Warm-ups en stretching: Wat werkt en wat verspilt je tijd.
Waarom statisch rekken voor het tillen van een lift de kracht vermindert, hoe een opwarming van 8 minuten eruit ziet en wanneer rekken echt helpt.
Warming up en stretching zijn twee verschillende dingen die voortdurend verward worden. Kortom: eerst opwarmen, daarna rekken (of apart).
Waarom niet statisch rekken voor de training ?
Het houden van een rek gedurende meer dan 30 seconden voor het tillen vermindert tijdelijk de krachtproductie tot 5 % in studies. Geen ramp, maar geen voordeel. het risico op letsel niet vermindert en de prestaties niet verbetert. Bewaar het voor het einde van een sessie of een aparte ruimte als mobiliteit het doel is.
Een opwarming die werkt (8 minuten)
- 3 5 minuten makkelijke cardio. loopband, fiets, roeier. Doel: Een beetje verhoogde ademhaling en wat warmte.
- Dynamische bewegingen, 1 2 min: Armcirkels, knielingen, 10 squats, een duimworm loopt tegen een plank.
- Specific ramp-up sets voor de eerste oefening, 23 min: lege balk × 10, dan 50 % × 5, dan 70 % × 3, dan uw werkstel.
De ramp-up sets zijn het belangrijkste onderdeel: De beste manier om een beweging op te warmen is om die beweging met minder gewicht te doen.
Wanneer je je stretcht
- Wanneer mobiliteit een oefening werkelijk beperkt bijvoorbeeld kun je niet parallel squatten zonder je hielen te tillen. Na de training doe je 510 minuten lang 45 keer per week gericht enkel- en heupstretching.
- Voor troost. na lang zitten het rekken van heupen en borst vermindert het ongemak, zelfs als de spier niet fysiek langer wordt.
- In plaats van je te strekken.Het is een zeer effectief middel om de lichaamsbeweging te verbeteren en de kracht te verbeteren.
Wat dacht je van de schuimroller ?
Een rol doet geen "breuk" aan de fascia of knopen het vermindert het gevoel van strakheid op korte termijn door het zenuwstelsel. Het is nuttig bij een warm-up als je ervan houdt (12 min), maar het vervangt noch de warm-up noch de training.
Afkoelen .
Niet verplicht. Vijf minuten rustig lopen verlaagt je hartslag en kalmeert je, maar het vermindert de volgende dag niet zoveel pijn als mensen dachten. Wat helpt eigenlijk bij het herstel: Slaap, eten en niet 25 sets doen tot falen.
De korte versie
- Voor: 3 5 min cardio + dynamische bewegingen + lichte ramp-up sets.
- Statische rekken na training of tijdens de eigen sessie.
- Mobiliteit wordt het beste opgebouwd door volledige bereik onder belasting.
- De rol is voor sensatie, niet om weefsel te "breken".
Algemene informatie, geen medisch advies. Als u een gezondheidsprobleem of pijn heeft, raadpleeg dan een arts voordat u uw trainingsstijl wijzigt.
