- Kicks: Wat ze doen, hoe ze het doen en voor wie ze het waard zijn.

Wat triceps en billen kickbacks eigenlijk doen, hoe ze zonder swinging te doen, hoeveel sets het waard zijn om te doen en wie ze helemaal moet overslaan.

Kickback is de naam voor twee totaal verschillende oefeningen: De halter triceps kickback en de billen kickback. Beide zijn isolatiewerkzaamheden, beide gebruiken lichte lasten en beide worden meestal slecht uitgevoerd. Hier is wat elk van hen eigenlijk doet, hoe je het moet doen en wanneer het een plaats verdient in je programma.

Twee oefeningen, één naam.

Triceps terugslag: De romp naar voren gebogen, dicht parallel aan de vloer, bovenarm vastgeketend aan je ribben, je rechte de elleboog achter je totdat de arm is vergrendeld. Het traint de triceps, met het moeilijkste punt aan het eind van de beweging.

Glute kickback: Het voeten van de heup naar achteren rijden, op een kabel, een machine of op alle vier op een mat. Het traint de gluteus maximus, met wat hulp van de hamstrings.

Wat ze gemeen hebben is dat ze allebei bijkomende oefeningen met een kort nuttig bewegingsbereik- Ik ben niet . Ze geven geen kracht, kosten bijna geen energie en hebben geen zin bij het begin van een sessie.

Triceps terugslag: Waar is het voor?

De belasting bereikt een hoogtepunt wanneer de arm volledig recht is, dat wil zeggen wanneer de triceps het kortste is. Dat is het tegenovergestelde van schedelbrekers of overheadverlengingen, waar het moeilijkste punt is met de triceps uitgerekt. Dus de kickback is een slechte keuze als je hoofd triceps oefening, maar een fatsoenlijke finisher: Een sterke samentrekking zonder enige druk op de ellebogen en schouders.

Praktische punt: Als je ellebogen last hebben van duiken en schedelbrekers, is de kickback een van de weinige triceps oefeningen die de meeste mensen pijnloos kunnen doen.

De techniek, stap voor stap.

Buig voorover totdat je romp bijna parallel met de vloer ligt. Steek een hand en een knie op een bank.
Til de bovenarm op zodat deze parallel met je romp ligt en Hou het daar de hele set.- Ik ben niet . De elleboog mag niet vallen.
Steek de elleboog ongeveer een seconde recht en houd de afsluiting dan een halve seconde vast.
Verlaag onder controle over twee seconden, terug naar ongeveer 90 graden bij de elleboog.
Hou de schouder naar beneden en trek terug. Als de schouder naar je oor gaat, is het gewicht te zwaar.

Vervoer: De meeste mannen werken met 4 tot 8 kg, de meeste vrouwen met 2 tot 5 kg. Als je 12 herhalingen doet met 12 kg, ben je ofwel echt sterk of je swingt meestal de tweede. Een lage kabel of een weerstandsband geeft een gelijkmatige spanning dan een halter.

Glute kickback: Waar is het voor?

De gluteus maximus strekt de heup uit en de kickback doet precies dat en niets anders. Het voordeel is dat je één kant tegelijk laadt, waardoor een linker-rechts verschil makkelijker te repareren is. Het nadeel is het korte bereik: Het nuttige deel loopt van ongeveer 30 graden van heupbuiging naar de lijn van je lichaam, en daar stopt het.

Alles daarbuiten het deel waar mensen hun been hoog in de lucht gooien komt van de buiging van de onderrug, niet van de billen. Dat geeft je rugpijn, geen spieren.

Techniek

Houd de steun vast en leun je romp 20 tot 30 graden naar voren. Een rechtop liggende romp verkort de beweging.
Een enkelband op, de knie gebogen rond 90 graden, heup begint in een gebogen positie.
Draai het been naar achteren tot de dij in lijn is met je romp. Stop daar.
Druk de billen een seconde in en neem drie seconden om terug te keren. De langzame terugkeer is de helft van de oefening.
Ribben naar beneden, buikjes licht gespannen. Als je onderrug buigt, laat je 5 kilo vallen.

Kabelbelasting: 5 tot 15 kg aanvankelijk, 15 tot 30 kg zodra de techniek solide is.

Hoe vaak, wanneer, hoe vaak.

Set: 2 tot 4 werkingen per oefening aan het einde van de sessie.
Vertegenwoordigers: Van 12 tot 20. Onder de 8 is niet logisch de lading wordt zwaar genoeg dat de vorm breekt.
Rust: 45 tot 90 seconden, meer is niet nodig.
Frequentie: Twee keer per week is genoeg.
Progressie: Als je 20 keer in alle drie de sets hebt gedaan, voeg dan 1 tot 2 kg toe en ga terug naar 12.

Totaal tijd: ongeveer 6 tot 8 minuten per oefening. Als je 20 minuten van je training opkopen, is er iets mis.

Voor wie het de moeite waard is en voor wie niet.

Het is de moeite waard voor:

Mensen die al de basis oefeningen doen (presses, squats, deadlifts, lunges) die een paar extra sets op een doel spier willen.
Mensen met kramperige elleboog of schouders, als vervanging voor zwaarder triceps werk.
Iedereen met een duidelijk verschil in kracht tussen links en rechts.
Thuis trainen met een band, als er geen apparatuur is voor echt laden.

Niet de moeite waard voor:

Een beginner met 45 minuten en drie sessies per week die tijd behoort tot squats, presses en rijen.
Iedereen die echte billenwerk wil vervangen door omkoping. Heupstootjes en Roemeense deadlifts doen veel meer.
Iedereen wiens doel kracht is in plaats van spiermassa.

Een kickback is een specerij, niet het hoofdgerecht. Als het hoofdgerecht slecht is, zal het niet worden gered door het kruiden.

Wanneer naar de dokter

Laat zien of:

Ellebogenpijn duurt langer dan twee tot drie weken, maakt u 's nachts wakker of verstoort uw dagelijkse taken.
Je voelt een tintelend gevoel, brandend gevoel of zwakte in je arm of been dat is geen gewone spierpijn.
De lage rugpijn verdwijnt niet na 7 tot 10 dagen weg van de beweging die het veroorzaakt.
U heeft zwelling, blauwe plekken of een knalend gevoel in de spier tijdens een set.

Een lichte pijn 24 tot 48 uur na training is normaal en vereist geen medische hulp.

De korte versie

De kickback is een bijbehorende oefening voor de triceps of billen, nooit een hoofdlift.
2 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen, twee keer per week, aan het einde van de sessie.
De bovenarm en de romp bewegen niet; zo niet, dan is het gewicht te zwaar.
Verhoog het been niet boven de lijn van je lichaam voorbij dat het van achteren komt, niet van de billen.
Eerst de basis, omkoping als er nog tijd is.