is zonder plan te verschijnen, twintig push-ups te doen en naar huis te gaan. Hieronder staat een specifiek schema met nummers die u drie keer per week kunt herhalen.

Wat je eigenlijk gebruikt in een park

Loop een keer door het park voor je eerste sessie. Je hebt drie dingen nodig: Iets om aan te hangen, iets om tegen te duwen en vlakke grond.

• Tekenbare staaf pull-ups, dood hangs, hangende knie-lift.
• Parallelle staven of een lage staaf vervallen en omgekeerde rijen.
• een bank of een trap van 404545 cm hoog Split squats, step-ups, bankdips, verhoogde push-ups.
• Een grasvel van 5 x 5 meter push-ups, squats, planken, korte sprints.

Neem een liter water en een handdoek mee. Als de bar nat of ijskoud is, sla dan die dag de trek-op-op's over en doe in plaats daarvan omgekeerde rijen met een ondiepe hoek een val van twee meter is niet één set waard.

Warm-up: 8 minuten.

1. 3 minuten lopen of joggen, tot je nek begint te zweten.
2. Vijftien armcirkels naar voren, vijftien naar achteren.
3. Tien langzame squats tot volle diepte.
4. 10 stoten per been.
5. 10 push-ups met handen op de rugleuning.
6. 20 seconden dood hangen aan de bar.

Voor het einde moet je je niet statisch uitrekken. 20 tot 30 seconden per spiergroep. Als je het vooraf doet, kost het je alleen maar je kracht.

Zitting A: duwen en benen

Rusten 60 tot 90 seconden tussen de sets. Het hele proces duurt 35 tot 40 minuten.

1. Bulgaarse split squat, achtervoet op de bank: Drie sets van 812 per been.
2. OpdrukkenDe volgende: Vier sets van 815.15. Als je 20 keer goed hebt gedaan, leg je je voeten op de bank.
3. Dips op parallelle balkenDe volgende: Drie sets van 610. Te hard? Doe in plaats daarvan bankdips, 3 x 12.
4. Stap-ups op de bank.De volgende: 3 x 10 per been, geen druk van de ondervoet.
5. PlankDe volgende: 3 x 304545 seconden.

Zitting B: trek en kofferbak

1. OptrekkenDe volgende: Vijf sets, twee herhalingen zonder mislukking. Als je maximaal 8 hebt, doe dan sets van 6.
2. Inverteerde rijen op een lage balk: 3 x 1015, lichaam recht van de hiel tot het hoofd.
3. Roemeense dodelift met één been, zonder gewicht: 3 x 12 per been, 3 seconden naar beneden.
4. Hangende knie verhoogtDe volgende: 3 x 812, geen schommeling.
5. zijdeplankDe volgende: 3 x 2030 seconden per zijde.

Schrijf het als A op maandag, B op woensdag, A op vrijdag. De volgende week begin je met B. Na een maand krijgen beide sessies hetzelfde aantal sets.

Als je niet eens een trekje kunt doen ...

Dat is het normale beginpunt voor de meeste volwassenen en het duurt 6 tot 10 weken om het te herstellen. Doe dit twee keer per week:

1. Dood ophangen: 4 x 20 seconden.
2. Negatieve optrekken: Stap op de bank, pak de balk aan en ga 5 seconden lager. Vier sets van drie.
3. Inverted rijen: 3 x 12, elke week naar een lagere balk.

Volg de voortgang in seconden verlaagd en herhalingen voltooid, niet in hoe het voelde.

Conditioneer: 10 minuten na afloop.

Als er nog iets over is na de krachttraining, voeg dan twee keer per week een van deze toe:

• 8 x 20 seconden lopen bergafwaarts, 40 seconden teruglopen.
• 6 x 30 seconden trappen, 60 seconden rust.
• 12 minuten continu hardlopen in een tempo dat je nog steeds volledige zinnen kunt spreken.

Hoe maak je het moeilijker?

Gebruik de regel van twee plus twee: Als je in elke set de top van de rep bereik bereikt, in twee sessies op rij, maak de oefening moeilijker.

• - Liefde. Voeten op de bank.
• Optrekken: een 2 seconden durende pauze aan de bovenkant of een rugzak met 5 kg erin.
• Hoekjes: 4 seconden lager in plaats van 2.
• van de volgende stoffen: niet meer dan 60 seconden in plaats daarvan één arm of één been opheffen.

Weer en kleine details

In de zomer moet u vóór 10 uur of na 18 uur trainen; bij 30 graden drinkt u 500 tot 750 ml water per uur en beperkt u uw rust tot 60 seconden, want u zult toch sneller vermoeid raken. In de winter, strek de opwarming tot 12 minuten en houd de bovenste laag aan tot de derde set. Eet ongeveer 90 minuten voor de maaltijd 300 tot 500 kcal en eet daarna 25 tot 30 g eiwitten uit gewone voeding eieren, yoghurt, vlees, bonen.

Wanneer naar de dokter

• Pijn of druk in de borst, kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning onmiddellijk stoppen en laten onderzoeken.
• gewrichtspijn die langer dan 5 tot 7 dagen aanhoudt of zwelling van een knie, schouder of elleboog.
• Verdoofing of naalden die langs een arm of been lopen.
• Hoge bloeddruk, diabetes, hartziekten, zwangerschap of meer dan een jaar geen activiteit maak je klaar voordat je begint.
• Een rustpuls die constant boven de 100 ligt of een plotselinge daling van de prestaties zonder duidelijke reden.

De korte versie

• Een bar, een bank en een vlakke grond is alles wat je nodig hebt. Alles anders is een excuus.
• Twee sessies, A en B, wisselden drie keer per week af, elk 35 tot 40 minuten.
• Warm 8 minuten op, rust 60 tot 90 seconden, rek alleen aan het einde.
• Vooruitgang als je het topniveau bereikt in alle sets op twee opeenvolgende sessies.
• Pijn in de borst, duizeligheid of gewrichtspijn die langer dan een week aanhoudt betekent een dokter, geen andere set.