Wat RPE betekent en hoe u het daadwerkelijk kunt gebruiken

Een praktische gids voor de RPE-schaal van 6 tot 10, hoe het past bij herhalingen in reserve, en precies hoe je je lasten kiest voor squats, bank en deadlifts.

RPE staat voor perceived effort rate hoe hard een set zich daadwerkelijk voelde, uitgedrukt als een getal. In de sportschool doet het maar één taak: Het vertelt je wat je op de bar moet zetten op een dag dat het programma zegt 100 kg voor 5 herhalingen maar je hebt vijf uur geslapen en de warm-ups voelen al zwaar aan. Hier is wat de cijfers betekenen, hoe ze te beoordelen, en waar mensen het verkeerd krijgen.

Wat de cijfers betekenen

De versie die in krachttraining wordt gebruikt loopt van 6 tot 10 en geeft direct aan hoeveel herhalingen je nog had voordat je faalde. Dat overgebleven aantal wordt RIR genoemd, of reps in reserve.

RPE 10 Er is niets meer over. De laatste keer beweeg hij nauwelijks en er was geen volgende keer.
RPE 9 Eén rep in de tank.
RPE 8 Twee herhalingen over.
RPE 7 drie herhalingen over.
RPE 6 vier of meer links; dit is het warm-up- en techniekgebied.

Halve punten zijn normaal. RPE 9,5 betekent dat je er misschien nog een hebt uitgeknapt maar je weet het niet zeker. RPE 8,5 betekent dat er twee zeker waren en de derde een munt gooi was. Het heeft geen zin om nauwkeuriger te zijn.

Hoe moet je het beoordelen terwijl je nog onder de bar zit ?

Drie dingen vertellen je wat je nodig hebt:

De snelheid van de laatste herhaling. Als de laatste herhaling duidelijk langzamer ging dan de eerste, ben je ergens tussen de 8 en 9. Als elke rep met dezelfde snelheid ging, was je waarschijnlijk op 6 of 7.
Of de techniek begint te breken. Knieën die ineenstorten op een squat, een rug die rond gaat op een deadlift, één elleboog die vooruit drijft op de andere op de bank dat is al een 9 of 10.
Hoe lang duurt het om je weer normaal te voelen. Na een set bij RPE 7 kun je binnen 20 tot 30 seconden volledige zinnen spreken. Na een tien zit je daar anderhalve minuut.

Je schattingen zullen in het begin slecht zijn, en dat is te verwachten. Mensen met minder dan een jaar opleiding onderschatten de inspanning doorgaans met één tot twee punten. Ze noemen een set een 8 terwijl het eigenlijk een 9,5 was. Kalibratie duurt meestal twee tot drie maanden als je één ding doet: Na elke hard set, zeg het nummer eerst hardop en pas dan controleer je of je echt meer in je hebt.

Hoe het eruit ziet in een programma

Drie weken squats voor iemand met een maximale eenmalige rep ongeveer 140 kg:

Week 1: 4 sets van 5 bij RPE 7 meestal 105 tot 110 kg.
Week 2: 4 x 5 bij RPE 8 meestal 112,5 tot 117,5 kg.
Week 3: 3 x 5 bij RPE 9 120 ongeveer 120 tot 125 kg, vervolgens een week van 2 x 5 bij RPE 6.

Het punt is dat het gewicht niet vooraf opgeschreven wordt. De RPE wordt opgeschreven en het gewicht is wat overeenkomt met die inspanning op de dag. Als 112,5 kg in week twee een RPE 9 is, blijf je daar of daal je naar 107,5. Je hebt geen week verloren... je hebt een set vermeden die je volgende twee sessies had kunnen verpesten.

Grove gids voor accessoires: De eerste twee stappen zijn: de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de eerste stappen, de laatste stappen. De isolatie van biceps, triceps of kalveren kan zonder veel nadenken worden uitgevoerd bij 9 tot 10 RPE, omdat het risico klein is en de vermoeidheid die het achterlaat gering is.

Veel voorkomende fouten

Alles om 9 en 10. Neem elke set bijna falen en vermoeidheid stapelt tot je drie of vier weken in de wacht. De meeste van je wekelijkse sets horen bij 7 tot 8.
Ik verander de rep-telling. RPE 8 voor 3 herhalingen en RPE 8 voor 10 herhalingen zijn niet dezelfde belasting op het lichaam, ook al voelt de inspanning identiek aan.
De set wordt na afloop beoordeeld in plaats van tijdens. Als je een minuut rust hebt, voelt alles makkelijker dan het was.
Het gebruik van RPE op liften heb je nog niet geleerd. Als je techniek niet stabiel is, kun je de echte limiet niet eerlijk voelen.

Wanneer RPE het verkeerde hulpmiddel is

In de eerste zes maanden van de training ben je beter af met vaste belastingen en vaste sprongen zeg meer dan 2,5 kg per week bij de squat omdat de vooruitgang sneller komt dan je inspanningsgevoel kan kalibreren. RPE werkt ook slecht voor explosieve werkzaamheden zoals sprongen, gooien en snelle Olympische liftvariaties, waarbij bar snelheid belangrijker is dan inspanning. Voor de conditie is het ook stom; hartslag of tempo geeft je iets concreets.

Wanneer naar de dokter

RPE is een hulpmiddel voor doseringstraining, niet voor het beoordelen van symptomen. Ga naar een arts als:

u pijn in de borst, druk, kortademigheid of duizeligheid krijgt tijdens een set of direct na een set;
gewrichts- of rugpijn duurt langer dan 7 tot 10 dagen of wordt u 's nachts wakker;
u gevoelloosheid, pijnlijke pijn of zwakte hebt die zich in een arm of been bevindt;
u een hartprobleem heeft, een hoge bloeddruk heeft of u komt net terug van een operatie controleer voordat u met zware sets begint;
na een zeer zware sessie merk je donkere urine, zware zwelling en pijn die na 3 tot 4 dagen niet zal verdwijnen; die persoon wordt dringend gecontroleerd.

De korte versie

RPE 10 is nul herhalingen in reserve, RPE 8 is twee, RPE 6 is vier of meer.
Beoordeel het aan de snelheid van de laatste herhaling en aan de techniek die begint te vervallen.
Houd de meeste werkstelsels bij RPE 7 tot 8; behoud RPE 9 sets voor één of twee liften per week.
Schrijf de RPE in het plan en kies het gewicht op de dag een slechte dag is geen reden om het nummer op papier te zetten.
In je eerste zes maanden, vaste 2,5 kg sprongen verslaan beoordeling alles door aanraking.