Wat te doen als u geen motivatie hebt

Een praktische gids voor weken als de motivatie weg is: Minimale doses, een versie van je plan voor een slechte dag, slaap- en voedingscontroles en wanneer je naar de dokter moet.

Motieven gedragen zich als het weer: Eén week zonnig, drie dagen regen de volgende. Als je alleen traint als je zin hebt, eindig je het jaar met 40 sessies in plaats van 140. Dit gaat niet om het krijgen van opgeschotenHet gaat erom wat je moet doen als je dat niet bent.

Zet de lat lager in plaats van te annuleren.

Het echte probleem is binair denken: Of de hele 75 minuten sessie of niets. Je hebt een derde optie nodig, opgeschreven van tevoren, terwijl je nog steeds een redelijk persoon voelt.

Een minimale dosis die nog steeds telt:

De tien minuten regel. Je gaat alleen maar 10 minuten werken. Daarna mag je weggaan, zonder schuldgevoel. De meeste tijd blijf je.
Drie oefeningen, twee sets per persoon. Eén duwen, één trekken, één beenbeweging. Dat zijn zes werkingen, ongeveer 20 minuten.
Belading bij 7080%80% van je gebruikelijke gewichten, met 3 4 herhalingen in reserve. Het doel is het aantal aanwezigen, geen vooruitgang.

Een sessie van 20 minuten die drie keer per week gedurende een jaar wordt gedaan is meer dan 150 sessies. Een sessie van 75 minuten alleen op goede dagen is ongeveer 40.

Maak een versie van je plan voor een slechte dag.

Als je plat zit, kost elke beslissing je iets. Plan B zit in je telefoon.

Hoek- of beenpress: 2 sets van 8
Benchpress of push-ups: 2 sets van 8
Een draaiband of een band: 2 sets van 8
10 minuten lopen met 56%6% helling, 5 km/uur

Totaal: 25 30 minuten. Dit is geen compromis, het is onderdeel van het programma, net als de zware dagen.

Beslissingen nemen, niet wilskracht

Wilskracht is beperkt. Een schema is niet. Wat echt werkt:

Drie vaste tijden per week, dezelfde dagen en dezelfde tijd (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag om 18.00 uur), in de agenda zoals een vergadering.
De tas was de avond ervoor bij de deur ingepakt. Kleine zaak, een beslissing minder in de ochtend.
Een regel dat je nooit besluit over training na 21:00 of voor je eerste koffie. De beslissing is al genomen, je moet het gewoon uitvoeren.
Een sportschool of trainingsruimte op minder dan 15 minuten afstand. Na 25 minuten rijden daalt de opkomst sterk.

Vraag niet of je vandaag traint. Vraag welke versie je doet: Vol, medium of de 20 minuten.

Controleer de basis voordat je je karakter de schuld geeft.

Heel vaak is dit fysiologie, niet discipline. Laat de lijst zien:

Slaap: 7 9 uur. Twee weken op 5 6 uur en de daling in rijden is te verwachten, geen persoonlijke fout.
Eiwitten: 1,6 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg is dat 13017175 g per dag.
Calorieën: Als u gedurende 8 weken of langer een tekort van 500700700 kcal heeft, is een lage motivatie een fysiologische reactie. Neem 10-14 dagen onderhoud en ga verder.
Beweging buiten de opleiding: 7.000 tot 8.000 stappen per dag. Als je naar 3000 daalt, dan valt de energie. minder- Ik ben niet .
Koffeïne: De halveringstijd is ongeveer 5 uur, dus een koffie van 17:00 werkt nog om middernacht. De laatste dosis om 14.00 uur.

Als het ontslag al lang is.

Terugkomen werkt als je stopt met proberen te hervatten waar je was gestopt:

1 2 weken vrij: Ga door zoals gewoonlijk, neem 5% korting op de bar voor de eerste week.
3 6 weken vrij: De eerste twee weken gebruik je 60~70% van je oude belasting en twee sets minder per oefening.
3 maanden of langer: Begin opnieuw. Twee sessies per week, 68 werkingen per sessie, de eerste maand. Spierpijn gedurende 2 4 dagen na de eerste sessie is normaal.

Volg wat je beheert .

Motieven kunnen niet gemeten of gepland worden. Sessies wel. Stel het doel op 80% van het plan: Als je 12 sessies per maand plant, is 10 een succes. Hou een duidelijke lijst met data en één regel, mis nooit. twee sessies op rij- Ik ben niet . Eén miss is een ongeluk, twee is een nieuwe gewoonte.

Wanneer naar de dokter

Soms is dit geen gewoonteprobleem. Laat zien of:

Vermoeidheid duurt langer dan 4 weken ondanks normale slaap.
Verlies van interesse en drive duurt langer dan 2 weken en omvat alles, niet alleen training, samen met veranderingen in slaap en eetlust. Dat zijn tekenen van depressie, die kan worden behandeld en geen discipline is.
Je krijgt kortademigheid, pijn in de borst of een snelle hartslag bij lichte inspanning.
U hebt in 6 maanden meer dan 5% van uw lichaamsgewicht verloren zonder het te proberen.
U bent voortdurend koud, met een droge huid, obstipatie en gewichtstoename zonder dieetveranderingen, of u heeft zware menstruatie met diepe uitputting. Een basisbloedonderzoek, ferritine, vitamine D en schildklierhormonen geven hier snel antwoord op.

Als er gedachten aan zelfbeschadiging opkomen, zoek dan onmiddellijk hulp, op dezelfde dag.

De korte versie

Stop met kiezen tussen de hele sessie en niets. Schrijf een derde optie: Drie oefeningen, twee sets, ongeveer 20 minuten.
Gebruik de 10-minuten regel, je verbindt je erbij te komen en niets meer.
Vaste tijdsspelletjes en een ingepakte tas zijn beter dan elke pep praat die je jezelf geeft.
Controleer de slaap (799 uur), het eiwit (1,62.22,2 g/kg) en hoe lang u al op dieet bent voordat u wilskracht de schuld geeft.
Vermoeidheid na 4 weken, of platte toestand na 2 weken die verder reikt dan de sportschool, is een gesprek voor een arts.