Parallelle bar-dips: Wat ze doen, hoe ze worden gedaan en voor wie ze zijn

Hoe de parallel bar dip werkt, welke spieren het raakt, stap voor stap techniek, hoeveel sets en herhalingen te lopen en wanneer je het helemaal moet overslaan.

De duik op parallelle staven is een van de weinige lichaamsgewicht bewegingen die borst en triceps hard in dezelfde rep. Het is ook degene die je een grimmige schouder snelst kan kopen als je het op autopiloot doet. Dit is wat het eigenlijk traint, hoe een schone rep eruit ziet, en wie het in het programma moet houden.

Wat een duik treinen.

Een dip is verticaal drukken naar beneden gericht: Je lichaam valt tussen de tralies en je armen duwen het terug. Dat laadt de hele duwketen tegelijk:

Pectoralis majorDe onder- en middenvezels, omdat de bovenarm naar beneden en naar voren gaat.
TricepsDe drie hoofden zijn in elkaar gesloten, omdat de elleboog zich onder reële belasting uitstrekt.
Voorkant gespannen en Pec minor als helpers.
Scapulaire stabilisatoren en rompDie je ervan weerhouden om te zwaait.

Het praktische deel: Je kunt een extra 20, 30 of 40 kg op een dipgordel hangen, zodat het beweging jarenlang nuttig blijft. Push-ups raken uiteindelijk uit de weg, ducks niet.

De torsohoek verandert de oefening.

Dezelfde barren, twee verschillende oefeningen:

Verticale romp, ellebogen dichtgestopt, grip ongeveer schouderbreedte nadruk verschuift naar de triceps.
Leun 20 tot 30 graden naar voren., ellebogen opengehouden tot ongeveer 45 graden, knieën voor je gebogen de nadruk verschuift naar de borst.

De staven zijn niet 10 tot 15 cm breder dan je schouders. meer borstZe zijn alleen meer frontal gespleten en meer gewrichtsspanning. Als je gym alleen brede tralies heeft, kies dan een andere pers.

De techniek, stap voor stap.

Pak de tralies, sluit de armen en stel de positie in. schouderbladen naar beneden getrokken, oren weg van schouders, ribben naar beneden, buik en billen stevig.
Kruis je enkels en buig je knieën genoeg om de vloer te ruimen. Geen beenzwing.
De controle onder controle is lager voor 2 tot 3 seconden.De ellebogen gaan terug in plaats van zijwaarts.
Stop als je Je schouder is gelijk aan je elleboog. of iets onder ongeveer 90 graden bij de elleboog.
Druk terug in. 1 tot 2 seconden, naar beneden en licht naar binnen door de palmen.
Sluit aan boven zonder in je schouders te zinken. Dezelfde strakke schouderpositie als bij het begin.
Adem in op de weg naar beneden, uit door het laatste derde van de pers.

Hoe diep moet ik gaan ?

Rond de 90 graden bij de elleboog is een redelijke standaard voor de meeste mensen. Als je dat ver gaat, met de schouder onder de elleboog, groeit er weinig en wordt er veel belasting op de voorste schoudercapsule en het borstbeen. Als u een scherpe knijp voelt aan de bodem, snijdt u de afstand van 5 tot 10 cm en blijft u daar enkele weken voordat u opnieuw de volle diepte test.

Sets, herhalingen en progressie

Je hebt geen duizenden herhalingen nodig, je hebt een consistent bereik nodig:

Ik kan er nog geen doen.De volgende: Negatieven. Stap naar de bovenste positie en verlaag het voor 4 tot 6 seconden. Drie sets van vier tot vijf, twee keer per week. Een band of een hulpdippmachine werkt ook 3 sets van 8.
Als je 6 tot 8 keer kan herhalen.De volgende: 3 tot 4 sets van 6 tot 10 met rust van 2 tot 3 minuten.
Als je 12 tot 15 bent.De volgende: Voeg 2,5 tot 5 kg toe aan een riem en laat het terugvallen tot 5 tot 8 herhalingen.
WeekvolumeDe volgende: 6 tot 10 harde sets over al je drukwerk is genoeg voor de meeste mensen die 3 tot 4 dagen per week trainen.

De laatste herhaling van een set moet er als de eerste uitzien, alleen langzamer. Als de vorm begint af te breken is de set voorbij twee lelijke herhalingen uitmaken is waar schouders boos worden.

Veel voorkomende fouten

Met de benen kippen en het lichaam omhoog gooien.
Aan de top schouwen, wat het werk van de borst naar het schoudergewricht geeft.
Ellebogen flaring tot een volledige 90 graden uit het lichaam.
Het is betrouwbaar om gewicht toe te voegen voor 10 herhalingen met een schoon lichaamsgewicht.
Werken aan wankelende staven een onstabiele basis verandert je mechanische werking.

Voor wie het het waard is.

Het is de moeite waard als je traint voor kracht of grootte, je schouders de afstand pijnloos aan kunnen en je wilt één beweging die de onderborst en de triceps samen bedekt. Het is vooral goed voor thuis- en buitentrainingen, omdat er overal parallelle tralies zijn.

Het is niet de moeite waard als u momenteel pijn heeft aan de voor-schouder, een recente schouder- of elleboogblessure heeft of de onderste positie elke keer knijpt. Verlaagde halterdruk, verhoogde push-ups en kabel triceps verlengingen dekken bijna hetzelfde terrein met minder druk op het schoudergewricht. Geen enkele oefening is verplicht.

Wanneer naar de dokter

Boek een afspraak bij een arts of fysiotherapeut als:

schouder- of elleboogpijn duurt langer dan 2 tot 3 weken en rust lost het niet op;
u een scherpe knijppartij krijgt, pijnlijk klikt of het gevoel heeft dat de schouder van zijn plaats verschuift;
u gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in de arm opmerkt;
pijn die u ' s nachts wakker maakt of die u in de weg staat van dagelijkse taken zoals aankleden;
pijn in de borst of borstbeen komt plotseling en verandert niet als je beweegt die op dezelfde dag wordt gecontroleerd, niet volgende week.

De korte versie

Het traint borst, triceps en voordelten in één beweging en neemt het extra gewicht aan, zodat ze jarenlang nuttig blijven.
Een rechtopstaande romp vertekent de triceps; een 20 tot 30 graden voorop gelegen romp vertekent de borst.
Laat 2 tot 3 seconden naar 90 graden bij de elleboog zakken, ellebogen naar achteren, schouderbladen naar beneden.
Progressie: Negatieve 3 sets van 5, dan 3 tot 4 sets van 6 tot 10, dan toevoegen 2,5 tot 5 kg.
Voor-schouderpijn die langer duurt dan 2 tot 3 weken betekent een check-up, niet doorsturen.