Schedelbreker: Wat het doet, hoe het te doen en voor wie het de moeite waard is

Hoe de schedelbreker het lange hoofd van je triceps belast, stap-voor-stap techniek, sets en herhalingen die werken en wat te doen als je elleboog pijn doet.

De schedelbreker is een triceps-isolatie oefening die wordt gedaan terwijl je op een bank ligt en een staaf of halters naar je voorhoofd of achter je hoofd laat zakken. De naam is erger dan de beweging in de praktijk is het een van de weinige oefeningen die goed de lange kop van de triceps belast, het deel dicht-greep drukken meestal overslaat. Dit is wat het eigenlijk doet, hoe je het doet zonder ruzie te maken met je ellebogen, en wanneer het een plek in je programma waard is.

Wat de schedelbreker doet dat de pers niet doet

De triceps heeft drie hoofden: lang, lateral en medial. De zijkant- en middenhoofden komen van de bovenarm en werken bij elke duwbeweging dicht grijpen bank, duiken, push-ups, overhead press. Het lange hoofd komt van het schouderblad en is het enige dat het schoudergewricht oversteekt. Het bereikt dus pas de volle lengte wanneer het bovenarmstuk boven het hoofd wordt opgeheven of achter de lijn van de romp wordt geduwd.

Daar verdient de schedelbreker zijn plaats. Als je de lat verlaagt ... achter je hoofd. In plaats van strikt op je voorhoofd, gaat de bovenarm naar achteren en werkt het lange hoofd onder belasting in een uitgerekte positie. De wiskunde is simpel: Als je drie keer per week oefent, krijgen de zijkanten en mediale hoofden al genoeg. Wat ontbreekt is een beweging met de armen boven je hoofd... een schedelbreker of een bovenliggende tricepsverlenging.

De techniek, stap voor stap.

Lig op een platte bank, met de voeten omhoog en de schouderbladen bij elkaar. Neem een EZ bar met je handen. 20 3030 cm - Afgescheiden. Een rechte staaf belast de polsen meer, dus EZ staaf of halters passen beter bij de meeste mensen.
Steek je armen uit, maar niet recht verticaal. Keer de bar om. 15 20 graden naar je hoofd. Dus de triceps is al onder spanning aan het begin. Met volledig verticale armen houdt je skelet het gewicht vast, niet de spieren.
Houd je ellebogen op hun plaats en richting voren. Als ze aan de zijkant uitvlammen is het duidelijkst dat het gewicht te zwaar is.
Onder controle 2 3 seconden., langs je oren, tot de bar achter je hoofd is ruwweg 51010 cm boven de bank- Ik ben niet .
Pauze Een halve seconde. - Aan de onderkant. Geen springen, geen schommeling.
Druk terug op in ongeveer 1 seconde, stopten vlak voor de volledige afsluiting. Geen rust aan de top.
Inadem voordat je naar beneden gaat, uitadem op weg naar boven. Een reeks van 12 herhalingen op deze manier gedaan neemt 45 55 seconden- Ik ben niet .

Voorhoofd, kin of achter het hoofd?

Alle drie de versies werken met de triceps, maar ze zijn niet gelijk. Als je het strikt naar het voorhoofd neerslaat, krijg je een kortere afstand en meer druk op het puntje van de elleboog. Als u achter het hoofd naar beneden gaat, kunt u het hoofd het langst rekken en heeft u voor de meeste mensen minder last van de elleboog omdat de last zich over een langere weg verspreidt. Begin met de achter-het-hoofd versie en verander het alleen als je schouder bezwaar maakt.

Variaties en wanneer elk te kiezen

EZ-balk de norm. Vriendelijker polshoek, gemakkelijk om gewicht toe te voegen in 1 tot 2,5 kg sprongen.
Hantels, neutrale greep. Elke arm werkt alleen, dus een zwakkere kant verschijnt meteen. Goed als een bar je polsen stoort.
Kabel met lage katrolen, op een bank gelegen de spanning blijft gelijkmatig door het hele bereik, inclusief de bovenkant. De makkelijkste versie op de ellebogen.
Verlengstuk voor zittend halter niet een schedelbreker, maar het vervult dezelfde rol als er geen bank vrij is.

De veel voorkomende fouten

Te veel gewicht, dus de ellebogen drijven naar voren en de lift verandert in een nauw grijppers.
Als je op de top rust, is de triceps niet in de hoek.
Ik knip het bereik kort en stop halverwege het voorhoofd.
Zware sets van 46 herhalingen. De tricepspees in deze positie kan niet goed met zwaar werk.
De oefening op de eerste plaats in de sessie, niets achterlaten voor de pers die meer gewicht dragen.

Set, herhalingen en lading

Voor spiergroei: 344 sets van 81515 herhalingen- Ja . 60 90 seconden rust, twee keer per week. In totaal 61010 directe triceps sets per week is genoeg als je al druk maakt. Beëindig elke set met 1 2 herhalingen in reserve; neem alleen de laatste set dicht bij falen.

Progressie: Als je eenmaal de top van het bereik hebt bereikt (zeg 4×12) twee sessies op rij, voeg dan 12.52,5 kg en terug naar de bodem van het rep bereik. Een lege EZ-balk weegt 710 kg en is een volkomen redelijk beginpunt als dit nieuw voor u is. Plaats: De laatste twee weken van de behandeling van de ziekte van de hersenen en het hoofd. 10 15 minuten- Ik ben niet .

Als je je ellebogen moet omgooien om een repetitie in de derde set af te maken, is het gewicht 5 kg te zwaar, niet 2,5.

Ellebogen: Wat is normaal en wat niet?

Een strekkingsgevoel in de triceps en een lichte spanning rond de elleboog de volgende dag zijn gebruikelijk, vooral in de eerste 2 3 weken- Ik ben niet . Wat niet normaal is, is een scherpe, puntige klap op het puntje van de elleboog bij elke rep.

Als u last heeft van ongemak: Verlies van het gewicht met 20 30% 30%, schakelen naar kabels of halters, verkort het bereik om de pijnlijke plek te vermijden en blijft daar gedurende de volgende twee weken. 2 weken- Ik ben niet . Als het in die tijd verbetert, ga dan geleidelijk weer aan de slag. Als het niet werkt, stop ermee.

Wanneer naar de dokter

Pijn die langer duurt dan 2 3 weken ondanks verminderde belasting.
Zichtbare zwelling, roodheid of warmte rond de elleboog.
Je krijgt tintelingen of gevoelloosheid in de pink of ringvinger of je grijpt minder sterk.
Pijn die je 's nachts wakker maakt of die je dagelijkse bewegingen verstoort.
Een plotselinge knal tijdens een set met onmiddellijk verlies van kracht dezelfde dag, wacht niet.

Dit is algemene opleidingsinformatie en vervangt geen examen.

Voor wie het de moeite waard is en voor wie niet.

Het is het waard als je al bent getraind. 6 maandenIk wil een dikkere arm of een sterkere blokkering op de bank. Het is ook de moeite waard als je schouder niet met de dipjes overweg kan de schedelbreker geeft een vergelijkbaar effect met veel minder schouderbelasting.

Het is het niet waard in je eerste 81212 weken In de sportschool; close-grip bank en push-ups zal je meer voor dezelfde tijd. En het is het niet waard als je twee keer per week traint met zes lichaamsbewegingen er is gewoon geen ruimte voor isolatiewerk.

De korte versie

De schedelbreker is een van de weinige bewegingen die het lange hoofd van de triceps in een uitgerekte positie belast.
Laat je hoofd zakken, houd je ellebogen stil, 2 3 seconden naar beneden, geen vergrendeling aan de bovenkant.
344 sets van 81515 herhalingen, 609090 seconden rust, twee keer per week, aan het einde van de sessie.
Gebruik een EZ-staaf of kabels in plaats van een rechte staaf als je polsen of ellebogen klagen.
Ellebogenpijn na 2 3 weken, zwelling of tintelende vingers laat het controleren.