Waarom Kenia's de beste langeafstandslopers zijn

Hoogte, lichaamsbouw, naar school lopen en 200 km per week: Wat verklaart de Keniaanse afstandsdominantie en welke delen daarvan je in je eigen training kunt kopiëren.

Als je atletiek volgt, dan heb je gemerkt dat alles vanaf 3000 meter en hoger, en de marathon in het bijzonder, meestal wordt gewonnen door iemand uit Kenia. Het is niet één magisch gen en het is niet geluk, het is een hoop factoren die toevallig in dezelfde vallei zijn gestapeld. Hier is wat er werkelijk bekend is, wat mythe is en wat er van nut is voor een normale hardloper.

Wie zijn deze lopers eigenlijk ?

Kenia heeft ongeveer 55 miljoen inwoners, maar de overgrote meerderheid van de wereldklasse hardlopers komt uit één etnische groep, de Kalenjin, die ongeveer 12 procent van de bevolking uitmaken, dus ongeveer 5 tot 6 miljoen mensen. Als je het nog verder beperkt, komen de meesten uit een handvol districten rond de steden Iten en Eldoret in de Rift Valley. Dat is een gebied van de grootte van een kleine provincie en het produceert meer marathonlopers onder de 2:10 dan heel Europa samen.

De hoogte helpt, maar het is geen magie.

Iten ligt op ongeveer 2400 m, Eldoret op ongeveer 2100 m. Op die hoogte is de zuurstofdruk ongeveer 25 procent lager dan op zeeniveau, dus met de jaren neemt het totale hemoglobinegehalte en de dichtheid van de haarvaten toe. Wanneer een dergelijk hardloper een marathon op zeeniveau loopt, is zijn zuurstofvervoercapaciteit eenvoudigweg groter dan die van iemand die zijn hele leven laag heeft getraind.

Maar hoogte alleen produceert niets. Mensen in Peru, Bolivia en Nepal wonen en werken op 3500 meter, en er komt geen marathondominantie uit die plaatsen. Hoogte is een versterker, geen oorzaak.

Lichaamsbouw: zeer dunne onderbenen

Metingen van Kalenjin-loper blijven hetzelfde beeld laten zien: Een lichaamsmassa-index van ongeveer 19 tot 20, lichaamsvet van 5 tot 8 procent bij mannen, lange benen en ongewoon dunne onderbenen. De omtrek van het kalf is gemiddeld 3 tot 4 cm kleiner dan bij Europeanen van dezelfde lengte.

Dit is natuurkunde, niet uiterlijk. Een massa ver van de heup is duur om te verplaatsen: Elke extra 100 g op enkelhoogte verhoogt de zuurstofkosten met ongeveer 1 procent. Een half kilo minder per been is een paar procent beter lopende economie, en over een marathon dat is minuten, niet seconden.

Een jeugd die verhuisd is.

Onderzoeken onder de Keniaanse elite-loper geven al decennia hetzelfde antwoord: De grote meerderheid liep of liep als kind snel naar school, vaak 5 tot 10 km per weg, dus 10 tot 20 km per dag, in dunne schoenen of blootsvoets, op 2000 m of hoger. Dat is 8 tot 12 jaar van laag intensief volume voordat iemand op een georganiseerde manier begint te trainen. Een kind dat in dezelfde periode naar school rijdt, heeft geen kilometer aangemaakt.

Opleiding: heel makkelijk en heel hard, zonder iets ertussenin.

De elite loopt 160 tot 220 km per week, verdeeld over twee of drie sessies per dag. Wat mensen verrast die het persoonlijk zien is hoe traag de easy runs zijn: Een man die de marathon met 2:55 min/km hardloopt, zal zijn ochtendrennen van 60 minuten doen met 5:00 tot 6:00 min/km, soms langzamer. Ongeveer 80 procent van het wekelijkse volume is echt makkelijk, 20 procent is echt snel.

Hoe een week eruit ziet.

Dinsdag: fartlek, 40 x 1 minuut hard / 1 minuut gemakkelijk, ongeveer 80 minuten inclusief opwarming
Donderdag: spoor, bijvoorbeeld 8 x 1000 m iets sneller dan het ritme van de race met 90 seconden herstel
Zaterdag: lange loop van 30 tot 40 km met de laatste 10 km progressief
Andere dagen: 60 tot 90 minuten rustig in de ochtend, 40 tot 50 minuten rustig in de middag
Zondag: rust, of 40 minuten heel gemakkelijk

Daarbij komt dat ze in groepen van 20 tot 60 mensen trainen. Als 30 lopers op je wachten op de kruising om 6 uur ' s morgens. Elke ochtend is motivatie niet langer een vraag die je jezelf stelt.

Voedsel en terugwinning

Het dieet is saai en rijk aan koolhydraten: Ugali gemaakt van maïsmeel, rijst, bonen, kool en thee met melk en suiker. Uit voedingsanalyses blijkt dat ongeveer 75 procent van de energie uit koolhydraten komt, ongeveer 8 tot 10 g per kilogram lichaamsmassa per dag, met 1,3 tot 1,6 g eiwit per kilogram en 2900 tot 3300 kcal in totaal bij een lichaamsmassa van 55 tot 60 kg.

Herstel is even onfantelijk: 8 tot 10 uur slaap 's nachts plus een dutje van 1 tot 2 uur tussen de twee sessies en heel weinig andere lichamelijke activiteit overdag.

Geld is een serieuze factor .

Dit deel wordt zelden genoemd en is misschien wel de sterkste drijvende kracht van allemaal. Een grote stadsmarathon winnen betaalt ongeveer 100.000 dollar, en zelfs een fatsoenlijke plaats in een kleinere internationale race betaalt enkele duizenden. In een regio waar het gemiddelde jaarinkomen een paar honderd dollar bedraagt, is dat het verschil tussen twee totaal verschillende levens. Daarom komen er duizenden jongeren naar de kampen rond Iten en is de selectie zo brutaal: Om in het Keniaanse nationale team te komen heb je een tijd nodig die een nationaal record zou zijn in de meeste Europese landen.

Wat is er hier te kopiëren waard ?

Langzaam je makkelijke runs naar beneden. Als je niet in volledige zinnen kunt spreken, ga je te snel. Richt je op 80 procent van de wekelijkse tijd in de gemakkelijke zone.
Volume voor snelheid. Ga eerst 40 tot 60 km per week lopen gedurende 3 tot 4 maanden, voeg dan intervals toe en niet meer dan twee keer per week.
Verhoog de wekelijkse kilometers met maximaal 10 procent en verlaag die met 30 procent elke vierde week.
Onder de 90 minuten heb je alleen water nodig. Neem daarnaast 30 tot 60 g koolhydraten per uur.
Slaap 7 tot 9 uur. Het is het enige item op deze lijst dat je vanaf vanavond volledig kunt kopiëren.

Wanneer naar de dokter

pijn of druk in de borst, flauwvallen of ernstige duizeligheid tijdens het hardlopen: Vandaag, niet volgende week.
rusthartslag 10 tot 15 slagen hoger dan normaal gedurende 7 tot 10 dagen samen met aanhoudende vermoeidheid
een scherpe botpijn in de scheenbeen of voet die pijn doet wanneer u op één been springt: Vermoed een spanningsbreuk en loop er niet doorheen.
voortdurende uitputting en uitval zonder reden: vragen om een volledige bloedgrootte en ferritine, omdat een waarde onder de 30 ng/ml bij een hardloper vaak alles verklaart
afwezigheid gedurende 3 maanden of langer tijdens een training met een hoog volume
ouder dan 40 jaar en serieus begint te trainen met hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes of een familiegeschiedenis van hartziekten: eerst een EKG en een inspanningsstresstest laten maken.

De korte versie

Het is niet één gen: De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie in de Gemeenschap te verbeteren.
De elite loopt 160 tot 220 kilometer per week, maar ongeveer 80 procent ervan in een tempo dat voor jou vervelend traag lijkt.
Het dieet is eenvoudig: ongeveer 75 procent van de energie uit koolhydraten, 8 tot 10 gram per kilogram per dag, geen trucjes.
Acht tot tien uur slaap plus een middagdutje wordt als onderdeel van de training beschouwd, niet als een luxe.
Wat je echt kunt kopiëren: langzamere, gemakkelijke ronden, patiënt kilometers en een consistente slaap.