- Battle Ropes: Wat ze doen, hoe ze gebruikt worden en voor wie ze het waard zijn

Hoe de strijdtouwen werken, exacte techniek voor de kerngolven, klaarstaande intervallprotocollen in minuten en een duidelijk antwoord over wie er baat bij heeft.

Op video zien vechttouwen er opzichtig uit, maar de echte reden om ze te gebruiken is saaier: Ze brengen je hartslag in ongeveer 30 seconden boven de 160 terwijl je knieën en ruggengraat het nauwelijks registreren. Dat maakt ze een conditioneringsmiddel, niet een spieropbouwende. Hier is wat ze eigenlijk doen, hoe ze vasthouden en verplaatsen, en wie zich ermee moet bemoeien.

Wat de strijd touwen eigenlijk doen

Je gaat het touw niet opheffen. Je creëert een golf die naar het anker reist en terug. De weerstand komt van de traagheid van het touw plus hoe snel je het beweegt. De praktische consequentie is dat de Je kunt niet vals spelen met tempo . vertragen en de golf verdwijnt waar iedereen het kan zien.

Fysiologisch is dit voornamelijk anaërobe bovenlichaamwerk met een zeer hoge hartbehoefte. De energie-uitgaven tijdens touwintervallen liggen meestal tussen de 8 en 12 kcal per minuut werk voor een 80 kg-persoon, ongeveer hetzelfde bereik als bij het lopen met 6 min/km, minus de grondinslag. Onopgeleide mensen bereiken 85-90% van de maximale hartslag in minder dan 30 seconden.

Wat het niet doet: een zinvolle spier opbouwen- Ik ben niet . De belasting is veel te licht voor hypertrophie. Je schouders en onderarmen zullen branden, maar dat is uithoudingsvermogen, geen groei.

Verband en opstelling

Lange: 9, 12 of 15 m (30, 40 of 50 ft). Het touw vouwt zich over het anker in tweeën, dus 15 m betekent ongeveer 7,5 m werklengte per hand. Dat is de standaard van de sportschool; 9 m past in kleine ruimtes en geeft een kortere, snellere golf met meer armwerk.
Diameter: 38 mm of 50 mm. Voor de meeste mensen is 38 mm de juiste keuze. Het 50 mm touw traint de grip en doodt je onderarmen voordat je hart begint te werken.
Gewicht: Een touw van 15 m x 38 mm weegt ongeveer 13-15 kg; dezelfde lengte in 50 mm loopt 22-27 kg.
Anker: een paal, een wandhaak of een gewicht van ten minste 40-50 kg. Als je in de startpositie staat, heeft het touw 1-1,5 meter losheid nodig. Als het strak is, sterft de golf.
Oppervlak: rubber of gras. Beton en asfalt zullen de schede in een paar maanden doorrokken.

Techniek: de basispositie

Voeten schouderbreed of iets breder, tenen een beetje uitgedraaid.
Knieën gebogen 20-30 graden, heupen licht naar achteren. Dit is een atletische houding, geen squat.
Lichtafstand, ribben naar beneden, buikversterking alsof je een lichte klap verwacht.
Hou de uiteinden los, als een hamer. Een doodsgreep snijdt je set in twee.
De beweging komt van de schouder en de elleboog; de pols blijft neutraal.

De belangrijkste regel: Hou je adem niet in.- Ik ben niet . Mensen nemen instinctief de tijd in en verliezen het tempo binnen 15 seconden. Adem ritmisch in, ongeveer één ademhaling elke 3-4 schommelingen.

Afwisselende golven

Handen wisselen op en neer, amplitude 30-40 cm. Het doel is twee even hoge golven die het anker bereiken. Dit is de basisbeweging en waar je begint.

Dubbele golven .

Beide handen samen, amplitude 40-60 cm. Sterker op de romp omdat er geen tegenwicht is, dus je buikpieren moeten de ruggengraat rustig houden.

Slams

Je armen gaan boven je hoofd en dan duw je het touw met je hele lichaam in de vloer. Heupen open en dicht, vergelijkbaar met een medicijnbal. De duurste beweging in energie: Tien herhalingen is genoeg om het verschil te voelen.

Cirkel

Handen trekken cirkels van 40-50 cm in de diameter, naar binnen of naar buiten. Dit is de enige variatie die de rotator manchet ernstig belast, dus houd de sets kort op 15-20 seconden.

Zij-aan-zij golven

Het touw beweegt links en rechts langs de vloer in plaats van op en neer. Eenvoudiger op de schouders, harder op de scheven.

De fouten die je het meest ziet

Een set die te lang loopt. Een set van 60 seconden betekent bijna altijd dat de laatste 30 slordig en golfloos zijn. Blijf bij 15 tot 30 seconden.
Vergrendelde benen. Als de knieën nooit bewegen, absorberen de schouders alles.
Overgrips. De onderarmen stoppen eerder dan de longen, en de longen zijn het punt.
Schouders die tot aan de oren kruipen. Hou je schouderbladen naar beneden of je nek betaalt ervoor.
Te dicht bij het anker staan. Geen losse betekent geen golf, alleen een trek.

Concrete protocollen

Kies er een en laat het 4-6 weken lopen voordat je iets verandert.

Beginnende, eerste 2-3 weken

15 seconden werk, 45 seconden rust, alleen wisselende golven. 6 rondes.- Ik ben niet . Zes minuten in totaal, twee keer per week, aan het einde van een sessie.

Conditionisatie

20 seconden werk, 40 seconden rust. 8-10 kogels., waarbij de beweging elke ronde wordt gedraaid (wisselend, dubbel, zij aan zij). Acht tot tien minuten in totaal, twee tot drie keer per week.

Afwerking na krachttraining

30 seconden werk, 30 seconden rust. Vijf kogels.Alleen slams. Vijf minuten en klaar.

Gemengd circuit

10 slams, dan 20 seconden van afwisselende golven, dan 10 squats. Vijf kogels.90 seconden rust tussen de rondes.

Een redelijk wekelijks plafond is ongeveer 30-40 minuten aan touwwerk. Dan beginnen je schouders te klagen en gaan de opbrengsten plat.

Voor wie het de moeite waard is.

Het is de moeite waard voor: mensen met kramperige knieën of enkels die niet kunnen toleren lopen en springen; gevechtssport en roeien, waar het uithoudingsvermogen van de arm rechtstreeks overgaat; iedereen met 10 vrije minuten die impactvrije cardio wil. Het verdient ook zijn plaats als het buiten -5 of +35 is en hardlopen niet aan de orde is.

Het is niet de moeite waard als kracht of grootte het doel is squats, deadlifts en presses zijn hier niet vervangbaar. Sla het ook over als je een actieve schouder- of elleboogontsteking hebt, omdat dit een herhalend patroon is met duizenden herhalingen per maand. En het werkt niet als je enige training: Geen betekenisvolle benenbelasting en bijna geen trekwerk voor de rug.

Werkregeling: De touwen vervangen de loopbandsprinten, niet de barbells.

Wanneer naar de dokter

Het touw verhoogt je hartslag snel, dus de gebruikelijke voorzorgsmaatregelen voor intensief intervallwerk gelden:

Pijn of druk in de borst, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen tijdens of na een reeks stop en zie een arts op dezelfde dag.
Schouderpijn die langer duurt dan 2 weken, je 's nachts wakker maakt of je arm niet meer boven je hoofd kan tillen, moet onderzocht worden, niet langer wachten.
gevoelloosheid of zwakte van de hand die niet binnen enkele minuten na een set verdwijnt.
Bekende hartziekten, ongecontroleerde bloeddruk (bijvoorbeeld altijd boven 160/100), zwangerschap of recente schouderoperatie overleg met een arts voordat u het touw opneemt.
Als u ouder bent dan 40 jaar en al meer dan een jaar niet hebt getraind, is een algemene controle vóór intensieve intervals een redelijke stap.

De korte versie

De touwen zijn een laag-impact cardio: 8-12 kcal per minuut werk en 85-90% van maximale hartslag binnen een halve minuut.
Voor de meeste mensen is het juiste touw 12-15 m lang en 38 mm dik, met 1-1,5 m los aan het anker.
Sets van 15-30 seconden, 6-10 rondes, 2-3 keer per week, in totaal 30-40 minuten touwwerk per week.
Buigknieën, losse greep, ritmische ademhaling dat 90% van slechte techniek oplost.
Ze bouwen geen maat en vervangen geen samengestelde lift, dus behandel ze als een add-on, geen programma.