De hack squat machine: De juiste techniek, de meest voorkomende fouten en wie het past.

Een praktische handleiding over het opzetten en uitvoeren van een hack squat, de zeven fouten die je het meest kosten en een duidelijk antwoord over wie de machine moet gebruiken.

De hack squat machine is een van de weinige apparaten waar je je benen hard kunt belasten zonder dat je ruggengraat het hele ding draagt. Dat maakt het een favoriet voor mensen die een quad-size willen en voor mensen die terugkomen van een ontslag. Het ziet er ook eenvoudig uit, en daarom gebruiken de meeste lifters een techniek die binnen een paar weken een kramperige knie of een pijnlijke onderrug veroorzaakt.

Wat de hack squat eigenlijk doet.

De machine zet je in een hoek van ongeveer 45 graden met je rug tegen een pad, schouders onder de jukken en de slee op een vast spoor. Je geeft niets uit aan evenwicht, je torsohoek verandert nooit en je onderrug neemt veel minder last op dan onder een barbell. Wat overblijft zijn de quadriceps, plus een deel van de billen en adductoren, afhankelijk van waar je voeten zitten.

In de praktijk zult u hier een relatief zwaarder belasting verwerken dan in een vrije squat en u zult het de volgende dag voelen in de voorkant van uw dijen. Dat is het voordeel en de val op hetzelfde moment niets waarschuwingen Je kunt er dus makkelijk 20 kg te veel aan toevoegen en het bewegingsbereik in het zacht halveren.

Installatie voor uw eerste werkende set

Leer het mechanisme voordat je het laadt. Elke machine heeft een handgreep of een hendel die de slee opent en sluit. Doe 2-3 lege herhalingen en zorg dat de veiligheidshok wordt ingeschakeld zonder dat je erover hoeft na te denken.
Stel de schouderbank hoogte zodat je in de startpositie rechtop staat met de knieën licht gebogen, niet volledig vergrendeld.
Leg je hele rug op het pad. billen, onderrug en bovenrug en houd ze daar gedurende de hele set.
Voeten schouderbreed of 5-10 cm brederDe tenen waren 15 tot 30 graden omhoog. De voet lag plat op het platform.
Warm je op.De volgende: Eén set van 10 herhalingen met de lege slee, dan twee sets van 5-8 herhalingen bij 40% en 70% van je werkgewicht. Vijf tot zes minuten in totaal.

Hoe een goede reputatie eruit ziet.

Adem in en trek je voor je afdaalt. Laat het onder controle liggen gedurende 2-3 seconden totdat uw dijen minstens parallel aan het platform staan of iets onder, zonder dat er onderaan sprong is. Stop een halve seconde en rij dan 1-2 seconden door de middelste voet en de hiel. Stop een paar graden voor de knieën en ga rechtstreeks naar de volgende rep.

Het bereik dat voor de meeste mensen het meest logisch is is 3-4 sets van 8-12 herhalingen, waardoor 1-2 herhalingen in reserve blijven, met 90-120 seconden rust. Onder de 6 herhalingen wordt de hakstoel onnodig ruw op de knieën en boven de 20 herhalingen stopt je ademhaling meestal eerder dan je benen.

Voetpositie verandert de nadruk.

Laag en smal

Voeten die dicht bij de onderkant van het platform liggen, geven meer kniebogen en het meeste quadwerk, vooral net boven de knie. De prijs is meer belasting op de patellape pees als je knieën al klagen, is dit niet de plek om te beginnen.

Hoger en breder.

De voeten zijn 10-15 cm hoger en breder dan de schouderbreedte en verplaatsen een deel van het werk naar de billen en adductoren en verminderen de kniehoek. Dit is meestal de meest comfortabele optie voor mensen met lange dijbeenspieren.

Er zijn hier geen duizend variaties probeer drie posities voor 2-3 weken elk en houd degene waar je de volle diepte kunt raken zonder pijn.

De meest voorkomende fouten

Te veel gewicht, half bereik. Een kwart squat met 200 kg bouwt minder dan een volle met 120 kg.
De onderrug schilt af van het pad onderaan. Het bekken buigt en de belasting gaat naar je schijven. Opgelost: Stop 5 tot 10 cm hoger.
- Ik doe hielenheffen. Een teken dat uw voeten te laag staan of dat uw kuiten stijf zijn; beweegt de voeten 5 cm naar voren.
Knieën in elkaar vallen . De laatste 2-3 herhalingen. Laat het gewicht zakken en duw bewust de knieën naar de tenen.
Ze springen van de bodem. De elastische terugslag neemt de spanning van de spier af en dumpt het in bindweefsel.
De knieën vergrendelen . Als je boven rust, verlies je de spanning en krijgt je gewricht de klap.
Je houdt je adem in tijdens de 12 herhalingen. Inadem op de weg naar beneden, uitadem op het laatste derde van de rit.

Wie het goed vindt en wie het moet overslaan.

Het is geschikt als u rechtstreeks op de viervoeters wilt richten, als uw onderrug barbellstoelingen niet goed verdraagt, als u alleen traint zonder een spotter of als u nog steeds het stoelpatroon leert. Het werkt ook goed als een tweede been oefening na squats of been press.

Sla hem over of ga er heel voorzichtig mee om als u actief pijn heeft aan de voorkant van de knie, een recente meniscusletsel of patellaire peesontsteking in een pijnlijke fase, als u binnen 6 weken na de knieoperatie bent zonder toestemming van een fysiotherapeut, of als uw rug zo slecht is dat zelfs zitten u stoort.

Als je moet kiezen tussen diepte en gewicht, kies diepte. De kilo's komen over twee weken terug. De knie niet.

Het past in de week

Twee keer per week voor 3-4 sets is voldoende voor de meeste mensen, met 48-72 uur tussen de sessies. Voeg 2,5 tot 5 kg toe als je het hoogste rep bereik bereikt met elke set met een schone techniek. Elke 6-8 weken moet het volume gedurende een week met 30-40% worden verminderd om de knieën en pezen te laten gaan.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als de kniepijn langer dan 7-10 dagen aanhoudt en niet vermindert met rust, als u zwelling krijgt, gewrichtsvergrendeling of een gevoel krijgt dat de knie zich verstopt. geeft plaats, als u een knal hoort gevolgd door zwelling, of als rugpijn naar beneden stralen met tintelingen. Hetzelfde geldt voor pijn die je 's nachts wakker maakt of die aanhoudt wanneer je niet traint dat is geen techniekprobleem meer.

De korte versie

Hele rug op het platform, voeten midden platform, tenen 15-30 graden.
3-4 sets van 8-12 herhalingen, 2-3 seconden naar beneden, 90-120 seconden rust.
Diepte parallel of iets onder, geen sprong en geen onderrug afschilden van het pad.
Vooruitgang: voeg slechts 2,5 tot 5 kg toe wanneer elke set in het bovenste deel van het bereik schoon is.
Pijn na 7 tot 10 dagen, zwelling of een afsluitend gewricht gaat naar de dokter, niet naar de volgende sessie.