Waarom je spieren tintelen

Waarom spieren tintelen tijdens en na training, hoe je onskadelijke zenuwdruk kan onderscheiden van een echt probleem en wat je precies moet doen als het je overkomt.

Je krijgt tintelingen, naalden en pijn, het gevoel dat je arm in slaap valt bijna iedereen die regelmatig traint krijgt dit een paar keer per jaar. Meestal is het tijdelijke druk op een zenuw of de manier waarop u tijdens een zware set ademt, en het verdwijnt in twee of drie minuten. Een kleiner aandeel gevallen is een signaal dat het waard is te controleren en het helpt om het verschil te kennen.

Wat een tintelingen eigenlijk is.

De medische term is paresthesie. Een zenuw die signalen van de huid en spieren naar de hersenen brengt, werkt tijdelijk slecht ofwel is ze ergens samengeperst, of de chemie rond haar membraan is uitgeschakeld. Hoe dan ook, de hersenen krijgen geluid in plaats van een helder signaal, en je voelt het als prikkelen, kruipen of gevoelloosheid.

Eén detail is belangrijk: Je krijgt niet tintelingen van spieren. Spierweefsel heeft geen receptoren die dat gevoel produceren. Alles wat je voelt als naalden komt van het zenuwstelsel, zelfs als het in het midden van je biceps lijkt te zitten.

De meest voorkomende oorzaak: mechanische druk op een zenuw

Op verschillende plaatsen lopen de zenuwen ondiep, net onder de huid en over het bot. Ze zijn daar makkelijk te comprimeren. Vijf tot tien minuten druk veroorzaakt tintelingen; langer dan dat en je krijgt ook een zwakke grip.

Typische situaties in de sportschool

Ellebogen rust op een harde bank of op je knie tussen de sets druk op de ulnaire zenuw, tintelingen in de pink en ringvinger.
De riemen voor pull-ups of deadlifts werden te strak om de pols vastgeklemd en daar 3 of 4 keer gelaten.
Een riem die tot aan het laatste gat getrokken is en 8 tot 10 minuten aan blijft terwijl je wacht op een rack, in plaats van het na de set los te maken.
Legpress met knieën tot de borst en een afgeronde onderrug bij de laatste herhalingen.
Voorste squats of drukken met een greep die zo smal is dat de pols en onderarm aan de eindbereik onder belasting zitten.
Slapen op je arm, of 40 minuten rijden met je elleboog op de deur voor de training.

Regel van de duim: als het tintelen precies één of twee vingers volgt, of een smalle streep op de onderarm, en verdwijnt binnen 60 tot 90 seconden na het veranderen van positie dat was druk, geen schade.

Ademen tijdens zware sets

Veel mensen nemen 15 tot 20 snelle ondiepe ademhalingen voor een reeks van 3 tot 5 herhalingen om zich te stimuleren. Dat blaast te veel kooldioxide af, verandert de pH van het bloed en veroorzaakt tintelingen rond de lippen, in de vingertoppen en soms over het gezicht. Hetzelfde gebeurt als een Valsalva-greep te lang wordt uitgerekt.

Praktisch: Twee of drie kalm diepe ademhalingen voor de set, niet 15. Hou je adem in gedurende één repetitie, niet de hele set in de oefening 3 tot 5 seconden per repetitie. Na de set, neem 30 tot 60 seconden normale ademhaling voordat u verder gaat.

Vloeistof, zout en temperatuur

Uitdroging en natriumverlies veroorzaken niet direct tintelingen, maar ze verergeren alles anders, vooral krampen en tintelingen in de kalveren. Grof doelwit: 30 tot 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat bij 80 kg 2,4 tot 2,8 liter betekent, plus nog eens 500 tot 750 ml per uur zware training. Als een sessie langer duurt dan 75 minuten of als u zwaar zweet, is het zinvol 300 tot 600 mg natrium per liter vloeistof te nemen.

De behoefte aan magnesium bedraagt ongeveer 300 tot 400 mg per dag en het voedsel omvat: 30 g amandelen geeft ongeveer 80 mg, 100 g gekookte spinazie ongeveer 85 mg, 100 g haver ongeveer 140 mg. Kalium zit rond 3500 mg per dag een banaan heeft ongeveer 400 mg, een middelgrote aardappel ongeveer 900 mg. Een koude kamer en koude handen veroorzaken ook tintelingen omdat de bloedvaten vernauwd raken; dat verdwijnt binnen 5 minuten na opwarming.

Wanneer het probleem komt van de nek of onderrug

Een geïrriteerde zenuwwortel geeft tintelingen langs één specifieke lijn, niet over de hele arm of been. Van de nek: het C6-niveau omvat de duim en wijsvinger, C7-niveau de middelvinger. Van de onderrug: L5 bedekt de buitenkant van de scheenbeen en de grote teen, S1 de hiel en de kleine teen.

De symptomen nemen toe bij drukken, bij het omdraaien van het hoofd of bij het onderste deel van een dodelift. Als dat het patroon is, moet u de belasting op die liften gedurende 2 tot 3 weken met 30 tot 40 procent verminderen, eindbereiken vermijden en trainen in het bereik dat het niet veroorzaakt. Als het niet beter wordt dan dat raam, laat het dan eens zien.

Wanneer opleiding niet de oorzaak is

Een paar dingen buiten de sportschool veroorzaken meer aanhoudende tintelingen: een lage vitamine B12-spiegel (behoefte is ongeveer 2,4 mcg per dag; veganisten en vegetariërs zonder supplementen zijn de risicogroep, net als mensen die al jaren metformine gebruiken), verhoogde bloedsuikerspiegel, schildklierziekte en regelmatige hogere alcoholinname. Het patroon verschilt: symmetrisch, in beide voeten of beide handen, erger 's nachts en niet verbonden aan specifieke oefeningen.

Wat te doen in het moment

Verander van positie en laat alles los wat strak is riemen, riem, horloge.
Schud het ledemaat uit en buig en rechtmaak het gewricht langzaam 5 tot 10 keer.
Wacht twee tot drie minuten. Als het weg is, ga dan verder met de training.
Als dat niet het geval is, laat dan die oefening voor de dag liggen en doe iets wat het niet veroorzaakt.
Schrijf de oefening op, de belasting en hoe lang het duurde. Drie van die aantekeningen in een maand is data waarmee een dokter kan werken.

Wanneer naar de dokter

Jeertjes die langer dan 30 tot 60 minuten na de training aanhouden of die de volgende dag nog niet volledig verdwenen zijn.
Zwakte komt erbij: Je laat een beker vallen, je vingers vastpakken als je loopt, je kunt de bar niet vasthouden.
Het tintelingsgebied breidt zich uit of wordt wekelijks erger.
Verdoofing in het zadelgebied of problemen met plassen of darmen dat dringend is, dezelfde dag.
Jeuk met pijn in de borst, onduidelijke spraak, gesigshinder of eenzijdige zwakte onmiddellijke spoedeisende hulp.
Symmetrische tintelingen in beide voeten die langer dan een maand aanhouden, vooral naast zware dorst en frequent plassen.

De korte versie

Je krijgt je prikkelingen door zenuwen en niet door spieren. Meestal is het een compressie die in 1 tot 3 minuten vanzelf verdwijnt.
Adem rustig in voor een set, 2 of 3 ademhalingen in plaats van 15, en houd nooit langer dan 5 seconden per repetitie.
Maak de riemen en gordel na elke oefening los, niet na de hele oefening.
Als je je prikkelingen in een bepaalde lijn van de nek of rug voelt, moet je de belasting gedurende 2 tot 3 weken met 30 tot 40 procent verminderen en kijken of het verbetert.
Zwakte, symptomen die langer dan een uur aanhouden, gevoelloosheid of blaasproblemen betekenen een medisch bezoek, geen wacht-en-zie.