Wandballen: Wat ze doen, hoe ze het doen en wie ze passen

Wat de wandbal eigenlijk traint, stap voor stap squat en werptechniek, welke balgewichten en doelhoogtes te gebruiken, plus betonnen sets per niveau.

De wandbal combineert een squat, een gooi en een gecontroleerde vangst in één beweging die je hartslag sneller verhoogt dan bijna alles in de sportschool. Het ziet er triviaal uit: squat, gooi de bal tegen de muur, vang hem. Dat is precies waarom het slecht wordt gedaan in sets van twintig waar de techniek bij repetitie vijf uiteenvalt. Dit is wat het je geeft, hoe je het doet en voor wie het het waard is.

Waar is het voor?

Een wandbal is een hybride van twee liften: Een voorste squat onderaan, een been aangedreven pers bovenaan. Die combinatie doet drie dingen tegelijk.

- Conditioneren. Uw hartslag bereikt 85-95% van max in minder dan een minuut, omdat grote spiergroepen in de benen en schouders afwisselen zonder rust.
Krachtoverdracht van benen naar armen. De bal wordt niet gegooid met de armen het wordt versneld door de heupen en knieën uit te rekken, en de armen sturen hem alleen maar.
- De rug is moe. Na 50 herhalingen is duidelijk wie een rechtop liggende romp houdt en wie naar voren stort.

Wat een muurbal. Is het niet?De volgende: Een krachttraining. Een bal van 4 tot 9 kg is veel te licht om iets toe te voegen aan je squat of press. Als kracht het doel is, hoort dit aan het einde van een sessie, niet in het hoofdblok.

Uitrusting en normen

De competitie standaard is een 9 kg bal tot een 3,05 m doel voor mannen, en een 6 kg bal tot 2,74 m voor vrouwen. Dat zijn wedstrijdnummers, geen regel voor jou. Als je begint, gebruik dan 344 kg en een doelwit rond 2,7 m. Verhoog het gewicht als je 3 sets van 15 herhalingen kunt doen zonder de bal neer te leggen en zonder de techniek te verwaarlozen.

Gebruik een zachte bal van ongeveer 35 cm in diameter en gooi naar een solide muur zonder ramen, spiegels of planken. Markeer het doel met tape of kies een vast punt op de muur als je telkens "ergens daarboven" richt, varieert de werfhöhe en is elke vooruitgang meet betekenisloos.

Stepsgewijze techniek

Inrichting

Voeten schouderbreed of 51010 cm breder, tenen licht naar buiten, ongeveer 30 cm van de muur.
De bal op de borst, de elleboog eronder en dicht bij het lichaam, niet aan de zijkanten.
Ogen gericht op het doelwit, niet op de vloer.

De kruk .

Ga naar beneden totdat de heupplooi onder de knie valt. Een halve hurk doet ongeveer een derde van het werk.
Hele voet op de grond, knieën in lijn met de tenen, niet naar binnen.
De romp zo rechtop als je kunt houden; de bal blijft op de borst en drijft niet vooruit.

Gooi en vang.

Van beneden hard oprijden en de bal met beenverlenging lanceren je armen rekken pas op als de benen bijna uit zijn.
Inademend op de weg naar beneden, uitademend op de gooi. Je adem inhouden gedurende 20 herhalingen is de snelste weg naar duizeligheid.
Pak met gebogen elleboog, absorbeer de bal in je borst en laat die absorptie het begin worden van de volgende squat. Niet vangen met de armen boven je hoofd.

Als de laatste vijf herhalingen niet op de eerste lijken, is de bal te zwaar of is de set te lang.

De meest voorkomende fouten

Korte squats Als de vermoeidheid treft, worden de herhalingen met 101515 cm korter en wordt de beweging een armgooi.
Met de schouders gooien. Je kunt het zien als de schouders bewegen voordat de benen.
Verhoogde hielenprobeer de voeten te verbreden.
Begint te snel. De eerste 15 herhalingen kosten je de volgende 40.
Kijkend naar de vloer.Dus de bal landt te hoog of te laag en je verliest 2 3 seconden per repetitie achtervolgend.

Hoe te programmeren.

Beginnende patiënt (eerste 3 4 weken): Vijf sets van acht herhalingen met 344 kg, 90 seconden rust. Het doel is techniek, niet uitputting. Twee keer per week.

Intermediate: EMOM gedurende 10 minuten 10 herhalingen met 6 kg aan het begin van elke minuut, rust gedurende de rest. Als je nog meer dan 20 seconden rust hebt in de laatste minuut, doe je 2 herhalingen of 2 kg.

Een fitnesstest: 150 herhalingen voor tijd (bekend als "Karen"). Een redelijk fit recreatieve tiller doet het in 912 minuten, een goed getrainde in 68. Herhaal het elke 8 10 weken met dezelfde bal en doel en je hebt een eerlijke vooruitgang marker.

Als afwerking: 3 rondes van 15 herhalingen plus een 200 m hardlopen, of 4×30 seconden werk / 30 seconden rust aan het einde van een beendag.

Wie het past en wie niet.

Het is de moeite waard als je wilt trainen zonder te rennen, als je traint voor CrossFit of een sport met herhaalde explosieve inspanningen, of als je 15 minuten en één bal hebt. Het is niet de moeite waard als hypertrophie je enige doel is (veel te licht), als je geen volle diepte lucht squat zonder een bal kunt slaan, of als je vorm na vijf herhalingen in een set instort in dat geval, train de squat en de pers apart voor 344 weken eerst.

Wanneer naar de dokter

Neem contact op met een arts voordat u wandballen toevoegt als u aanhoudende schouder-, knie- of onderrugpijn heeft die langer dan twee weken aanhoudt, als u de afgelopen 6 maanden een operatie op de schouder-, knie- of hernia hebt gehad of als u ongecontroleerde hoge bloeddruk heeft. Stop onmiddellijk en zoek spoedzorg voor pijn in de borst, kortademigheid die niet binnen een paar minuten verdwijnt, duizeligheid met donkerder zicht of plotselinge scherpe gewrichtspijn. Als je zwanger bent, of glaucoom hebt of recent oogoperatie hebt gehad, doe deze beweging alleen met expliciete medische toestemming.

De korte versie

De wandbal is een conditionerende beweging, geen krachtbeweging een 499 kg bal zal je niet squat bouwen.
De kracht komt van de benen; de armen richten alleen op de bal en de ellebogen absorberen de vangst.
- Ja. Heup onder de knie bij elke repetitie, of je doet de helft van de oefening.
Begin met 5×8 bij 344 kg en 90 seconden rust, ga dan door naar een 10 minuten durende EMOM van 10 herhalingen.
Schouder-, knie- of rugpijn die langer dan twee weken aanhoudt of ongecontroleerde bloeddruk ga eerst naar een arts.