Waarom sporters tien uur slapen

Wat er eigenlijk gebeurt tijdens die tien uur slaap, de cijfers achter de bewering en hoe je je eigen slaap kunt verlengen zonder je hele leven te herbouwen.

Wanneer u leest dat een professionele atleet tien uur per nacht slaapt, is de eerste gedachte dat hij te veel vrije tijd heeft. De realiteit is saaier: Slaap is een onderdeel van hun trainingsplan net als sets en repetities. En het wordt net zo zorgvuldig gevolgd. Hier is wat er in feite gebeurt tijdens die tien uur en hoeveel van dat geldt voor iemand die vier keer per week traint.

Tien uur is rekenkundig, geen luxe.

Een professionele speler in een teamsport draagt 20 tot 30 uur belasting per week: Twee sessies per dag, fitness, wedstrijden, plus reizen. Een fietser op een harde etappe verbrandt 5.000 tot 7.000 calorieën in een enkele dag. Je traint vier keer per week voor 75 minuten, je hebt ongeveer 5 uur aan belasting. Hun tien uur en uw acht zijn niet dezelfde maat, omdat ze niet herstellen van hetzelfde werk.

De andere helft van de rekenkunde is dat ze het zich kunnen veroorloven. Geen acht uur dienst, geen 40 minuten heen en weer. Voor de meeste mensen betekent tien uur in bed dat ze om half negen het licht uit doen, wat onrealistisch is en niet het doel van dit artikel is.

Wat gebeurt er in die tien uur ?

Slaap is niet uniform. Het loopt in cycli van ongeveer 90 minuten en de samenstelling van elke cyclus verschuift gedurende de nacht:

Diepe slaap. De concentratie van de stof in de eerste twee tot drie uur. Dat is wanneer het grootste deel van het groeihormoon van de dag wordt vrijgegeven schattingen stellen dat 60 tot 70 procent van het dagelijkse totale aantal volwassenen in de eerste diepe cycli zit.
REM-slaap Het is geconcentreerd in het laatste derde van de nacht en het behandelt motorisch leren: Lifttechniek, coördinatie, bewegingspatronen.

De praktische consequentie: Als je 6 uur slaapt in plaats van 8, verlies je niet 25 procent van alles gelijkmatig. Diepe slaap blijft grotendeels intact, maar je snijdt twee tot drie REM-periodes af precies het deel van de nacht waarin wat je hebt geoefend in training wordt geconsolideerd.

Er is ook een duidelijker deel: spieren ongeveer 400 tot 500 gram glycogeen opslaan en volledige vervanging na een uitputting sessie duurt 20 tot 24 uur en gaat het snelst als je in rust bent.

De cijfers uit het onderzoek

De bekendste meting werd gedaan bij college basketballers die hun bedtijd gedurende vijf tot zeven weken verlengden tot tien uur:

De tijd op het veld daalde van gemiddeld 16,2 naar 15,5 seconden.
De nauwkeurigheid van de vrije worp steeg met ongeveer 9 procent ongeveer één extra make uit elke tien pogingen.
Vermoeidheid en stemmingswaarde verbeterden in elk meetpunt.

De andere kant op: Bij gezonde jonge mannen die een week lang slechts 5 uur slapen, daalde testosteron met 10 tot 15 procent wat je anders zou verliezen in 10 tot 15 jaar veroudering. Bij jongere atleten die routinematig minder dan 8 uur slapen, is het risico op letsel in verschillende studies ongeveer 1,7 keer hoger dan bij degenen die 8 uur of langer slapen.

Het lichaamsgewicht volgt ook: Na een paar nachten van kortere slaap eten mensen gemiddeld 300 tot 400 extra calorieën per dag, meestal door na 21:00 uur te happen.

Tien uur in bed is niet tien uur slapen.

Slaapdoeltreffendheid is de tijd in slaap gedeeld door de tijd in bed. Een goed slaper loopt 90 procent of meer; atleten zijn vaak 80 tot 85 procent, omdat de hartslag na een avondsessie lang duurt voordat hij daalt. Tien uur in bed met een efficiëntie van 85 procent geeft 8,5 uur slaap. Dat is een deel van de reden waarom hun aantal van buitenaf zo extreem lijkt.

Wat je eigenlijk overdraagt aan

Bepaal je wakker wordingstijd, niet je slaaptyd. Dezelfde alarm ± 30 minuten, inclusief weekenden. Zaterdag tot elf uur slapen verplaatst je horloge ongeveer zo veel als twee tijdzones vliegen.
Voeg 30 tot 45 minuten toe, niet twee uur. Ga 30 minuten eerder naar bed en na tien dagen nog eens 15 minuten. Een plotselinge sprong van twee uur eindigt met jou die naar het plafond staart.
Stop met cafeïne 8 uur voor het slapengaan. De halveringstijd is 5 tot 6 uur: 200 mg om 16:00 laat ongeveer 100 mg rond 22:00 circuleren.
De laatste zware set 2 tot 3 uur voor het uitgaan van de lichten. Temperatuur en hartslag moeten afnemen.
Kamer 18 tot 19 graden, en donker. De daling van de lichaamstemperatuur is het signaal om te slapen.
Beschouw alcohol niet als een slaapmiddel. Twee drankjes 's avonds verminderen de REM-slaap en veroorzaken ontwakingen in de tweede helft van de nacht, zelfs als je sneller in slaap valt.
Slaap 20 tot 25 minuten voor 15.00. Na 30 minuten valt u in een diepe slaap en wordt u verslagen wakker; het alternatief is een volledige cyclus van 90 minuten.

Als de keuze bestaat tussen de laatste sessie van de week en twee uur slapen, wint de slaap meestal. Een sessie die je doet met vijf uur slaap is een slechtere sessie waar je langzamer van herstelt.

Wanneer naar de dokter

Langer slapen lost niet alles op. Ga naar een arts als:

Je snurkt hard en iemand merkt dat je stopt met ademen, of je wordt adembenemend wakker dit zijn tekenen van apneu en geen enkele slaaproutine kan ze oplossen.
U slaapt 8 tot 9 uur en bent nog steeds meer dan een maand uitgeput (mogelijke bloedarmoede, lage ferritine, schildklierproblemen).
Je kunt niet langer dan drie maanden lang drie of meer nachten per week te vroeg in slaap vallen of wakker worden.
Je krijgt 's avonds een onweerstaanbare drang om je benen te bewegen.
De vermoeidheid komt door een verlies van motivatie, eetlust of een onverklaarbare gewichtsverandering.

De korte versie

Tien uur is het antwoord op 20 tot 30 uur training per week, niet een universele aanbeveling.
Korte slaap vermindert de REM-sfeer in het laatste derde van de nacht dat is waar techniek en motorisch leren lijden.
Een week met 5 uur per nacht verlaagt testosteron met 10 tot 15 procent; bij jongere atleten is minder dan 8 uur geassocieerd met ongeveer 1,7 keer het risico op letsel.
Strek je in stapjes van 30 minuten, stel je wakkertijd vast, stop met cafeïne 8 uur later.
Snurken met ademhalingspauzes, of slapeloosheid na drie maanden, is een artsselectie, geen nieuwe routine.