Geren en kraakbeen: Wat echt helpt en wat je tijd verspilt

Hoe kraakbeen echt werkt, hoeveel belasting het verdraagt, welke oefeningen en nummers pijnlijke gewrichten helpen en welke tekenen er zijn dat je naar de dokter moet.

Gelen doen zelden pijn omdat je ze versleten hebt; veel vaker doen ze pijn omdat de belasting sneller verandert dan het weefsel zich kan aanpassen. Kraakbeen is traag weefsel, maar het is geen dood weefsel het reageert op druk, gewoon anders dan spieren. Hier is wat er eigenlijk bekend is en wat u de komende 12 weken kunt doen.

Hoe kraakbeen eigenlijk leeft

Het gewrichtskraakbeen in de knie is ongeveer 2 tot 4 millimeter dik en bestaat voor 65 tot 80% uit water. Het heeft geen bloedvaten, geen zenuwen en geen lymfevaten. Daarom herstelt het langzaam: De spieren vertonen 24 tot 48 uur na een harde sessie een duidelijke remodeling, terwijl veranderingen in kraakbeen en bindweefsel in maanden worden gemeten.

Het tweede gevolg is belangrijker: Kraakbeen zelf kan geen kwaad.- Ik ben niet . Pijn komt van het bot eronder, het synovium, de capsule, pezen en spieren. Daarom zijn beeldvorming en symptomen vaak oneens bij mensen boven de 40 zonder klachten, MRI toont kraakbeenveranderingen in de knie in ongeveer 30-40% van de gevallen. Een melding dat u schade heeft, betekent niet automatisch dat dit de bron van uw pijn is.

Kraakbeen voedt zich door diffusie van synoviale vloeistof en de pomp is cyclisch laden en lossen. In eenvoudige bewoordingen: Beweging voedt het gewricht. Een paar weken volledige immobilisatie vermindert de kraakbeenlaag meetbaar, terwijl regelmatige matige belasting gepaard gaat met een dikkere, veerkrachtiger laag.

Belastingen zijn een stimulans, geen schade.

Men denkt dat hardlopen en hurken de knieën verslijt. De gegevens ondersteunen het niet: Recreatieve hardlopers vertonen een prevalentie van heup- en knieartrose van ongeveer 3-4%, zittende mensen van ongeveer 10%, en elite-atletieken met een extreme kilometerafstand van ongeveer 13%. Het probleem is niet de belasting, maar de springen in lading.

Verhoog het wekelijkse volume (kilometrage, totale sets, tonnage) met maximaal 10% per week.
Verander niet drie variabelen tegelijk volume, intensiteit en oefeningskeuze. Verander er één elke 3-4 weken.
Na een pauze van langer dan 3 weken, herbegin met 50- 60% van uw vorige volume en herbouw gedurende 4-6 weken.

Een plan voor een gewricht dat al pijn doet .

De werkregel die in de afkickcentrale wordt gebruikt: De pijn tot 4/10 tijdens de oefening is acceptabel en de volgende ochtend moet het terugkeren naar het niveau dat het was voor de sessie. Als het de volgende ochtend erger wordt en 24 uur lang erger blijft, was de vorige sessie 20-30% te veel.

Isometrie om het te kalmeren. 5 sets van 45 seconden bij ongeveer 60-70% van de maximale inspanning, 2 minuten rust tussen de sets, een of twee keer daags. Voor de knie: Zit op de muur of Spaanse squat. Voor de schouder: in een wand drukken bij externe rotatie.
Kracht, minimaal 12 weken. 3 sets van 8-12 herhalingen, 2-3 keer per week, met een tempo van 3 seconden verlagen en 1 seconden opheffen. Voor kniepijn richt u zich op de quadriceps en billen; voor de schouder op de externe rotatoren en de onderste traps in 3 sets van 12-15.
Bewegingsbereik zonder pijn. Als een volle squat pijn doet, gebruik dan een beenpers tot 0-60 graden en voeg elke 2 weken 10-15 graden toe.
Controleer de symmetrie. Een sterkteverschil van meer dan 10-15% tussen het linker- en het rechterbeen is een reële risicofactor en een redelijk doel voor de komende 2-3 maanden.

Als 12 weken aan consistent werk niets beweegt... geen kracht, geen pijn, geen functie... is het antwoord niet meer geduld. Het is een ander plan of een juiste diagnose.

Kilogram en stappen

Tijdens normaal lopen neemt de knie 3-4 keer het lichaamsgewicht in om en tot 6 keer wanneer men trappen afdaalt. Elke kilo lichaamsmassa kost de knie daarom 3-6 kilogram kracht per stap. Bij een verlies van 5% van de lichaamsmassa komt er een meetbare daling van de pijn; bij ongeveer 10% komt er een duidelijk verschil in functie. Een realistisch tempo is een dagelijks tekort van 300-500 kcal, ongeveer 0,3-0,7 kg per week, met een aanhoudende krachttraining.

Voor dagelijkse activiteit bij mensen met knieartrose is zes tot achtduizend stappen per dag een redelijk doel; onder de vierduizend is de functie geneigd te dalen.

Voeding die zinvol is

Eiwitten in de hoeveelheid 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht dagelijks, verdeeld over 3-4 maaltijden van 25-40 g. Dit is de basis van de spier die het gewricht beschermt.
Collageen of gelatine, 10-15 g met 50 mg vitamine C, genomen 30-60 minuten voor het laden. Er is weinig bewijs en het effect is klein, maar het risico is verwaarloosbaar.
Vitamine D De tekortkoming wordt meestal behandeld met 1000-2000 IE per dag.
Omega-3 bij 2-3 g EPA plus DHA een matige vermindering van de ochtendstijfheid bij ontstekingsgevallen.
Glucosamine en chondroïtine De resultaten zijn niet overtuigend. Als je ze probeert, geef ze 8-12 weken en beoordeel dan eerlijk; bouw geen plan rond hen.

Wat helpt niet.

Volledige rust langer dan 2-3 dagen het vermindert pijn op korte termijn terwijl het spieren en kraakbeen op lange termijn verzwakt.
Gelen scheuren zonder pijn of zwelling. Dat is geen schade en hoeft niet te worden aangepakt.
Brackets en tape als een permanente vervanging voor sterker worden.
Dagelijkse ontstekingsremmers zodat je kunt trainen door pijn die alleen het enige signaal dat je hebt verwijdert.
Ik ga niet squatten, trappen of rennen voor mijn leven.

Wanneer naar de dokter

Zwelling die binnen 1-2 uur na een verwonding verschijnt, of een gewricht dat vergrendelt en niet recht gaat.
Je kunt niet vier stappen maken met gewicht op je been.
Roodheid, een heet gewricht en een temperatuur boven 38 °C dringend, dezelfde dag.
Morgenstijfheid die langer dan 45-60 minuten duurt, in verschillende gewrichten, wekenlang.
Pijn die je 's nachts wakker maakt, zwelling zonder letsel of onverklaarbare gewichtsverlies.
Pijn die na 6-8 weken aan consistent krachttraining niet is verbeterd.

De korte versie

Kraakbeen heeft geen zenuwen en kan niet zelf letsel veroorzaken; schade bij een scan komt vaak voor bij mensen boven de 40 die helemaal geen symptomen hebben.
Beweging voedt het gewricht onbeweeglijkheid dunner maakt het en wekelijkse sprongen in belasting boven 10% overbelasten het.
Sterkte is de basis: 3 sets van 8-12 herhalingen, 2-3 keer per week, gedurende ten minste 12 weken, met pijn tot 4/10 die weer normaal is in de ochtend.
Elke kilo die verloren gaat, verwijdert 3-6 kilogram kracht van de knie per stap; een daling van 5-10% in lichaamsmassa is merkbaar.
Zwelling binnen twee uur, een gesloten gewricht, een temperatuur boven 38 °C of een onmogelijkheid om te lopen horen bij een arts, niet in een trainingsprogramma.