Genetica en vooruitgang: Wat je daadwerkelijk kunt veranderen

Twee mensen draaien hetzelfde programma, eten hetzelfde en slapen hetzelfde. Zes maanden later heeft de ene 45 kg toegevoegd aan zijn squat en de andere 15 kg. Dat is geen excuus, het is een gemeten fenomeen. Hier is wat genetica eigenlijk regelt, wat niet, en hoe je er training omheen kunt opzetten.

Hoe groot is het bereik echt ?

Het meest genoemde onderzoek hieraan volgde ongeveer 585 mensen gedurende 12 weken van een identiek armtrainingsprogramma. De gemiddelde groei van het spierovertrek was ongeveer 19 procent, maar het bereik liep van 0 tot bijna 60 procent. De kracht nam gemiddeld met ongeveer 54 procent toe, met individuen die variëren van een paar procent tot meer dan 250 procent. Dezelfde training, dezelfde supervisie, een tienvoudig verschil in resultaat.

Twee dingen volgen. Als u in de top drie staat, zult u vooruitgang boeken met een middelmatig programma, dus geef het programma geen eer. Als je in het onderste derde staat, zul je nog steeds vooruitgang boeken, maar je hebt een langere horizon en een schoner uitvoeren van de basis nodig.

Wat genetische factoren bepalen

• - De hefboom. Femur, romp en onderarm. Lange benen met een korte romp betekent meer voorop leunen in de squat en meestal een squat die achterloopt op je dodelift.
• Spierbuiklengte en inzet. Een korte biceps buik met een grote opening tot de elleboog zal nooit vol lijken, hoe je het ook traint.
• Fibre type ratio. Het gemiddelde is ongeveer 50 procent snelle trillingen, maar mensen vallen ergens tussen de 20 en 80 procent. Daarom reageren sommigen beter op drievoudige en anderen op een reeks van tien.
• Satellietcel en myonuclei tellen. De snelste reagenten lopen met meer kernen per vezel voordat ze ooit trainen.
• Herstel snelheid. Eén persoon behandelt 20 sets per week voor benen, een ander valt uit elkaar op 12.

Wat het niet bepaalt

Het bepaalt niet je techniek, je consistentie of hoeveel gewicht er over vijf jaar op de balk staat. Genetica bepaalt de helling van de curve, niet de lengte. Iemand met een slechte respons die tien jaar traint zonder te stoppen zal iemand met een goede genetica die elke zes weken een maand vrij neemt, overtreffen.

Hoe u uw eigen reactie kunt meten

Niet raden. Neem 10 weken, hou een programma en volg:

1. Lichamelijk gewicht 's ochtends, vasten, drie keer per week, dan vergelijken we de wekelijkse gemiddelde.
2. Ontspaning van de bovenarm en dij omtrek op hetzelfde gemarkeerde punt, elke twee weken.
3. Geschatte 1 RM op squat, bank en deadlift, genomen uit een set van 5 met twee herhalingen in reserve.

Als u na 10 weken 1,5 tot 2,5 kg lichaamsgewicht krijgt, met toenemende omtrek en liften, is uw respons boven het gemiddelde. Als de kracht minder dan 5 procent is veranderd en er niets is veranderd in de omtrek, controleer dan eerst de slaap, calorieën en gemiste sessies, en denk dan aan genetica.

Volume overeen met uw antwoord

Het werkbereik voor de meeste mensen is 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week. Begin bij 12 tot 14 en houd het acht weken vol. Als u vooruitgang boekt, voeg dan elke vierde week 2 sets toe tot aan het plafond. Als een joint begint te klagen of je hoofdlift drie sessies achter elkaar stopt, laat je 4 sets terug.

Als u langzaam herstelt, verdeel het volume over meer dagen. Hetzelfde wekelijkse totaal is veel gemakkelijker te absorberen als drie dagen van 5 sets dan één dag van 15.

De in artikel 4, lid 1, onder a), bedoelde vermogensbronnen zijn:

Vecht niet tegen je skelet. Lange armen en een smalle borstkast betekenen een slechte bank en een geweldige deadlift. Als dat u is, zit dan met een iets smaller greep en doe 2 tot 3 sets van de hellingspers in plaats van elke maandag gedurende een jaar hetzelfde gewicht te slijpen.

Lange dijbenen? Probeer in schoenen met een hak van 15 tot 20 mm te squatten en verruim je houding met ongeveer een handbreedte. Die enkele verandering is vaak onmiddellijk 5 tot 10 kg waard.

Een realistisch vooruitgangstempo

• Eerste jaar van de opleiding: 30 tot 50 kg bij de squat, 20 tot 35 kg bij de deadlift, 15 tot 25 kg op de bank.
• Tweede jaar: Ongeveer een derde daarvan.
• Na het vijfde jaar: 2 tot 5 kg per lift per jaar is een normaal, goed resultaat.

Wanneer naar de dokter

Genetica is een handige verklaring, waardoor het makkelijk is om iets medischs erachter te verbergen. Ga naar een arts als u geen vooruitgang ziet en langer dan drie maanden voortdurend vermoeid bent, onbedoeld gewichtsverlies hebt, uw libido daalt met zware ochtendversnelling, gewrichtspijn die langer dan twee weken aanhoudt of borstdruk en ademhalingsproblemen die niet in verhouding staan tot de inspanning. Een basisbloedonderzoek met ijzer, ferritine, vitamine D en schildklierwaarden geeft antwoorden op de meeste van deze vragen.

De korte versie

• De respons op dezelfde training varieert tienvoudig, van 0 tot meer dan 50 procent groei in 12 weken.
• Genen bepalen hoe snel je vooruitgaat, consistentie bepaalt hoe ver je komt.
• Maatregel voor 10 weken: lichaamsgewicht, omtrek, geschatte 1RM, en dan conclusies trekken.
• Houd 10 tot 20 sets per groep per week en versprei ze over meer dagen als u langzaam herstelt.
• Kies oefeningen die passen bij je krachten in plaats van te forceren wat je lichaam niet toestaat.