Wat u op uw werk moet eten zodat uw bloedsuikerspiegel niet daalt

Dat is half drie. De muur ogen sluiten, het scherm opeens onleesbaar meestal is het geen gebrek aan slaap. Het is wat je op één uur at. Koolhydraten die alleen worden gegeten, brengen de bloedsuikerspiegel snel omhoog en laten hem net zo snel vallen. Hier is de concrete versie: Wat er op het bord staat, wat er in de la. en hoeveel van elk.

Waarom de crash komt direct na het eten

Eet alleen snelle koolhydraten een gebak, een boterham op wit brood, gewone witte rijst en de glucose stijgt binnen 30 tot 60 minuten. De insuline-respons op een scherpe piek is vaak groter dan nodig, dus een uur of twee later eindigt je lager dan voor de maaltijd. Je voelt het als slaperigheid, honger binnen een uur, prikkelbaarheid en drie keer dezelfde e-mail lezen. Als je traint, kan het harder slaan omdat je koolhydraat porties groter zijn.

Drie dingen vertragen die piek: eiwitten- Ja . vezels en vet- Ik ben niet . Het doel is niet om koolhydraten te verminderen het is om ze bijna nooit alleen te laten reizen.

Wat elke maaltijd nodig heeft

• 253535 g eiwitten het belangrijkste item en het item dat het langst vol blijft.
• 81010 g vezels groenten, peulvruchten, volkoren.
• 101515 g vet olijfolie, noten, eieren, kaas.
• 40 6060 g koolhydraten van hele bronnen, niet van gebak en sap.

Hoe dat eruit ziet in echt eten.

• 150 g gekookte kippenborst ≈ 33 g eiwitten
• 200 g yoghurt in Griekse stijl ≈ 182020 g eiwitten
• 3 hele eieren ≈ 19 g eiwit en 15 g vet
• 200 g gekookte bonen of kikkererwten ≈ 14 g eiwitten en 101212 g vezels
• 80 g volkorenpasta (drooggewicht) ≈ 55 g koolhydraten en 6 g vezels
• 30 g amandelen ≈ 6 g eiwitten, 15 g vet, 3,5 g vezels

Ontbijt voor je vertrekt .

Als je ontbijt eet, neem dan minstens 25 gram eiwit in. De klassieke fout is 60 g granen met melk en een banaan: Ongeveer 70 g koolhydraten en amper 12 g eiwitten, en je hebt honger om half tien. Betere opties die 6 tot 8 minuten duren: drie eieren met een stuk volkorenbrood; 250 g yoghurt met 30 g haver en een lepel zaden; of toast met 100 g kaas en tomaten.

Als je niet ontbijt, is dat prima maar laat je eerste maaltijd dan niet iets uit de bakkerij zijn om 11. Verplaats de lunch eerder in plaats van de kwaliteit te verliezen.

Een lunch die je niet plat maakt.

De veiligste formule: Een tot twee handvol groenten, een handvol eiwitten, een tot twee handvol koolhydraten. In de praktijk 150 150 g vlees of vis, 200 g gekookte rijst of aardappelen, een grote salade met een eetlepel olijfolie. Kies bij het eten uit het restaurant het gerecht waar vlees of peulvruchten de helft van het bord zijn in plaats van een garnitur, en vraag om een salade.

Als je na de lunch je ogen moet sluiten voor vijf minuten, was de maaltijd of te groot of te onevenwichtig. Meestal beide.

De portieomvang is net zo belangrijk als de samenstelling. Eén maaltijd met 1200 calorieën maakt je veel slaperiger dan twee met 600 calorieën.

Snacks die in de la .

Probeer 150250250 calorieën en ten minste 10 g eiwitten te eten. Hou hem bij de hand:

• 30 g noten (een handvol, niet de helft van de zak)
• een blikje tonijn of sardines van 80100100 g
• 200 g yoghurt of 100 g kaas
• 2 hardgekookte eieren
• fruit plus vet of eiwit een appel met 20 g pindakaas duurt twee keer zo lang als de appel alleen

Wat helpt niet: Koekjes, sap, een 40 gram granenbar met 25 gram suiker en een tweede gebak om 16 uur.

Koffie en vloeistoffen

Uitdroging is gemakkelijk te verwarren met een suiker crash dezelfde vermoeidheid, dezelfde hoofdpijn. Doelstelling 30 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag, dus ongeveer 2,5 liter voor een persoon van 80 kg. Houd een 750 ml fles op het bureau en lege deze drie keer; geen telling vereist.

Kap koffie op 344 kopjes en neem de laatste minstens 8 uur voor het slapengaan. Een koffie met twee suikers en siroop is nog eens 2030 g suiker die je niet hebt meegerekend.

Tien minuten lopen na de maaltijd .

De goedkoopste oplossing is: 10 tot 15 minuten makkelijk lopen binnen een half uur na het eten. De werkende spieren trekken glucose uit het bloed en de piek wordt merkbaar plat. Twee tot drie duizend stappen verspreid over de werkdag, plus elke 45 minuten opstaan, verandert hoe de middag voelt.

Als je ploegen werkt

Het lichaam behandelt koolhydraten erger in de nacht. Praktisch: eet je hoofdmaaltijd voordat je dienst begint en blijf 's nachts bij 300-400 calorieën die gebaseerd zijn op eiwitten en groenten. Vermijd een grote maaltijd tussen 2 en 5 uur 's nachts spijsvertering en glucosegehalte zijn dan beiden het zwakst.

Wanneer naar de dokter

Dit is voedingsadvies, geen diagnose. Ga naar een arts als je trilt, zweet en verwarring krijgt die pas verdwijnt als je eet; dorst en plassen die wekenlang toenemen; onbedoeld gewichtsverlies; flauwvallen; of herhaalde energie-crashes die niet veranderen zelfs als je maaltijden in evenwicht zijn. Vraag om een vastenglucose test en HbA1c. Als u al diabetes heeft of medicijnen gebruikt om de bloedsuikerspiegel te verlagen, moet u uw arts eerst informeren over elke belangrijke verandering in uw dieet.

De korte versie

• Elke maaltijd: 25-35 g eiwitten, 8-10 g vezels, 10-15 g vetten koolhydraten bijna nooit alleen.
• Ontbijt met minstens 25 g eiwitten, of sla het over en verplaats de lunch eerder maar niet om 11 uur. Bakkerij run.
• Een snack uit de la . 150250250 calorieën en ten minste 10 g eiwitten (noten, yoghurt, eieren, tonijn).
• 10 15 minuten wandelen na de maaltijd plus 2,5 liter water per dag is voldoende voor het grootste deel van de middag.
• Beven, verwarring, plotselinge gewichtsverlies of constante dorst ga naar de dokter en laat je glucose en HbA1c controleren.