Circuit Training: Hoe je zonder rust tussen de sets kunt trainen

Circuit training betekent oefeningen achter elkaar lopen zonder rust en alleen rusten als de volledige ronde is voltooid. Het belangrijkste voordeel is de tijd: De werkdruk die 75 minuten duurt met drie minuten rust, past in 30 in een circuit. Het grootste nadeel is dat je niet dicht bij je maximum kunt werken, dus een circuit vervangt een deel van je training, niet de hele.

Hoe een ronde eruit ziet

De standaardinstelling is: 5 tot 8 oefeningen- Ja . 8 tot 15 herhalingen elk, 10 tot 20 seconden. om tussen stations te bewegen (gewoon genoeg om te herpositioneren en op te zetten), dan 90 tot 180 seconden rust Na de ronde. Totaal volume is: 3 tot 5 kogels.- Ik ben niet . Een oefenronde van zes oefeningen duurt 4 tot 6 minuten, dus de hele sessie met rust eindigt op 25 tot 35 minuten.

Orde is belangrijk. Zet twee benen naast elkaar en je ademhaling stopt eerder dan de spier. Praktische regel: vervangend duwen, trekken, benen, kern, dus elke spiergroep krijgt 3 tot 4 minuten herstel terwijl je de rest van het circuit werkt.

De getimede versie

In plaats van herhalingen kunt u seconden tellen: 40 seconden werk, 20 seconden overstap, zes oefeningen is precies 6 minuten per ronde. Dit werkt beter als meerdere mensen tegelijk trainen, maar het is makkelijker om het tempo te bedriegen, dus schrijf dan nog op hoeveel herhalingen je in die 40 seconden hebt en vergelijk het volgende keer.

Hoeveel gewicht ?

Gebruik ruwweg 50 tot 65 procent van het gewicht dat je zou gebruiken voor een set van 10 herhalingen met volledige rust. Als je 80 kg voor 10 reps gaat squatten, gebruik dan 40 tot 50 kg in het circuit. De controle is eenvoudig: Na de eerste ronde moet je 3 tot 4 herhalingen in de tank hebben bij elke oefening. Als je herhalingen dalen van 12 naar 6 in ronde drie, was de lading te zwaar vanaf het begin.

Als je na een ronde geen volledige zin kunt zeggen zonder te ademen, dan is het te snel of is het te zwaar. Snij een van de twee, niet allebei tegelijk.

Twee voorbeelden van de kant-en-klare

Gym versie, 3 tot 4 rondes, 2 minuten rust tussen de rondes:

1. Schuit met een kettlebell of halter, 12 herhalingen
2. Handeletjesbankpers, 10 herhalingen.
3. Eenarm-hantelrij, 10 per arm
4. Roemeense dodelift, 12 herhalingen
5. Overheadpress, 8 tot 10 herhalingen
6. Plank, 40 seconden.

Geen apparatuur, thuis, 4 kogels, 90 seconden rust:

1. Lichaamsgewicht squat, 20 herhalingen
2. Opstoppingen (of handen op een tafel), 10 tot 15
3. Loopbal, 10 per been.
4. Opgetrokken of omgekeerde rij onder een tafel, 8 tot en met 12
5. Dood insect, 30 seconden.

Wat je krijgt en wat je niet krijgt.

Je krijgt de conditie en energieverbruik: De hartslag blijft 70 tot 85 procent van maximaal door de ronde, en je verbrandt ongeveer 8 tot 12 calorieën per minuut tegenover 5 tot 6 bij conventionele tillen met lange rust. Je krijgt ook spieren, omdat de groei weinig afhangt van of je met 40 of 80 procent van je maximale werkzaamheid werkt zolang de sets bijna mislukken.

Je krijgt geen maximale kracht. Dat vereist sets van 3 tot 5 herhalingen boven 85 procent met volledige 3 tot 5 minuten rust, wat precies is wat een circuit verwijdert. Ook bij complexe liften krijgt u geen nauwkeurige techniek, want onder vermoeidheid breken de onderrug en de kniepositie eerst af. Daarom moet je zware deadlifts en zware barbell squats buiten het circuit houden.

Hoe vaak per week

Als je alleen maar circuits doet, laat ze dan draaien. 3 keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies. Als u al twee keer per week zware dingen tilt, is één circuit sessie of een 10 tot 15 minuten durende cirkel aan het einde van een training voldoende. De eerste maand blijft het laagste niveau: Drie rondes in plaats van vijf. Eén rondje elke twee weken.

Veel voorkomende fouten

• Hij gaat te hard in ronde één, dus de laatste twee ronden worden kort en slordig.
• Ik kan niets volgen. Schrijf de belastingen, herhalingen en totale tijd op, anders weet je niet of je vooruitgang boekt.
• Lange tussenpozen tussen oefeningen. Als er 60 seconden voorbijgaan terwijl je op zoek bent naar een machine, is het geen circuit meer.
• Drie maanden op hetzelfde circuit. Verander de oefeningen of de belasting elke 4 tot 6 weken.
• Je traint om 18 uur in een volle sportschool waar iemand je plaats in de middelste ronde inneemt. Kies oefeningen die één paar halters en een bank nodig hebben.

Wanneer naar de dokter

Circuits houden je hartslag 20 tot 30 minuten lang hoog, wat het hart- en vaatstelsel zwaarder belast dan lange rust. Praat met een arts voordat u begint als:

• uw gemeten bloeddruk hoger is dan 140/90 of u medicijnen gebruikt voor uw bloeddruk of uw hart;
• u bent ouder dan 40 jaar en heeft het afgelopen jaar geen regelmatige opleiding gevolgd;
• u in de afgelopen 6 maanden flauwvallen, duizeligheid onder inspanning of een fladderende hartslag heeft gehad;
• u heeft diabetes, astma of hartziekte in een naaste familielid voordat u 55 bent geworden.

Stop onmiddellijk en zoek spoedeisende hulp als u een klem op de borst of druk krijgt, pijn die zich uitbreidt naar de arm of kaak, misselijkheid door koud zweet of kortademigheid die na 5 minuten rust niet verdwijnt. Gelenkschmerten die langer dan 3 tot 4 dagen aanhouden, of die bij elke afspraak verschijnen, is een reden om het te laten controleren in plaats van door te drukken.

De korte versie

• 5 tot 8 oefeningen, 8 tot 15 herhalingen, 10 tot 20 seconden tussen oefeningen, 90 tot 180 seconden tussen ronden, 3 tot 5 ronden.
• Laad met ongeveer 50 tot 65 procent van je werkgewicht van 10 herhalingen; je moet de eerste ronde afmaken met 3 tot 4 herhalingen in reserve.
• Afwisselend duwen, trekken, benen en kern zodat elke groep 3 tot 4 minuten herstel krijgt.
• Uitstekend voor de conditie en spieren in 30 minuten, slecht voor maximale kracht en zware technische liften.
• Borstdruk, duizeligheid of kortademigheid die niet weggaat betekent stoppen en een dokter zien, geen enkele ronde meer.