Wanneer u een liftenbelt echt nodig heeft

Een hefgordel is een van de weinige apparatuur die het nummer op de balk echt verandert, maar alleen bij twee of drie liften en alleen in de moeilijkste sets. De meeste mensen raken er nooit aan of sluiten ze aan bij de deur en lossen ze op weg naar buiten. Hier is het middenpunt.

Wat een riem eigenlijk doet

Een riem houdt uw ruggengraat niet vast en voorkomt geen letsel. Het geeft je een stijf oppervlak om je buikwand erin te duwen terwijl je je adem inhoudt, wat de druk in je romp verhoogt en het stijver maakt. De metingen tonen een stijging van de intraabdominale druk. 20 tot 40 procent vergeleken met dezelfde set zonder riem.

In de praktijk betekent dat één tot twee extra herhalingen bij ongeveer 85 procent van je maximale, of 2 tot 8 procent Meer druk op de squat en deadlift. Niet magisch, maar niet niets als je met 150 kilo driehoeken slijpt.

Wat een riem doet - Nee. doen: Een slechte techniek oplossen, een afgeronde deadlift rechtzetten of je buikvermogen verzwakken. Bij getrainde hefsters is er geen goed bewijs dat de romp zwakker wordt door het gebruik van de riem zolang je hem bewaart voor zware sets in plaats van hem voor alles te dragen.

Wanneer het de moeite waard is om het aan te trekken

Algemene regel: De riem gaat aan voor liften waar de staaf je ruggengraat van boven oplaadt of van je handen hangt, en alleen als de set echt hard is.

• Hoekjes en doodheffen bij 80 procent van je maximale kracht en hoger., meestal sets van 1 tot 5 herhalingen.
• Alle werkingen waarbij u nog 2 of minder herhalingen in reserve heeft, ongeacht het percentage.
• Staande bovenhoofdpers met een last die zwaar genoeg is om je ribben en bekken te verplaatsen meestal de laatste 2 sets.
• Barbell-rijden en zware Roemeense deadliftsAls je zes tot acht hebt, geeft je rug eerder op dan je benen.
• Max-testen of wedstrijden. Geen reden om 5% op het platform te laten.

Een concrete week: Squat 5 sets van 3, gordel op de laatste 3 sets; deadlift 4 sets van 2, gordel op alle 4 werk sets; alles anders zonder gordel. Dat is ongeveer 7 steljes met riemen per weekDat is genoeg.

Wanneer moet ik het in de zak laten?

• Alle opwarmingen tot ongeveer . 70 procent van je max.
• Isolatiewerkzaamheden: Loopjes, verlengingen, zijdelingse verhogingen, beenpress.
• Alles wat je doet voor 12 of meer herhalingen.
• Direct kernwerk planken, zijplanken, kofferdragers. Het gaat erom dat je kofferbak het alleen doet.
• Je eerste . 3 tot 6 maanden met een barbell. Je doet in die tijd duizenden herhalingen zonder riem. En dat is het punt. De techniek is daar gebouwd, en een riem zo vroeg gaat gewoon over de gaten.

Maak het los tussen de sets. Zitten in een strakke gordel voor 40 minuten op rij duwt je bloeddruk op en voelt vreselijk voor geen voordeel.

Plaatsing en hoe strak

1. Plaats het over de kloof tussen je onderste ribben en de bovenkant van je bekken. Voor de meeste mensen is dat 2 tot 5 centimeter boven de navel, maar zorg dat het niet in je ribben graaft op de bodem van een squat.
2. Een riem. 10 centimeter breed De hele weg rond past bij de meeste lifters. Onder de 170 cm hoogte verdringt die breedte de squat vaak.
3. Klem het op zodat je erin past. één vinger tussen je riem en je shirt. Niet twee, niet nul. Als je niet in je maag kunt ademen, is het te strak.
4. Voor elke herhaling, adem in je buik en zijkanten, en duw dan in alle richtingen in de riem, inclusief achteruit. Hou die adem in de hele rep en adem bovenuit.

Leer eerst je te verdedigen.

De riem is nutteloos als je er niet tegen kunt duwen. Twee oefeningen. Vijf minuten. bij het begin van een sessie:

• Lig op je rug, buig je knieën, handen aan je middel. Inhaleer voor 3 seconden. Dus je middel breidt zich uit in je handen, dan stevig vast en hou Tien seconden.- Ik ben niet . Doe het . 3 sets van 5 ademhalingen.- Ik ben niet .
• Met een lege bar op je rug: Dezelfde adem, dezelfde beugel, dan 5 squats Zonder de lucht te laten uitgaan tot je weer rechtop staat.

Wanneer naar de dokter

Een riem is geen behandeling voor pijn en is geen middel om er doorheen te trainen. Boek een afspraak als:

• pijn die zich over het been verspreidt tot onder de knie, met tintelingen of zwakte van de voeten;
• je rug pijn doet in rust en 's nachts, niet alleen onder belasting;
• De pijn duurt langer dan 2 tot 3 weken ondanks het aftrekken van het gewicht;
• u heeft een hernia, hoge bloeddruk, glaucoom of u bent zwanger adem inhouden in een strakke riem verhoogt de druk verder en is het de moeite waard om eerst te praten;
• u de controle over uw blaas of darm verliest of verdroefd raakt rond de lies dat is dezelfde dag urgent.

De korte versie

• Een riem verhoogt de druk van de romp met 20 tot 40 procent, wat ongeveer 2 tot 8 procent op de balk is.
• Gebruik het voor squats, deadlifts en zware overhead drukken boven 80 procent van je maximale, in sets van 1 tot 5 herhalingen.
• Sla op voor warm-ups, isolatie, kernwerk en je eerste 3 tot 6 maanden van barbell training.
• Sluit je vinger op één afstand en zorg dat je nog in je buik kunt ademen.
• Pijn die je been afloopt, je 's nachts wakker maakt of langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt, gaat naar een arts, niet naar een riem.