Kikkererwten voor mensen die trainen: De nummers en wanneer ze gegeten moeten worden.

Kikkererwten zijn een goedkope bron van eiwitten en langzame koolhydraten, maar ze hebben twee eigenschappen die ze ongemakkelijk maken vlak voor een sessie: Veel vezels en een groep suikers die je darm niet kan afbreken. Hier is precies wat je krijgt van een portie, hoeveel je realistisch kunt eten en waar het in de dag past.

De hoeveelheden per portie

De waarden verschillen sterk afhankelijk van het feit of u ze droog, gekookt of geroosterd weegt. Het is dus het gemakkelijkste om vier referentienummers te onthouden.

• 100 g gekookt, ongezouten: ongeveer 165 kcal, 9 g eiwitten, 27 g koolhydraten waarvan 78 g vezels, 2,6 g vet.
• 100 g droog, voordat het wordt geweekt: ongeveer 365 kcal, 19 g eiwitten, 61 g koolhydraten, 17 g vezels. Dat geeft 230 250 250 g eenmaal geweekt en gekookt.
• 100 g gedroogde kikkererwten, de snacksoort: 390400400 kcal, 192121 g eiwitten, 1013 g vezels, 56 g vet. Calorieën dichtheid ongeveer op het niveau van koekjes met drie keer het eiwit.
• Een blik van 400 g, wordt ongeveer 240 g product: ongeveer 390 kcal, 21 g eiwit en 18 g vezels.

Wat micronutriënten betreft bevat 100 g gekookt ongeveer 2,9 mg ijzer, 170 μg foliumzuur, 48 mg magnesium, 290 mg kalium en 1,5 mg zink. De glycemische index is laag, ongeveer 28 3 35, dus de bloedsuikerspiegel stijgt langzaam en daarom houden ze je langer vol dan dezelfde calorieën van wit brood.

Kikkererwten is geen vlees eiwit.

Negen gram per 100 gram klinkt goed, maar de samenstelling is ook belangrijk. Kikkererwten bevatten weinig methionine en leucine het aminozuur dat de spierproteïne-synthese het sterkst stimuleert is ongeveer 0,65 g per 100 g gekookt. Om de ongeveer 2,5 g leucine te bereiken die vaak als een drempel per maaltijd wordt genoemd, heb je bijna 400 g gekookte kikkererwten nodig, wat ook 660 kcal en 30 g vezels in één maaltijd is.

De praktische oplossing is niet meer kikkererwten, maar paren. Graan (brood, rijst, bulgur, pasta) voorziet de methionine die de peulvruchten missen, terwijl yoghurt, eieren, kaas of vlees in dezelfde maaltijd zowel het totaal als de kwaliteit verhogen.

Als uw dagelijkse doelgroep 1,62.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht is, heeft een persoon van 80 kg 12817176 g per dag nodig. Een blik kikkererwten bevat ongeveer 21 g van dat een nuttige bijdrage, geen basis.

Wanneer ze eten tijdens de training.

Voor een vergadering

Een grote portie (200 g gekookt of meer) is nodig. 3 4 uur - Ik heb een vergunning voor de training. Als u 60 90 minuten weg bent, beperk het tot 60 80 80 g gekookt naast iets dat makkelijker te verteren is, of sla ze bij die maaltijd over. Vezels en peulvruchten vertragen het leegmaken van de maag, dus het gevoel van zwaarheid onder een squatbar of tijdens een hardloop is een echt probleem, geen denkbeeldige voorzichtigheid.

Na een sessie

Hier passen ze het beste. 150200200 g gekookt (131818 g eiwit, 25018330 kcal) plus 150 g Griekse yoghurt of 120 g kip geeft u 334040 g eiwit en vult het glycogeen goed. Het tijdsvenster is niet kritisch overal binnen twee uur is prima.

Rustdagen en avondmaaltijden

Vanwege de lage glycemische index en de verzadiging, passen kikkererwten het beste bij maaltijden gevolgd door een paar uur weinig beweging. Een diner met 200 g gekookt voedsel zal de slaap niet verstoren en de bloedsuikerspiegel niet doen stijgen.

Hoe vaak?

Een realistisch patroon is: 3 5 porties per week van 150 200 200 g gekookt- Ik ben niet . De dagelijkse vezeldoelstelling is 253838 g; twee dergelijke porties leveren 2030 g, dus je kunt gemakkelijk overschrijden als je ook bonen, linzen en volle granen eet.

Als peulvruchten momenteel zeldzaam zijn in uw dieet, moet u er niet meteen in springen. Begin met 608080 g gekookt per dag en voeg 30 g elke drie tot vier dagen toe gedurende 23 weken passen de darmbacteriën zich aan en daalt de opgeblazenheid merkbaar.

Voorbereiding en opgeblazen gevoel

De opgeblazenheid komt van galacto-oligosacchariden (raffinose en stachyose) die de menselijke darmen niet kunnen afbreken, dus bacteriën in de dikke darm fermenteren ze in plaats daarvan. Een paar stappen om het te verminderen:

1. Zwemmen voor 812 uur in drie keer hun volume water, dan weggooien Dat water.
2. Kook 45 60 minuten in zoet water of 12 15 minuten in een drukkookplaat. Een kwart theelepel zuiveringszout per liter verkort het koken en verzacht de huiden.
3. Spoel ingeblikte kikkererwten 30 seconden onder stromend water waardoor ongeveer 40% van het natrium in de vloeistof wordt verwijderd.
4. Branden bij 200 °C gedurende 25 35 minuten als u de knapperige snackversies wilt en wegen van de portie: 40 g is al 160 kcal.

Wanneer naar de dokter

Voor de meeste mensen zijn kikkererwten gewoon voedsel, maar er zijn een paar situaties waarin het eerst noodzakelijk is met een arts of een voedingsdeskundige te praten:

• Chronische nierziekte 200 200 g gekookt bevat ongeveer 580 mg kalium plus een aanzienlijke hoeveelheid fosfor, die wellicht moet worden beperkt.
• Bloosheid, krampen of diarree die langer dan 3 4 weken aanhouden Dat is niet te regelen, zelfs niet met een geleidelijke herintroductie.
• Bloed in de ontlasting, onbedoeld gewichtsverlies van meer dan 5% in zes maanden of pijn die u 's nachts wakker maakt dat is geen kwestie van voeding en behoeftenbeoordeling.
• Insulinebehandelde diabetes, als u de hoeveelheid peulvruchten die u eet aanzienlijk verandert, omdat de dosering mogelijk moet worden aangepast.
• Bekende bloedarmoede of hemochromatose bij bloedarmoede wordt plant ijzer slecht opgenomen zonder vitamine C; bij hemochromatose verloopt de logica andersom.

De korte versie

• 100 g gekookte kikkererwten: 165 kcal, 9 g eiwitten, 788 g vezels; een 400 g gedraineerde blik geeft 21 g eiwitten.
• Het eiwit is onvolledig zet het in met brood, rijst, yoghurt of vlees in plaats van de portie te vergroten.
• Grote porties worden 3 4 uur voor de training gebruikt; na de training 150 200 200 g plus een volledige eiwitbron.
• Probeer 3 5 porties van 150 200 g per week te nemen en bouw de hoeveelheid in 2 3 weken op.
• Het weken van 8 12 uur met het water weggegooid en het spoelen van blikjes vermindert zowel de opgeblazenheid als het natrium.