Bonen als je traint: De getallen en de juiste timing

Bonen zijn een van de weinige goedkope voedingsmiddelen die fatsoenlijke eiwitten en veel vezels op hetzelfde bord hebben. Het probleem is dat mensen die trainen ofwel deze volledig uitschakelen omdat ze zwaar zittenOf eet ze een uur voor een sessie en voel je je verschrikkelijk. Hier zijn de echte nummers en regels voor waar bonen passen in je dag.

De nummers: Wat je eigenlijk krijgt.

De waarden zijn voor 100 g gekookte bonen, gewoon, zonder roux en zonder vlees:

• 125-140 kcal
• 8-9 g eiwitten
• 22-25 g koolhydraten waarvan 6-7 g vezels
• minder dan 1 g vet
• 2-3 mg ijzer, 400-450 mg kalium, 45-70 mg magnesium
• 130-180 microgram foliumzuur

Voor het koken bevatten gedroogde bonen ongeveer 330 kcal en 21-23 g eiwit per 100 g. Ze vergroten zich 2,5 tot 3 keer bij koken, dus 100 g droog geeft je ongeveer 250-280 g gekookt. Als je macros volgt, weeg ze dan droog - de fout is veel kleiner.

Een realistische 200 g gekookte portie: ongeveer 270 kcal, 17 g eiwitten, 13 g vezels en ongeveer 850 mg kalium. Dat is de helft van je dagelijkse vezels uit één bord.

Bonen eiwitten zijn niet hetzelfde als vlees eiwitten.

Bonen bevatten veel lysine en weinig methionine. De praktische consequentie is dat het bruikbare eiwit ongeveer 20-30% lager is dan eieren, vlees of zuivelproducten. Wanneer u uw dagelijkse inname telt, is het eerlijk om 17 g bonen eiwitten te beschouwen als ongeveer 13-14 g van de dagelijkse inname van bonen eiwitten. bruikbaar eiwitten.

Het tweede probleem is leucine, het aminozuur dat de spieropbouw het hardst drijft. Een portie van 200 g gekookt bevat ongeveer 1,3-1,4 g leucine, terwijl een helder signaal na de training ongeveer 2,5-3 g nodig heeft. Daarom moeten bonen na training niet alleen gaan.

Twee simpele oplossingen:

• Bonen plus een graan in dezelfde maaltijd. - 200 g gekookte bonen en 150 g gekookte rijst geven ongeveer 21-22 g eiwitten met een veel beter profiel.
• Bonen plus een dierlijke bron - voeg 2 eieren toe, 150 g yoghurt of 100 g kip en de maaltijd is klaar.

Als u zich een eiwitopname van 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht wenst te geven, kunnen bonen realisch genoeg 20-30% van uw dagelijkse inname bedragen. Ze zijn geen vervanging voor al het andere.

Wanneer ze eten tijdens de training.

Dit is het deel waar de meeste mensen fout in gaan. De vezels en oligosacchariden in bonen vertragen de maaglediging en veroorzaken gas in de darm. Onder een geladen balk of in een sprint, voel je het.

• 3-4 uur voor de training is de laatste kans op een volle bonenmaaltijd. Training om 18 uur betekent bonen bij de lunch, 1 of 2 uur.
• 60-90 minuten voor de training - Nee, ik ben niet. Als dat uw enige eetruimte is, neem dan 100 tot 150 gram gekookte rijst en een banaan.
• Na de opleiding - Goed, maar zet ze in combinatie met een snellere eiwitbron. Na 5 sets van 5 squats of 60 minuten hard werken, doet een bord bonen plus 2 eieren het werk beter dan bonen alleen.
• 's Avonds . - een goede keuze: een lage glycemische respons en een volheid die 3-4 uur aanhoudt.
• Rustdagen - Hier horen de grootste porties thuis, 250 g of meer als het u uitkomt.

Hoeveel en hoe vaak

Voor iemand die 3-5 keer per week traint is een redelijke hoeveelheid: 2-4 bonenmaaltijden per week bij 150-250 g gekookt- Ik ben niet .

Als je nu zelden bonen eet, begin dan niet met een volle bord:

1. Week één: 80-100 g gekookt, twee keer.
2. Voeg elke 4-5 dagen 30-50 g toe.
3. Over 2-3 weken heb je een volle portie zonder klachten.

Voeg 300-500 ml water per dag toe als je vezels verhoogt. De dagelijkse vezeldoelstelling is 25 tot 38 g, maar een sprong van 12 tot 35 g in de nacht leidt bijna altijd tot opgeblazen gevoel.

Gas, inademing en koken

Het gas komt van raffinose en stachyose, suikers die je niet kunt verteren, dus darmbacteriën breken ze in plaats daarvan af. Je vermindert ze, je verwijdert ze niet:

• Laat de bonen weken. 8-12 uur Het verwijdert ongeveer 25 tot 40% van die suikers.
• Kook tot het helemaal zacht is, meestal 60-90 minuten. Vaste bonen zijn moeilijker te verteren.
• Rode bonen bevatten fytohemagglutine en moeten een hoge concentratie bevatten. hard koken gedurende ten minste 10 minuten- Ik ben niet . Lang, lage temperatuur koken lost dit niet op.
• Spoel de blikjes bonen 1-2 minuten onder stromend water - dat vermindert ongeveer 40% van het natrium en een deel van de gasvormende suikers.

Consistentie is beter dan elke truc: uw darmflora past zich binnen 2-3 weken aan als u regelmatig bonen eet in plaats van één keer per maand.

Wanneer naar de dokter

Bonen zijn voor de meeste mensen onschadelijk, maar er zijn situaties waarin de portie niet te raden is:

• jicht of hoge urinezuurgehalte - peulvruchten bevatten matige hoeveelheden purines; overleg met uw arts over de hoeveelheid.
• Nierziekte - 200 g gekookte bonen bevatten ongeveer 850 mg kalium plus een behoorlijke hoeveelheid fosfor, wat belangrijk is wanneer de nierfunctie verminderd is.
• Reactieve stoornissen Als je zelfs maar een klein deel hebt, heb je een diëtist nodig.
• Bloed in de ontlasting, aanhoudende buikpijn die langer dan 2-3 weken duurt of onbedoeld verlies van meer dan 5% van het lichaamsgewicht in 6 maanden - dat wordt onmiddellijk gecontroleerd, ongeacht het dieet.
• Vermoeidheid en bleekheid bij vermoeden van bloedarmoede - laat ijzer en ferritine testen; ijzer uit bonen wordt slecht opgenomen, dus een bordje van hen zal het probleem niet oplossen.

De korte versie

• 100 g gekookte bonen: ongeveer 130 kcal, 8-9 g eiwitten, 6-7 g vezels; een portie van 200 g geeft 17 g eiwitten.
• Bonenproteïne is minder bruikbaar - tel ongeveer 20-30% minder en combineer het met rijst, brood, eieren of yoghurt.
• Je laatste volle bonenmaaltijd is 3-4 uur voor de training, nooit 60 tot 90 minuten daarvoor.
• 2-4 keer per week bij 150-250 g gekookt, geleidelijk oplopend in 2-3 weken.
• Laat 8-12 uur weken, kook tot zacht en kook altijd rode bonen minstens 10 minuten hard.