Waarom muziek je trainen helpt (en wanneer het in de weg staat)

Hoeveel muziek de vermoedelijke inspanning vermindert, welke BPM bij welke sessie past, wanneer je zonder moet trainen en het volume waarmee koptelefoon een probleem wordt.

Bijna iedereen die regelmatig traint, heeft een koptelefoon in zijn tas, maar weinig mensen weten wat muziek eigenlijk doet. Het maakt je niet sterker en het verandert niet hoeveel kilo's je kunt tillen; het verandert hoe hard die inspanning voelt en hoe gelijkmatig je een ritme houdt. Dit is wat de metingen laten zien en hoe het te gebruiken is.

Wat muziek eigenlijk doet

Drie effecten worden consequent getoond in testen en alle drie zijn meetbaar:

Lagere waargenomen inspanning. Bij matige intensiteit, ongeveer 60-75% van de maximale hartslag, wordt hetzelfde werk met muziek ongeveer 8-12% gemakkelijker beoordeeld. Op de Borg schaal is dat ongeveer een stap . Een 15 in plaats van een 16.
Lange tijd tot uitputting. Bij loopband- of stationêre fietstests tot falen is het verschil meestal 10-15% langer. Bij een 30 minuten durende hardloop is dat nog eens 3-4 minuten bij hetzelfde tempo.
Een stabieler ritme. Wanneer je stap op de ritme vastzit, verandert het tempo minder. Voor hardlopen betekent dat een stabiel tempo, meestal ergens tussen 165 en 180 stappen per minuut, in plaats van een tempo dat 10-15 seconden per kilometer schommelt.

Het effect is het sterkst bij eentonig, matig zwaar werk: cardio, roeien, fietsen, algemene uithoudingsvermogen. Bij echt maximale inspanning, zeg de laatste 30 seconden van een sprint of een reeks van 3 herhalingen met 90% van je maximale eenhalve herhaling, verdwijnt het effect bijna. Dan negeert je lichaam de input van buitenaf.

Tempo: Hoeveel BPM voor wat?

BPM is het aantal slagen per minuut in een nummer. Een ruw raamwerk dat werkt:

Warm-up, wandelen, rekken: 110-125 BPM
Gemakkelijk hardlopen of fietsen: 125-140 BPM
Tempo hardlopen, roeien, harder fietsen: 140-160 BPM
Intervallen en sprints: 160-180 BPM
Zware hefwerkzaamheden van 3-6 herhalingen: 130-150 BPM, hoewel de energie van het spoor belangrijker is dan het exacte aantal

Bij een snelheid van meer dan 145 BPM is het spoor niet meer zo snel. Een liedje met 175 BPM is niet beter dan een lied met 150 BPM alleen maar omdat het sneller is.

Voor het rennen is er een eenvoudige truc: Tel je stappen 30 seconden en vermenigvuldig met twee. Als je 170 krijgt, dan passen nummers met 170 of 85 beats per minuut, omdat je stap op elke tweede slag landt.

Als muziek in de weg staat .

Terwijl ik een nieuwe lift leerde. De eerste 2-4 weken van hurken, deadlifting of overhead drukken, is je aandacht gericht op je rugpositie en je ademhaling, niet op het koor.
Op zware sets. Als je de bar niet kunt horen, je eigen ademhaling niet kunt horen of de persoon die je ziet, dan heb je nuttige feedback verloren.
Buiten bij het verkeer. Geen compromis hier: Eén oortelefoon of geen.
Als de afspeellijst de sessie in plaats van het plan uitvoert. Een gemakkelijke sessie van 45 minuten verandert in een matige als een snelle afspeellijst je 10 slagen boven je doelhartslag brengt. Als je traint volgens zones, controleer dan het aantal, niet het gevoel.

Een makkelijke regel om te onthouden: Muziek helpt als de taak saai is en doet pijn als de taak technisch of riskant is.

Volume: waar de lijn eigenlijk is

Gevaar voor het gehoor hangt af van het geluidsniveau. en duur. Het referentiekader ziet er als volgt uit:

85 dB: ongeveer 8 uur per dag
88 dB: 4 uur
91 dB: 2 uur
94 dB: 1 uur
100 dB: ongeveer 15 minuten.

Een telefoon met volle volume met koptelefoon geeft ongeveer 100-110 dB en een sportschoolvloer zoemt 75-85 dB, dus het is normaal om het harder te draaien om de kamer te verdrinken. De praktische oplossing: houd het dicht bij 60% van het maximale volume en neem na een uur een pauze van 5-10 minuten. Hoofdtelefoons die geluid beter isoleren, moeten zachter worden gebruikt, niet luider, want er is niets meer om over te schreeuwen.

Een 60-minuten playlist maken

0-10 minuten: drie of vier tracks bij 110-125 BPM voor de opwarming.
10 tot 40 minuten: Het hoofdblok, 8-9 sporen in je doelen bereik. Als je 2 minuten rust tussen sets, een 3-4 minuten track bedekt ongeveer een set plus een rust.
40-55 minuten: De meeste sporen zijn aan het eind van de rit, wanneer de vermoeidheid het hoogst is en de invloed op de waargenomen inspanning het meest waardevol is.
55-60 minuten: Twee tracks met 90-110 BPM om af te koelen en uit te rekken.

Houd 60-70 nummers in rotatie en wissel er elke 3-4 weken 5-10 uit, want het effect vervaagt als de afspeellijst voorspelbaar is. Kies geen liedjes tussen de sets: Het eet 20-40 seconden en verandert een rust van 2 minuten in 3.

Wanneer naar de dokter

Klinken of fluiteren in de oren die langer dan 24 uur na een sessie aanhouden, of die meerdere keren per week terugkomen.
Een geblokkeerd of gedempt gevoel in het oor dat niet binnen een dag of twee verdwijnt.
Het volume steeds hoger zetten of moeite hebben om een gesprek te volgen in een stille kamer.
Dwaling of verlies van evenwicht in verband met het dragen van koptelefoon.
Een kloppend of overgeslagen hartslag, borstdruk, flauwvallen of ongebruikelijke kortademigheid tijdens inspanning. Niets van dat gaat over muziek, en niets van dat is vastgelegd door een luider nummer.
Als je muziek gebruikt om pijn te verzachten die langer dan twee weken duurt, is het de pijn die het probleem is, niet de afspeellijst.

De korte versie

Muziek verlaagt de waargenomen inspanning met ongeveer 8-12% en verlengt de tijd tot uitputting met 10-15%, meestal bij matige intensiteit.
BPM matchen met de taak: 110-125 warm-up, 125-140 gemakkelijk, 140-160 tempo, 160-180 intervallen. Na 145 BPM, extra snelheid voegt weinig toe.
Oefen zonder terwijl je techniek leert, op zware sets en buiten bij verkeer.
Blijf bij 60% volume en pauzeer na een uur 5-10 minuten; 100 dB is slechts gedurende ongeveer 15 minuten veilig.
Klinken die langer dan 24 uur duren, een gedempt gehoor of borstklachten tijdens inspanning ga naar een arts, niet naar een nieuwe afspeellijst.