Waarom je spieren na training pijn doen

Een duidelijke verklaring waarom spieren pijn doen een dag of twee na de training, hoe lang het duurt, wat het herstel versnelt en wanneer pijn een dokter nodig heeft.

Je wordt wakker na een been sessie en het lopen van de trap voelt plotseling als een project. Die pijn heet vertraagde spierpijn of DOMS en heeft bijna niets te maken met melkzuur, hoe vaak je dat ook hoort in de sportschool. Hier is wat er in feite gebeurt in de spier, hoe lang het duurt en welke van de gebruikelijke oplossingen de moeite waard zijn.

Melkzuur is niet de schuldige.

Het lactat dat tijdens een reeks van 12 herhalingen wordt geproduceerd, verdwijnt binnen 30 tot 60 minuten na de training uit uw bloed. De pijn die je de volgende ochtend voelt begint 6 tot 12 uur later, lang nadat het lactaten is verdwenen. De brand die je voelt in de laatste 2-3 herhalingen van een hard set is gerelateerd aan metabolieten, maar dat is een heel ander fenomeen en het vervaagt binnen een paar minuten rust.

Wat is er eigenlijk aan de hand ?

Wanneer een spier een belasting krijgt waaraan hij niet gewend is, ontstaan er kleine verstoringen in de vezels sarcomere structuur wordt verstoord en verandert de membranenpermeabiliteit. Je lichaam reageert met een ontstekingsproces: Immuuncellen komen om het beschadigde materiaal te verwijderen, milde zwelling verhoogt de druk in het weefsel en de vrije zenuwuiteinden in de bindende schede rond de spier worden gevoeliger. Daarom doet het pijn bij aanraking, bij rekken en bij samentrekking, terwijl het stilzitten nauwelijks registreert.

Dit is geen blessure in de medische zin. Het is een normaal onderdeel van de aanpassing en de spier komt er weerstandsvermogender uit dan hij erin kwam.

De excentrische fase doet het meeste .

Het grootste deel van de micro-schade komt van excentrisch werk de fase waarin de spier verlengt onder belasting. De lat zakken, in een hurk gaan, bergafwaarts rennen. In die fase kan een spier 20 tot 50 procent meer kracht aanhouden dan hij kan tillen, waardoor de mechanische belasting hoger is. Doe 4 sets van 8 Roemeense deadlifts met een tempo van 4 seconden en je hamstrings zullen bijna zeker de volgende dag spreken, zelfs bij een matig gewicht.

De tijdlijn

6-12 uur: eerste stijfheid, meestal nauwelijks merkbaar.
24 tot 48 uur: Piekpijn en gevoeligheid bij aanraking.
72 uur: Het is duidelijk vervaagd, beweging voelt weer normaal aan.
5-7 dagen: voor de meeste mensen helemaal weg.

Naast de pijn komt een tijdelijke krachtdaling van 10 tot 30 procent in de eerste 24 tot 48 uur, plus een verminderd bewegingsbereik. De kracht komt binnen 3 tot 5 dagen terug. Daarom is het een slecht idee om maximaal twee dagen na een harde sessie te testen voor dezelfde spiergroep.

Pijn is geen kwaliteit voor je training .

Dit is het deel waar de meeste mensen fout in gaan. DOMS meet hoe nieuw De stimulus was niet hoe. Goed. - Ja, dat was het. Iemand die vier weken hetzelfde programma volhoudt voelt nauwelijks iets, maar blijft gewicht toevoegen aan de bar en spieren opbouwen. Het mechanisme heet het herhaalde aanvalseffect: Een enkele harde excentrieke sessie geeft bescherming die 6 tot 8 weken duurt, dus de tweede keer rond dezelfde oefening kost je veel minder.

Als je criterium voor een goede sessie is dat je nauwelijks kunt lopen, dan blijf je oefeningen uitwisselen om het gevoel te achtervolgen en dat ten koste van de belastingprogressie, wat eigenlijk spieren opbouwt.

Wat helpt eigenlijk

Lichte beweging: 10 tot 20 minuten lopen, fietsen of een lichte oefening voor de pijnlijke spier met ongeveer 50 procent van uw gebruikelijke intensiteit. Het meest betrouwbare item op deze lijst.
Slaap: 7 tot 9 uur. Chronische korte slaap verlengt de pijn en vertraagt het herstel van de kracht.
Eiwitten: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een 80 kg persoon die 130 tot 175 gram is, is het ideaal om het te verdelen over 4 maaltijden van 30 tot 40 gram.
Vloeistoffen: ongeveer 30 tot 35 ml per kilogram per dag, plus 500 tot 700 ml voor elk uur zwaar zweten.
Zinnige progressie: voeg ongeveer 10 procent toe aan de lading of het volume per week. Springen van 3 tot 8 sets per spiergroep is de snelste manier om 5 dagen pijn te krijgen.

Wat helpt minder dan je denkt.

Statische rekken voor of na de training vermindert de pijn met minder dan één punt op een schaal van 0 tot 10 een verschil dat je in de praktijk niet merkt. Massage of 10 tot 20 minuten met een schuimrol geeft echte maar kortdurende verlichting. IJsbaden verminderen wel de waargenomen pijn, maar ze routinematig gebruiken na krachttraining dempt het ontstekingssignaal dat deel uitmaakt van aanpassing, en op lange termijn kost dat spier- en krachtwinst bespaar ze voor dagen wanneer het presteren van morgen belangrijker is dan vooruitgang. Ontstekingsremmers maskeren de pijn zonder iets te herstellen, dus ze zijn niet iets om na elke sessie te nemen.

Wanneer naar de dokter

DOMS is op zichzelf onschadelijk, maar er zijn een paar aandoeningen die er op lijken en niet zijn:

Urine van de kleur van sterke thee mogelijk rhabdomyolyse. Ga dezelfde dag naar de spoedeisende hulp.
Pijn die na 7 tot 10 dagen niet is verminderdOf het wordt steeds erger.
Een scherpe, scherpe pijn die in een oogwenk verscheen., vaak met een knalgevoel dat is een spanning of scheur, niet DOMS.
Zwelling van slechts één ledemaat, met roodheid, warmte of koorts boven 38 graden.
Verdoofing, tintelingen of verlies van kracht Dat is niet binnen een paar uur duidelijk.

De korte versie

De volgende dag is de pijn niet melkzuur lactate. Het verdwijnt binnen een uur na de training.
De oorzaak is micro-schade plus een ontstekingsreactie, meestal van de excentrieke fase van een lift.
Het bereikt zijn hoogtepunt na 24 tot 48 uur en verdwijnt in 5 tot 7 dagen; de kracht daalt tijdelijk met 10 tot 30 procent.
Pijn meet nieuwheid, niet trainingskwaliteit volgt vooruitgang in kilogram en herhalingen.
Wat werkt: Lichte beweging, 7 tot 9 uur slaap, 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg en ongeveer 10 procent wekelijkse progressie.