De rechtopstaande rij: wat het doet, hoe het moet worden gedaan en wie het past

Hoe de rechtopstaande rij goed moet worden uitgevoerd, welke spieren het daadwerkelijk traint, hoeveel sets en herhalingen te gebruiken en wanneer je het beter kunt vervangen.

De rechtopstaande rij is een van die liften die je ziet behandeld als een programma-element en als iets dat volledig verboden zou moeten worden. De waarheid ligt er tussenin: Het traint de zijdelten en de traps goed, maar het is gevoeliger voor techniek en schouderanatomie dan de meeste andere oefeningen voor dat gebied. Hier is wat het eigenlijk doet, hoe je het zonder knijpjes kan gebruiken en hoe je kunt beslissen of je het nodig hebt.

Wat de rechtopstaande rij eigenlijk leert

Je houdt een staaf, een halter of een kabelgreep voor je lichaam en trekt hem langs je romp en duwt de ellebogen omhoog en naar buiten. De werkzaamheden worden gedeeld door:

zijkant van het deltoïdebeen de arm van het lichaam verwijderen, hetzelfde werk als een zijdelingse lift.
De bovenste en middelste traps het opheffen en terugtrekken van het schouderblad, meestal in het laatste derde van de trek.
Rotatormanschet het stabiliseren van het hoofd van het bovenarmbeen.
Biceps en onderarmen de elleboog blijft overal gebogen.

De praktische waarde: Een beweging dekt deletten en vallen, en het laat je meer last aanraken dan een isolatie lift. Iemand die 8 kg halters gebruikt voor zijophef gebruikt meestal 25 tot 35 kg op de balk voor rechtopstaande rijen bij hetzelfde aantal herhalingen.

Waarom het een slechte reputatie heeft

De combinatie die een schouder irriteert, is het bovenarm boven 90 graden verheffen terwijl het intern wordt gedraaid. Een rechtopstaande rij met een smalle greep en elleboog boven schouderhoogte doet precies dat, door de ruimte onder het acromium te vernauwen waar de supraspinatuspees en de bursa lopen. Bij mensen met een krappe onderarmruimte, een eerder schouderletsel of chronisch klikken, verschijnt het als een scherpe klap aan de bovenkant van de schouder, meestal in de laatste 10 tot 15 centimeter van de trek.

Het belangrijkste is dat de schuldige meestal niet de lift is maar de auto. nauwe greep en te hoge ellebogen- Ik ben niet . Als je die twee oplost, gaan de meeste mensen er zonder klachten mee. Als het nog steeds pijn doet na de oplossing, is er geen reden om te duwen de vervangers doen hetzelfde werk.

De techniek, stap voor stap.

Grijp die breedte. duimen ruwweg 50 tot 60 cm de staaf is op de ene kant van de staaf gescheiden of aan elke zijde 5 tot 10 cm breder dan de schouderbreedte. Een 15 tot 20 cm smalle greep is de belangrijkste bron van pijn.
Voeten heupbreed, knieën zacht, staaf tegen je dijen, armen recht en ontspannen.
Trek met je... ellebogenNiet je handen. Stel je voor dat iemand je ellebogen omhoog tilt terwijl je handen op de bar hangen.
Stop als je Ellebogen bereiken schouderhoogte- Ik ben niet . De staaf zal ergens tussen je onderste ribben en midden borst vallen. Het hoeft niet tot aan je kin te komen.
Wacht even . 1 seconde De eerste fase van de ontwikkeling van de Europese Unie is in het verleden begonnen. 2 tot 3 seconden.- Ik ben niet .
Houd de romp stil. Als je een heupenstreng nodig hebt om de bar te starten, is het gewicht te zwaar.

Als een rechte staaf je beperkend voelt, gebruik dan een halter, een EZ-staaf of een kabel. Je handen kunnen dan in een natuurlijker boog bewegen, iets breder en verder achteruit, wat zowel de schouder als de pols minder belast.

Veel voorkomende fouten

Te veel gewicht. Als elke set eindigt met een swing van het hele lichaam, is dat geen rechtopstaande rij meer, het is een slordige hoge trek.
Ellebogen boven de schouders. Na dat punt krijgt de delt geen extra werk, alleen extra gewrichtsdruk.
Schouders naar voren afgerond. Houd de borstkas open en de schouderbladen licht vastgeklemd voor de hele set.
Het tempo versnellen. Een reeks van 12 herhalingen zou ongeveer 35 tot 45 seconden moeten duren, niet 15.
Gebroken polsen. Houd de hand in lijn met de onderarm in plaats van hem naar beneden te laten vouwen.

Set, herhaling en laden

Sets en herhalingen: Drie sets van 10 tot 15. Dit is geen lift voor drie- en vijfpersoons onder de 8 herhalingen de belasting stijgt en de controle daalt.
Rust: 60 tot 90 seconden tussen de sets.
Frequentie: een of twee keer per week, meestal op een schouder of rug.
Startbelasting: een lege 20 kg olympische staaf, of een 10 kg korte staaf voor de eerste 2 tot 3 weken terwijl je de groove leert.
Progressie: Voeg 2,5 kg toe als je 3 sets van 15 reps in twee sessies op rij hebt gedaan.
Warm-up: 5 tot 10 minuten algemene opwarming plus 1 tot 2 licht sets van 12 tot 15 herhalingen.

In een sessie, plaats het Na de overheadpersing en voorheen laterale verhogingen. Op die manier zijn je schouders warm maar nog niet gebakken door isolatiewerk.

Wie het wel en niet doet.

Het is het waard om het te doen. als je schouders gezond zijn met een volledig pijnloos bewegingsbereik, als je efficiëntie wilt en liever één beweging hebt die delts en vallen bedekt, of als je Olympische liften traint en verticale trek nodig hebt als accessoire.

Het is niet de moeite waard om te doen. als u een schouderprobleem heeft, als uw schouder klikt en pijn doet wanneer u de arm zonder enige belasting opheft, als u een oude rotatorenmanschetletsel heeft of als u zich in de eerste weken van uw training bevindt en nog geen basisscapulaire controle heeft opgebouwd. In die gevallen verliest u niets door het te overslaan de alternatieven bestrijken dezelfde grond.

Goede vervangende stoffen

Handepalm laterale verhogingen: 3 sets van 12 tot 20 herhalingen met 5 tot 10 kg. De meest directe vervanging voor de zijde gedeelde.
Kabel trekken: Drie sets van 15 herhalingen. Het raakt de achterste rotatoren, de zwakke schakel voor de meeste mensen.
Handepalm schouders op. Drie sets van 10 tot 12 herhalingen als de vallen je echte doelwit waren.
- Een hoge trek met lage elleboog . een explosieve variant waarbij de staaf op navelhoogte stopt, met veel minder interne rotatie.

Wanneer naar de dokter

Pijn die na een dag of twee verdwijnt is een normale aanpassing. Ga naar een arts of fysiotherapeut als:

De pijn duurt langer dan 2 weken ondanks het stopzetten van de overheadwerken;
je voelt een scherpe klap als je je arm zonder enige belasting opheft;
Je kunt niet slapen op die kant, of je wordt wakker van de pijn 's nachts;
u zwakte, gevoelloosheid of tintelingen in de arm opmerkt;
de schouder is gezwollen of warm, of de pijn is plotseling begonnen na een val of een beurt.

Maak geen zelfdiagnoses op internet en train niet met scherpe pijn een al geïrriteerde pees wordt niet sterker door extra sets.

De korte versie

De rechtopstaande rij traint de zijde delten en vallen, met een zwaarder belasting dan het isolatiewerk toestaat.
Grijp 5 tot 10 cm breder dan je schouders en houd je ellebogen gelijk aan of lager dan schouderhoogte dat de meeste pijnklachten oplost.
3 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, een of twee keer per week.
Begin met de lege 20 kg-balk en voeg 2,5 kg toe wanneer 3x15 schoon is.
Als de schouder nog steeds pijn doet met gecorrigeerde techniek, ruil dan laterale verhogingen en gezichtstrekken je verliest niets.