Wat een hardloper high echt is en waarom sommige hardloper's het nooit voelen

Een duidelijke verklaring van wat een hardlopershigh is, welk hersensysteem het veroorzaakt en hoe lang en hoe hard je moet hardlopen om het te veroorzaken.

Als je ooit de 35e minuut van een hardlopen hebt bereikt en je ademhaling is gaan rusten, je benen stoppen met klagen en je humeur zonder duidelijke reden stijgt, heb je ervaren wat het onderzoek noemt De hardloper is high.- Ik ben niet . Het is echt, het is geen magie en het verschijnt niet bij iedereen of bij elke wedstrijd. Hier is wat er eigenlijk bekend is en wat je kunt doen om het waarschijnlijker te maken.

Wat het eigenlijk is.

De high van een hardloper is een korte tijd. Het is een combinatie van drie dingen: milde euforie, verminderde angst en verminderde pijngevoeligheid. Het is niet de vuurwerkversie die films verkopen. De meeste mensen beschrijven het veel duidelijker: De hardloop voelt plotseling zelfbewogen, de gedachten gaan stil en het lichaam stopt met in de weg te komen. Het verschijnt meestal in de tweede helft van een langere rit en blijft 10 tot 60 minuten aanhouden nadat je gestopt bent.

Wat in een laboratorium meetbaar is: De pijndrempel stijgt (de mensen verdragen druk of kou merkbaar langer dan voor de hardloop), de angstcijfers dalen en de bloedspiegels van endocannabinoïden stijgen.

Endorfines zijn het verkeerde antwoord.

Het verhaal van endorfine komt uit de jaren 80, toen bleek dat de endorfinegehalte in het bloed na een marathon meerdere keren toenam. Het probleem is simpel: Endorfines zijn grote moleculen die de bloed-hersenbarrière niet in significante hoeveelheden overschrijden. Als je ze in je bloed vindt, bewijst dat niet dat ze je gevoelens hebben veranderd.

De betere kandidaat is: endocannabinoïdenDe meeste van deze stoffen zijn anandamied kleine vetmoleculen die de hersenen zelf maken en die zonder moeite de hersenen binnendringen. Bij muizen elimineert het blokkeren van cannabinoïde receptoren het kalmerende en pijnstillende effect van hardlopen, terwijl het blokkeren van opioïde receptoren dat niet doet. Een vergelijkbaar menselijk experiment gaf hardlopers een medicijn dat opioïde receptoren blokkeert voor een hardloop, en de verminderde angst en verbeterde stemming bleek nog steeds.

De praktische les: Het gaat er niet om hoeveel je hebt geleden, maar hoe lang je in de juiste zone bleef.

Hoe lang en hoe hard.

Dit is het deel waar de meeste mensen fout in gaan. Endocannabinoïden stijgen niet veel tijdens een makkelijke wandeling en niet veel tijdens een volle sprint. Ze stijgen met een matige intensiteit en worden een tijdje gehouden.

Duur: 30 tot 50 minuten continu hardlopen. Onder de 20 minuten gebeurt het zelden.
Intensiteit: ongeveer 70-85% van maximale hartslag. Schat max 220 minus je leeftijd: Voor een 35-jarige die 185 is, is het doelbereik 130-157 slagen per minuut.
Geen monitor: Een tempo waarin je een zin van vijf of zes woorden kunt zeggen maar geen echt gesprek kunt voeren. Als je in paragrafen kunt praten, is het te gemakkelijk; als je niet drie woorden kunt uitspreken, is het te snel.
Frequentie: 3 ritten per week, waardoor de totale weekdistantie per week met maximaal 10% wordt verhoogd.
Geduld . De meeste mensen die het krijgen hebben minstens 6 tot 10 weken hardlopen voordat ze iets van het gevoel hebben.

Het is niet alleen bij het hardlopen. Fietsers, roeiers, wandelaars en mensen die met de kracht de heuvel oplopen, melden hetzelfde. Wat telt is de aanhoudende ritmische inspanning, niet de sport.

Kleine dingen die helpen .

Eet 30-60 g koolhydraten 1-2 uur voor (een banaan en een sneetje brood bedekken het). Rennen op lege eindjes in misselijkheid vaker dan euforie.
Drink 400-600 ml water in het uur of twee voordat u begint.
Ren naar buiten als je de keuze hebt. Bij dezelfde intensiteit is de stemming na de hardloop over het algemeen beter buiten dan op een loopband.
Stop met je horloge elke twee minuten te checken. De staat komt meestal als je stopt met het monitoren van nummers.

Waarom veel hardlopers het nooit voelen.

Onderzoeken onder recreatieve hardlopers geven een breed scala aan: Een derde tot de helft zegt dat ze het minstens een keer hebben gevoeld en veel minder regelmatig. De gebruikelijke redenen waarom het niet verschijnt:

De sessie is te kort of te hard 8 x 400 m sprint is niet genoeg.
Het lichaam is er nog niet aan aangepast, dus hartslag en ademhaling zijn te ver in het rood om iets anders te registreren.
De verwachtingen zijn te hoog. Dit is een subtiele verschuiving, geen hit.
Individuele verschillen in de enzymen die endocannabinoïden afbreken sommige mensen reageren simpelweg minder.

Als het goede gevoel een waarschuwing is .

Hetzelfde mechanisme dat pijn dempt, kan een verwonding verbergen. Als iets pijn doet voor de eerste 10 minuten, stopt het pijn midden in de wedstrijd, dan doet het weer pijn die avond en de volgende ochtend, het is niet opgelost je zet het gewoon stil.

Het andere probleem is de overmatige betrokkenheid bij de opleiding: Onrustigheid als je een dag mist, voortdurend volume toevoegen, door pijn lopen, verplichtingen annuleren om in te passen. Als drie van die vier dingen bij jou horen, neem dan twee volle rustdagen in de week en kijk hoe je reageert.

Als hardlopen het enige deel van de dag is waarin je je normaal voelt, is het probleem meestal niet je kilometers.

Wanneer naar de dokter

Pijn in de borst, druk of spanning tijdens of na een hardlopen onmiddellijk, wacht niet tot het voorbij is.
Zwakke plekken, duizeligheid, overgeslagen hartslag of een hartslag die niet onder ongeveer 100 daalt, zelfs na 10-15 minuten rust.
Scherpe, scherpe botpijn (ken, voet) die langer dan 2 weken aanhoudt mogelijke stressfractuur.
gewrichtspijn die na 10-14 dagen van verminderde belasting niet is verminderd.
Als u ouder bent dan 40 jaar, een hoge bloeddruk of diabetes heeft of een hartziekte in uw familie heeft en u begint bij nul laat u vóór de eerste sessie controleren.
Als het goede humeur alleen tijdens de training bestaat en de rest van de dag een laagtepunt is die langer dan twee weken duurt, is dat een gesprek voor een arts, geen reden om extra kilometers te rijden.

De korte versie

De high van de hardloper is een echte toestand: milde euforie, minder angst, hogere pijndrempel, die 10-60 minuten na de hardloop duurt.
Endorfines zijn niet de belangrijkste oorzaak; endocannabinoïden, vooral anandamide, verklaren het beter.
De combinatie die meestal werkt: 30 tot 50 minuten continu, 70 tot 85% van de maximale hartslag, 3 keer per week, gedurende 6 tot 10 weken.
Niet iedereen krijgt het, en het is geen maatstaf voor hoe goed je traint.
Een dofgevoelde pijn tijdens een hardloop kan een blessure maskeren beoordeel het aan de hand van hoe je je 12 uur later voelt.